Біг і схуднення. Як це правильно зробити і коли очікувати результатів
Протягом кількох тижнів ви не худнете під час щоденних вечірніх спринтів перед сном або випадкових бігів, коли у вас настрій. І ви також повинні цим насолоджуватися. Як розробити стратегію для бігу та схуднення?
Для того, щоб ваша втрата ваги була продуктивною і довгостроковою, тобто без ефекту йо-йо, потрібно рухатися повільно. Ви це десь чули? Зрештою, ця свята істина всіх порадників з питань харчування є правдою вдвічі.
Як довго бігати для схуднення?
Найголовніше для схуднення - це регулярна частота тренувань та їх тривалість. Швидкість також має значення, якщо ви біжите занадто швидко, ваше тіло почне спалювати цукор замість жиру, а втрата ваги зазнає невдачі. Що стосується часу тренувального підрозділу, тобто одного пробігу, необхідно, щоб заняття тривало щонайменше 35-40 хвилин. Ви можете з нетерпінням чекати результатів зниження ваги, якщо ви бігаєте щонайменше 4 дні на тиждень по 40 хвилин у темпі, з яким ви можете говорити, а ваше дихання лише мінімально прискорене. Цей темп буде дещо різним для всіх, залежно від нашого фізичного стану.
Біг і втрата ваги: частота серцевих скорочень
Для того, щоб спалювати жир під час бігу, необхідно утримувати наш організм у т.зв. аеробна зона. Ми досягаємо цього, якщо наш середній пульс знаходиться в межах 60-75% від нашого максимального пульсу протягом приблизно 40 хвилин. Таким чином, жир стане більш важливим джерелом енергії.
Якщо ми біжимо при більш високих значеннях серцебиття (80% і більше), організм потрапляє в т.зв. анаеробна зона, поширюється на запаси вуглеводів, і через втрату цих первинних джерел енергії ми будемо виснажуватися швидше. Анаеробна стрічка не підходить для схуднення, крім того, біг під час спалювання м’язів після швидкого бігу зупинить швидше розваги.
Біг і схуднення - результати з’являться через місяць
Що стосується бігу та схуднення, важливо враховувати, що результати індивідуальні, а також залежать від загального способу життя. Якщо ви регулярно бігаєте 4 дні на тиждень протягом хв. 40 хвилин у розмовному темпі, або ви можете використовувати вимірювання за допомогою спортивного тестера для контролю аеробної зони, втрата сантиметрів на животі, стегнах і литках настане через 1-2 місяці.
ПОРАДА: Заощаджуйте на придбанні бігового одягу зі знижками та купонами в Decathlon
Як довго бігати для схуднення?
Однак результати у вигляді прискореного метаболізму завдяки регулярній активності можна спостерігати лише через 3 тижні до місяця. Але є один важливий фактор, без якого ви не втратите, навіть якщо зразково дотримуватись бігового плану: харчування. Через кілька тижнів або місяців більшість бігунів-початківців помітять, що вони більше уваги приділяють тому, що вони їдять, і їх меню перетворюється на страви перед тренуванням та після тренування. Як бігун, ви спочатку перестанете їсти велику кількість жиру, і у вас можуть бути абсолютно нові смаки: вам нічого не залишається, як спробувати регулярний біг і слідувати своїй інтуїції.
Також зверніть увагу на регулярний і достатній сон, щонайменше 6 годин щодня, бажано 8 годин.
Біг та втрата ваги: обговорення частоти тренувань
Щоденний біг не є оптимальним способом схуднення: тіло не встигає відновитись і може реагувати на деякі типові бігові травми від перетренованості, такі як розрив ахіллового сухожилля, перелом втоми або біг коліна. Коли ви бігаєте щодня, ваше тіло буде виснажене, і ви послабите свій імунітет.
Бігайте 3-4 рази на тиждень, і крім бігу, включайте також інші види спорту. Підходящим доповненням до бігу є їзда на велосипеді, що допоможе покращити результати, плавання або йога, пілатес та інші вправи на розтяжку.
Також чергуйте більш вимогливі тренування та більш вільні пробіжки, тим самим зменшуючи ризик отримання травм.
Щотижневий план бігу - приклад для здорових тренувань
Понеділок безкоштовно
Вівторок вільний біг 40 хв
Середа дозвілля або плавання, йога
Пробіг у четвер: інтервали
П’ятниця вільна або плавання, йога
Суботній біг 40 хв з пагорбами або перервами)
неділя вільна або безкоштовна довша пробіжка
Також не забувайте про запущений алфавіт перед кожним тренуванням.
Біг і схуднення в області живота або стегон
Біг і схуднення стегон, живота або литок поєднуються з регулярними тренуваннями та правильним харчуванням, а сам біг є одним з найбільш підходящих занять для спалювання жиру (так само швидка ходьба). Але якщо ви хочете посилити окремі ігри, вам потрібно їх цілеспрямовано посилити.
Біг і втрата ваги - інтервальний біг
Для того, щоб скинути зайві кілограми, потрібно постійно дивувати наше тіло. Включіть у свій план бігу інтервальний біг, який буде працювати з вашою швидкістю та силуетом купальника. Це хороша підготовка до бігової гонки, оскільки вона навчить тіло справлятися зі зміною темпу. Наприклад, ви можете почати, чергуючи 1 хвилину спринту та 1 хвилину бігом.