4. Дієта GI:
Теоретичні передумови дієти з ГІ:
Глікемічний індекс (скорочений ГІ) - це співвідношення, яке показує, як ефект підвищення рівня цукру в крові певної їжі пов’язаний із ефектом підвищення цукру в крові у відсотках. Наприклад, білий хліб, який містить 50 г вуглеводів, виробляє таке ж підвищення рівня цукру в крові, як і сам цукор, тому його глікемічний індекс (ГІ) дорівнює 100, тоді як у картоплі - 80.
Чому це важливо?
Оскільки після високого рівня цукру в крові відбувається так званий відскок, коли рівень цукру в крові падає. Продукти харчування класифікуються на три основні групи залежно від їх глікемічного індексу: високі (картопля, банан, родзинки, цукор), середні (спагетті, каші, апельсин, виноград), низькі (яблуко, сочевиця, квасоля, молоко, томатний суп). При різних станах (до тренувань або змагань), хворобах (діабет) існує багато рекомендацій щодо того, який глікемічний індекс їсти їсти.
На чому заснована дієта з ГІ?
Дієта GI включає продукти, підібрані відповідно до їх гіпоглікемічного ефекту від низького до помірного. Тістечка, картопля, мед, цукати, солодкі цукерки, не знайдуться в дієті з ГІ, оскільки це ті види продуктів, які дуже раптово і високо знижують рівень цукру в крові, що призводить до подальшого відтоку інсуліну. Метаболічний ефект інсуліну дуже несприятливий для дієти, оскільки він пригнічує вживання жирів. Таким чином, вживання свіжих фруктових та овочевих продуктів з високим вмістом клітковини, на додаток до продуктів з достатнім вмістом білка та жиру, є дуже сприятливим для рівня цукру в крові, а отже і для результатів дієти.
Дотримання дієти з ГІ насправді означає не що інше, як споживання продуктів, що мають відносно низький глікемічний індекс. Звичайно, дієта стосується не лише збереження здоров’я: ви можете домогтися поступового і тривалого зниження ваги - ви можете очікувати до 2 кілограмів втрати ваги протягом першого тижня та 0,5-1,5 кілограмів мінуса протягом наступних тижнів.
Сніданок: велика тарілка традиційної каші з нежирного молока, чайна ложка меду, апельсин.
Обід: курятина на грилі 10 кг, салат з квасолі, помідорів, цибулі та петрушки, тонка скибочка житнього хліба.
Перекус: фрукт, жменька гарбузового насіння.
Вечеря: 10dkg риби або курки, овочевий салат.
Сніданок: склянка нежирного натурального йогурту, натерте яблуко, трохи сушених персиків.
Обід: велика тарілка овочевого супу, скибочка коричневого хліба, дві сливи.
Перекус: два надутих скибочки рису.
Вечеря: 10dkg риби або курки, варена картопля в шкаралупі, помідори на грилі.
Сніданок: фруктовий салат зі склянкою нежирного йогурту, столова ложка насіння соняшнику.
Обід: овочевий салат з квасолею та оливковою олією, дві скибочки цільнозернового хліба.
Перекус: жменька фундука або мигдалю.
Вечеря: 10 дкг курки 4 дкг коричневого рису, гриби, шпинат.
Сніданок: півсклянки мюслі з нежирним молоком та фруктами.
Обід: половина банки квасолі з томатним соусом, велика скибочка цільнозернового хліба, апельсин.
Перекус: фруктовий смузі з нежирним молоком.
Вечеря: 10dkg курки, овочевий салат.
Сніданок: половина грейпфрута, чайна ложка меду, тарілка каші з нежирним молоком.
Обід: велика тарілка овочевого супу, скибочка коричневого хліба, фрукти.
Перекус: столова ложка сиру, надутий шматочок крупи.
Вечеря: куряче або рибне м’ясо 10dkg, брокколі на пару, зелена квасоля на пару.
Сніданок: яблуко, натерте на тертці, ароматизоване корицею, фруктовий смузі з нежирного молока.
Обід: бутерброд з хліба з непросіяного борошна, філе курячої грудки на грилі, нежирний майонез, овочі.
Перекус: невелика порція фундука.
Вечеря: велика тарілка овочевого супу, скибочка коричневого хліба.
Сніданок: омлет з двома меншими яйцями і трохи нежирного молока, скибочка цільнозернового хліба, помідори.
Обід: велика тарілка овочевого супу, скибочка коричневого хліба, апельсин.
Перекус: велике яблуко.
Вечеря: 10dkg курки, овочевий салат.
Глікемічний індекс кожної їжі
70-100: диня, гарбуз, варена квасоля, білий хліб, вівсянка, попкорн, варений білий рис, картопля фрі, мальтоза, глюкоза, картопляне пюре, молочний рис, тістечка, піца, цукерки, скибочки шоколаду, макарони з білого борошна.
55-69: родзинки, напівкоричневий хліб, банани, варена картопля, коричневий рис.
До 55 років: хліб з висівками, натуральний рис, макарони з непросіяного борошна, несолодкі боби, натуральні мюслі, свіжовичавлений сік, коричневий хліб, абрикоси, морква, сочевиця, жовтий горошок, темний шоколад, арахіс, помідори, зелені овочі, помідори часник, цибуля, несолодкий молочні продукти.