Практика "бігу", бігу по гірських доріжках або по дорозі досягла значного ступеня зрілості таким чином, що ми знаходимо перегони кожні вихідні, будь то популярні чи змагальні.

Різноманітність модальностей та дистанції нескінченна: марафон, гірська траса (з більшою чи меншою нерівністю), орієнтаційні перегони, популярні перегони, триатлони, смуги перешкод (OCR), ... всі вони мають дві спільні риси: природний біг жестом і фізична якість витривалості.

Дієта бігуна

Дієта є важливим фактором ефективності. Він служить для побудови наших органів, особливо м’язів, та для забезпечення енергією для руху. І це обумовлює дієту бігуна ....

Дієта дає нам енергію, необхідну для того, щоб залишатися в живих і бути активними, а отже, і думка, що дієта спортсмена повинна забезпечувати більше енергії, ніж не спортсмена.

Дізнайтеся про наш курс спортивного харчування ДИВИТИСЯ КУРС

Енергія, що передує зусиллям, повинна бути легкою для засвоєння та використання, навіть якщо вона повільно засвоюється; Ось чому рекомендується вживати велику кількість вуглеводів або вуглеводів (наприклад, макаронних виробів або круп) напередодні або за кілька годин до тренувань або тесту і мати повні запаси глікогену.

Пов’язано з цією практикою, ми можемо пам’ятати, що вуглеводне навантаження посилює цей ефект, який ми коментуємо, хоча це техніка, яка вимагає окремого дослідження.

Під час тренування ми повинні приймати швидко всмоктуючі вуглеводи, які дуже швидко засвоюються і доступні м’язам.

Нарешті, після тренувань або змагань ми повинні заповнити енергетичні відкладення, які ми витратили, і тому ми повинні споживати вуглеводи знову, у цьому випадку повільнішого засвоєння.

Дієта також повинна передбачати матеріали для побудови тіла. З цієї причини, і особливо після тренувань, важливо, щоб ми їли продукти, багаті білком та амінокислотами, для відновлення після тренування та для оновлення тканин. Крім того, жири (ліпіди) є постійним джерелом енергії та матеріалів.

З огляду на все вищесказане, потрібно, щоб три групи компонентів (вуглеводи, білки та ліпіди) були збалансовані.

щодо

Підсумок харчування для бігуна

  • Подбайте про кількість вуглеводів або вуглеводів
  • Змінюйте типи вуглеводів (залежно від моменту)
    • Безпосередньо перед тренуванням або змаганням: швидко всмоктуючі прості вуглеводи (мед, фрукти, цукор - остерігайтеся високого глікемічного індексу-, ...)
    • За кілька днів або годин до змагань та після них: складні вуглеводи повільного всмоктування (крупи, рис та макаронні вироби з цільної пшениці, овес, лобода, ...)
  • Глюкозні гелі, як швидка допомога під час змагань
  • Мальтодекстрини: незадовго до або після змагань, для початкового додаткового або для швидкого відновлення (це переварений крохмаль)

Кількість кожного з цих продуктів залежить від кожної людини, її навчальних рекомендацій, тесту, в якому вони беруть участь, та абсолютно індивідуальних аспектів.

Гідратація до, під час та після гонки

Вода є носієм усіх хімічних речовин, які ми маємо в організмі, і тому правильна гідратація є основним аспектом дієти.

Спортсмени мають особливі вимоги до гідратації, оскільки вони споживають більше енергії і тому їм потрібно випаровувати більше тепла.

Напої у спортивній практиці дуже важливі, оскільки під час зусиль у нас зростають потреби у споживанні води. Споживаючи більше енергії, ніж зазвичай, нам потрібно охолоджувати своє тіло інтенсивніше, і випаровування води є ідеальним механізмом.

Вся вода, яка випаровується у вигляді поту, повинна бути відновлена ​​за допомогою пиття, і, оскільки разом з потом ми вилучаємо мінерали, зручно, щоб вода, яку ми п'ємо, мала ці мінерали. З цієї причини важливу роль відіграє мінеральна вода та спортивні напої.

Рідини: потреби та характеристики регідрата

Вправи споживають запаси енергії та спричиняють втрату рідини та мінералів.

Регідратація повинна покрити ці втрати, а отже, доцільно пити якомога більше води під час зусиль, щоб:

  • Ніколи не будемо спрагнути
  • В кінці зусиль ми зважуємо так само, як і на початку.

Щоб компенсувати ці втрати, доречно пити воду, мінералізовану та з надмірно швидко поглинаючими вуглеводами, такими як фруктові соки або мед. Концентрація рідини важлива і повинна мати щільність, подібну до поту, не набагато більше.

Висококонцентрований напій викликає зневоднення! Як орієнтир, кожна кілокалорія потребує 1 куб. води, яка підлягає метаболізму.

Вказівки щодо регідратації

  • Не слід робити довгих ковтків, які перевантажують шлунок.
  • Бажано робити невеликі ковтки по 100-200 куб. рідини кожні 15-20 хвилин.
  • Напій повинен бути ізотонічним або до 4-6% мінеральної води з фруктовими соками або медом та електролітами.
  • Ми можемо включати деякі речовини, що буферизують рН, такі як лимонний сік або бікарбонат.
  • Перш за все, ми не можемо досягти спраги, оскільки це вказує на те, що ми вже частково зневоднені.
  • Ми також повинні тренуватися до того, як пити. Навчання пити - це частина тренувань!

Біг - це стимулююче, ігрове та оздоровче заняття.

Якщо ми зможемо збалансувати зусилля з відновленням і приймемо необхідні поживні речовини та рідини, ми зможемо отримати максимальну користь від такої природної для людини практики.!