Виправдання закінчилися. Пора опустити цей живіт якомога швидше. І саме в тому, що магічна формула зменшення розміру живота - це непросте питання. Багато хто каже, що біг - це, без сумніву, одне з них більш повні вправи, щоб втратити живіт і утримати загальну зайву вагу але під цим твердженням є деякі перешкоди, які ми збираємось пояснити нижче.

скільки

Правда полягає в тому, що існує незліченна кількість досліджень, які підтверджують можливість схуднення, виконуючи 40-45 хвилин три-чотири дні на тиждень та дотримуючись калорійний дефіцит дієти, тобто спалюючи більше калорій, ніж ми з’їдаємо. Таким чином, загалом кажучи та ізолюючими факторами, такими як тип дієти, стать, вік, метаболізм тощо, можна скинути від одного до двох кілограмів на тиждень із відносною легкістю, втрачаючи жир з голови до голови (так, це схуднення послідовність).

Але переваги аеробних вправ добре відомі, коли спалювання жиру починається після тривалих вправ (приблизно 30, 40 хвилин). Потім настає застій, складність шкали, що реагує вниз на той самий вид діяльності. Але, чи варто нам проходити цю плату? Відповідь - ні, і ось кілька рішень для скорочення шляху:

Ключі та види навчання втратити живіт, що біжить

Перше з рішень полягає в інтенсивності тренувань. Ідеально ми можемо скоротити час тренувань, збільшуючи інтенсивність і відновлювати активність нашого базального обміну протягом годин після тренування. Чи можете ви здогадатися, яке джерело споживання використовує цю енергію? Точно, жирові відкладення, які ви хочете спалити, втрачають живіт. Додавання більше "якості" забезпечить нам більш високу калорійність в абсолютних показниках під час і, в даному конкретному випадку, після фізичних вправ.

На іншому кінці рівняння маємо різноманітність. Якщо ми завжди робимо те саме, організм економить споживання енергії, а це означає, що з плином днів ми будемо спалювати менше калорій, виконуючи один і той же тип тренувань. Вийдіть із рутини за допомогою нових подразників. Ось вони йдуть:

Прискорити

Виберіть дистанцію, яку ви зазвичай тренуєте, і за останні 5 хвилин ви значно збільшуєте темп.

Інтервальне навчання: дробове навчання

Зробіть революцію в кілограмах із зміною темпу. Він складається з повторень з інтенсивністю 75 - 90%, розділених перервами з урахуванням 4 факторів: відстань (100 - 400 метрів), повторення (

Підйоми/схили

Тренування на пагорбах подвоює споживання калорій серед багатьох інших переваг.

-Розминка + 10 підйомів на 150 метрів при 85% нашої потужності, відновлюючи спуск риссю.

-Розминка + 10 підйомів на 30 ″, відновлення спуску під час пробіжки.

Фартлек

Походить із шведської пердіти (швидкість) і лек (гра) комбінування для створення a швидкісна гра яка стала однією з найбільш широко використовуваних навчальних систем.

  • Шведський фартлек оброблений часом. Приклад: 3 хвилини у швидкому темпі з наступною 1 хвилиною з половиною відновлення (повторення кілька разів відповідно до фізичного стану тощо ...)
  • фартлек польською мовою Це адаптація шведської, але залишаючи осторонь час, який базується на відстанях. Приклад: швидкість 400 метрів та відновлення 200 метрів (також із повтореннями).

-15 хвилин розминки + 6 серій по 2 хвилини (при 75%) відновлення 1 хвилини з половиною комфортних + 5 хвилин дуже м'яких пробіжок (перегрівання/охолодження)

-20 хвилин розминки + 5 серій по 4 хвилини (при 80%) відновлення 2 комфортних хвилин + 10 хвилин дуже щадної пробіжки (охолодження/охолодження)

-20 хвилин розминки + 6 хвилин сильної + 4 хвилини комфортної - 5 хвилин сильної + 4 хвилини комфортної + 3 хвилини сильної + 2 хвилини комфортної + 1 хвилини сильної + 10 хвилин дуже м'яких пробіжок (розслаблення/охолодження)

-20 ′ розминка 9 ′ сильних, 8 ′ м’яких, 7 ′ сильних, 6 ′ м’яких, 5 ′ сильних, 4 м’яких, 3 ′ сильних, 2 ′ м’яких, 1 ′ до смерті, + 10 ′ відновлення.

Схеми

Вправи на самозавантаження (високі коліна, лопатки, пропуск, провали, присідання, стрибки на корточках назад, коліна до грудей, стрибки на щиколотці) з короткими інтервалами бігу.

-Наприклад, у нас є орегонська схема, яка складається з виконання серії вправ із самозавантаженням, в яких між кожною вправою спринт перетинається в гонці приблизно на 100 метрів, не залишаючи відновлення між одними та іншими, до кінця ланцюга.

-Інший варіант - виконувати вправи протягом 5 хвилин, відпочиваючи між вправами 15 секунд, а після закінчення вправи зробити 400 метрів у середньому темпі, повторюючи послідовність до 4 разів і відпочиваючи 3 хвилини між блоками.

Нарешті, якщо ви вирішите застосувати на практиці ці ідеальні тренування, щоб втратити живіт, не забудьте внести певні зміни у свій дієта максимально пристосувати його до кількості калорій, яка справді потрібна вашому організму. Звичайно, приділіть пильну увагу випічці, жирам, напівфабрикатам та замороженим продуктам. Зменште кількість олії, з якою ви готуєте, кількість солі та цукру, яке ви їсте, газованих напоїв та виключіть алкоголь.

Крім того, важливо диференціювати тип фізичних вправ, які ми робимо, щоб замінити ті чи інші поживні речовини. Вправа аеробні споживають м’язовий глікоген. Складні вуглеводи, тобто рис, картопля, крупи, цільні зерна, бобові, овочі та деякі фрукти є найбільш рекомендованими. Натомість, діяльність анаеробний або такі сили, як запропоновані в цій статті, вимагають більшого споживання білка для відновлення м’язової тканини. Рекомендованими продуктами є: яловичина та свинина, риба, яйця, соя, сир або молоко.

Що ви чекаєте, щоб розпочати нову програму тренувань і втратити зайві любовні ручки? Ви вже знаєте як втратити живіт біжить - - тож у вас просто не вистачає сили волі починати і йти в ногу.