Біг - це простий спосіб отримати аеробні вправи в будь-якому місці та в будь-який час.
Вам потрібен лише зручний одяг і так, гарна взуття для бігу. Вам не потрібні найдорожчі або найновіша модель. Вам потрібні ті, які найбільше відповідають вашим потребам. І для цього найкраще, що вони консультують вас під час покупки.
Проблема в тому, що, якщо ви ніколи раніше не бігали, старт - це як світ. Але я запевняю вас, що бажання - це сила.
Попередні рекомендації
Якщо у вас залишилося більше 20 кілограмів ваги, Раджу схуднути перед початком бігу за допомогою повноцінного харчування та інших видів вправ, таких як плавання, спінінг, силові вправи ...
Ідеальний спосіб уникнути пошкодження кісток і суглобів - це почати біг, коли у вас залишається менше 10 кілограмів для вашої здорової ваги.
Це не те, що ви не можете бігати, але це не доцільно для вашого організму. Краще спочатку зміцнити м’язи, трохи зменшити навантаження, скинувши кілограми, і насолоджуватися перегонами, коли ваша вага трохи нижче.
Проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо свого здоров’я. Особливо, якщо: у вас гіпертонія, високий рівень холестерину, дим, погано контрольований діабет або у вас в анамнезі хвороби серця.
Почніть бігати
Є багато способів тренуватися, щоб почати біг. Головне - починати з малого.
Ви можете почати самостійно або з другом.
Є також групи людей, які збираються бігати. Ви можете запитати у спортзалі або дізнатись про мережі.
Нижче пропоную навчальну пропозицію, щоб ви почали бігати з нуля.
В ідеалі спочатку присвячуйте принаймні 3 дні на тиждень по півгодини, і якщо ви бачите, що у вас не так сильно скуто, ви можете щодня повторювати те, що робили напередодні.
Наступний посібник є приблизним. Якщо це стає дуже важко, ви можете трохи зменшити хвилини або повторити одне і те ж тренування два дні поспіль.
Важливим є те, що вам подобається кожен крок і ви помічаєте, як ви вдосконалюєтесь. Не поспішайте.
Тиждень 1
- День 1: Почніть жваво ходити 10 хвилин, а потім бігайте ще 5 хвилин. Не намагайтеся йти занадто швидко. Бігайте в темпі, в якому ви добре виглядаєте. Якщо ви бачите, що не можете бігати протягом 5 хвилин, ви можете зупинитися через 3 хвилини. Ви встигнете витримати цей час. Не поспішайте - гуляйте ще 5 хвилин і бігайте ще 5 хвилин. Повторіть це 2 рази і відпочиньте сьогодні.
- День 2: 1 хвилина бігу, 2 хвилини ходьби. Повторіть це 3 рази. 2 хвилини бігу і 2 хвилини ходьби. Повторіть це 2 рази.
- День 3: 2 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби. Повторіть це 6 разів.
У ці перші дні у нас, безумовно, буде певний дискомфорт, але це нормально. Болі підуть потроху.
2 тиждень
- День 1: 3 хвилини бігу і 2 хвилини ходьби. Повторіть це 4 рази.
- День 2: 4 хвилини бігу та 2 хвилини ходьби. Повторіть це 5 разів.
- День 3: 5 хвилин бігу та 2 хвилини ходьби. Повторіть це 4 рази.
3 тиждень
- День 1: 5 хвилин бігу та 2 хвилини ходьби. Повторіть це 5 разів.
- День 2: 10 хвилин бігу та 2 хвилини ходьби. Повторіть це 2 рази. ! Вітаю ! Ви вже можете бігти 20 хвилин. Якщо вам не вдалося затримати 10 хвилин, нічого не відбувається. повторіть ще один день, поки не отримаєте.
- День 3: 5 хвилин бігу та 2 хвилини ходьби. Повторіть це 4 рази.
4 тиждень
- День 1: 10 хвилин бігу в повільному темпі (здатний вести розмову), 2 хвилини ходьби. Повторити 3 рази
- День 2: Схили з пологими нахилами. Біжи в хорошому темпі близько 200 м і швидко йди назад. Повторити 10 разів.
- День 3: 10 хвилин бігу в повільному темпі та 2 хвилини ходьби. Повторити 3 рази.
Якщо ви вже досягли цієї точки, я скажу вам, що ви вже можете бігати півгодини. Хоча коли ти починав бігати протягом 2 хвилин, це здавалося вічним, тепер ти бачиш, що ти можеш витримати більше, ніж очікував.
Моя порада полягає в тому, щоб ви продовжували таку динаміку і щонайменше тричі на тиждень виходили на пробіжку. Відтепер ви можете спробувати пробігти два підходи по 20 хвилин і пройтись між 5 хвилинами.
Ви також можете запускати 15-хвилинні підходи, починаючи з повільного темпу і прискорюючи в кінці.
Не забувайте час від часу робити вправи на пагорбі.
Ніколи не забувайте розминятися перед тим, як почати бігати, а в кінці добре розтягнутися. Ми поговоримо ще один день на цю тему.
Але найголовніше те, що вам подобається. Подумайте, що кожен раз це буде коштувати вам менше, оскільки ви тренуєте своє тіло. Звичайно, вимагайте собі щодня трохи більше.
Дра. В ендокринології та харчуванні. В даний час я поєдную свою медичну роботу за консультацією з порадами людям, які для кращого самопочуття хочуть створити індивідуальну дієту в Інтернеті.