Еліптичний тренажер - одна з найпоширеніших машин у тренажерних залах, але чи знаєте ви, як з його допомогою спалювати якомога більше жиру?

використовувати

Тут я навчу вас, як користуватися еліптикою правильний спосіб, скільки калорій ви спалюєте і як ви можете отримати максимум від своїх тренувань за допомогою 2 зразкових процедур.

Яка правильна техніка на еліптичному тренажері?

Перш ніж почати робити вправи як божевільні, ви повинні знати, як робити кожну вправу. Повірте, те, як ви найменше втрачаєте, отримує травму.

Правильне положення для схуднення за допомогою еліптичного тренажера:

  1. Спина повинна бути прямою, в нейтральному положенні. Для цього вам потрібно тримати погляд прямо вперед і плечі на місці. Звичайно, з розслабленою позицією.
  2. Візьміться за кермо у зручному положенні (не надто низько, не надто високо). Вам не потрібно тримати їх дуже сильно, але майте на увазі, що вони тут, щоб не тільки схопити вас, але вони не рухаються.
  3. Ваші ноги повинні залишатися всередині педалей.

Після того, як ви зайняли позицію, пора починати рух:

Коли еліптик нерухомий, найкраще починати з роботи стопи. Для цього вам просто потрібно штовхати п'ятою вниз.

У цей момент і друга педаль, і кермо почнуть рухатися.

  1. Повторіть рух, який ви зробили першою ногою, з іншою.
  2. Почніть супроводжувати рух ніг руками рук (дуже важливо, руки також повинні працювати)
  3. Встановіть середній рівень твердості. Переважна більшість травм, які трапляються на еліптичному тренажері, пов’язані з відсутністю твердості.
  4. Збільште інтенсивність до рівня роботи, який ви хочете для свого тренування

Скільки жиру я можу спалити за допомогою еліптичного?

Еліптичний тренажер - хороша вправа для збільшення витрачених калорій і, отже, для втрати жиру. Але скільки калорій ви спалюєте, виконуючи еліптичний тренажер?

Все залежить від інтенсивності, тобто від того, наскільки швидко ви рухаєтесь, та опору, який надає еліптик. Але, як правило, їх спалюють за відпрацьовану годину:

  • Помірна інтенсивність: 400 - 450 ккал
  • Висока інтенсивність: 600 - 650 ккал
  • Дуже висока інтенсивність: 800 - 850 ккал

І це, скільки втрачених кілограмів це означає? Ну, спочатку ви повинні зрозуміти, що жир - це запас енергії. Це захист від періодів голоду, тому спеціалізується на економії енергії.

Один грам жиру містить близько 9 ккал, отже, 1 кг жиру має приблизно 9000 ккал.

Якщо припустити, що ви виконуєте одногодинні тренування і витрачаєте 450 ккал на кожен сеанс (помірної інтенсивності), вам знадобиться 20 таких сеансів, щоб спалити калорії, еквівалентні 1 кілограму жиру.

Однак нічого з цього не виходить без належного харчування. Секрет ефективності тренувань з точки зору втрати жиру полягає в тому, щоб змусити організм використовувати ці запаси енергії.

Єдиний спосіб досягти цього - з’їсти менше калорій, ніж витратити. І ось тут з’являється еліптик, адже це вправа, яка залучаючи велику кількість м’язів (ніг, сідниць, литок, живота, рук, спини ...) спалює багато калорій, допомагаючи досягти негативного калорійного балансу.

Але не хвилюйтеся, для більшості населення простого факту вдосконалення дієти та виконання тренувань, як кардіо, так і силових, є більш ніж достатнім для досягнення прекрасного фізичного та здоров’я.

Як використовувати еліптичну для втрати жиру?

Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій спалює еліптичний тренажер, ви, мабуть, хочете знати, які тренування найкращі для максимізації результатів, так? Ось 2 найкращих типи тренувань для схуднення:

1. Сходження

Для мене це ідеальна програма еліптичних тренувань для початківців.

Він полягає в поступовому збільшенні інтенсивності вправи, поки вона не досягне максимального рівня, з якого вона починає спускатися. Тут ви можете побачити приклад, щоб ви це краще розуміли:

  1. Перші 3 хвилини з низькою інтенсивністю (для розминки, руху суглобів і звикання до тіла).
  2. Наступні 5 хвилин із середньою інтенсивністю (приблизно 50% вашої ємності)
  3. Наступні 3 хвилини з високою інтенсивністю (приблизно 70% вашої потужності)
  4. Нарешті, 1 хвилина з дуже високою інтенсивністю (приблизно 85% вашої ємності)
  5. Наступні 5 хвилин із середньою інтенсивністю (приблизно 50% вашої ємності)
  6. Останні 3 хвилини при низькій інтенсивності (відновлення та повернення до спокою)

Це модельний тренінг, з якого ви можете змінювати час та інтенсивність, подовжуючи або скорочуючи час тренування.

Ви навіть можете зробити подвійний підйом, перш ніж повернути останні хвилини у початковий стан, ви можете на мить знову збільшити інтенсивність.

2. HIIT на еліптичному

Якщо ви тренувались деякий час і думаєте, що можете зробити що завгодно, як би спробувати цю рутину HIIT? HIIT або його скорочення англійською мовою (High Interval Intensity Training) полягає у виконанні інтервалів високої інтенсивності.

Дозвольте мені пояснити вам це з тренувальним розпорядком, який я пропоную:

Навчання складається з 15 серій по 30 ", в яких ви повинні працювати на 90% своєї потужності, а між серіями та серіями ви повинні робити інтервал 15" на 50% вашої потужності.

  1. Розминка: 3 хвилини при низькій інтенсивності + 2 хвилини при середній інтенсивності
  2. 30 дюймів при дуже високій інтенсивності (90% вашої потужності)
  3. 15 ”при середній інтенсивності (50% від вашої потужності)
  4. 30 дюймів при дуже високій інтенсивності (90% вашої потужності)
  5. 15 ”при середній інтенсивності (50% від вашої потужності)
  6. 30 дюймів при дуже високій інтенсивності (90% вашої потужності)
  7. 15 ”при середній інтенсивності (50% від вашої потужності)
  8. ...

Таким чином, навчання було б таким: 30 ”(90%) - 15” (50%) - 30 ”(90%) - 15” (50%) ... До завершення 15 серії

Які основні переваги цієї системи навчання?

По-перше, ви спалюєте ті самі калорії, що спалювали б довше, а крім того дуже позитивно впливають на втрату жиру, подовжуючи його через багато годин після тренування.

Звичайно, ми говоримо про тип тренувань, який ви не повинні робити, якщо ваша фізична форма цього не дозволяє.

Якщо ви починаєте, краще використовувати перший метод.

Алекс Уерта Техада

Мене звуть Алекс, батько двох дітей, з яким я поділяю своє захоплення технологіями та електронікою. Крім того, я захоплююся автомобілями та мотоциклами. Я люблю тестування та майстерність із цікавими машинами та гаджетами, які виходять на ринок, і можливість поділитися своєю думкою дуже задовольняє.