Щоб добре бігати, потрібно мати відповідну вагу, будь-який надлишок або дефіцит зіграє проти результатів

поліпшення

Час читання: - '

29 вересня 2017 р., 5:01 ранку

Ну, не все. Йдеться не про припинення прийому їжі, ви можете схуднути розумно, не страждаючи при цьому, не піддаючи здоров’ю ризик, не погіршуючи працездатність або проводячи цілий день голодними.

10 правил для дієтичних бігунів

Бігун повинен мати низький відсоток жиру в організмі для виконання, але досягнення цього не означає скорочення всіх можливих калорій, він повинен дотримуватися збалансованого плану харчування відповідно до свого тренування, що дозволяє йому з часом наблизитись до оптимального складу свого тіла.

Їсти мало і багато робити - це взаємовиключні поняття. Щоб схуднути, вам не потрібно вживати менше калорій, ніж витрачається, а трохи більше, ніж витрачається на поліпшення оцінок.

Бути худим не означає голодувати. Ви можете схуднути і залишатися з вагою, просто навчившись здоровим харчовим звичкам, таким як з’їдання чотирьох основних страв, вибір натуральної їжі, уникання смаженої їжі, шкідливої ​​їжі, алкоголю та обмеження солі та солодощів. Переключившись на більш здорову дієту, ви поступово втратите зайву вагу через неправильне або безладне харчування. Цей підхід вимагає часу, але в довгостроковій перспективі це краща стратегія, ніж сидіти на дієті, а після досягнення ідеальної ваги повернутися до старих харчових звичок.

Вуглеводи (СН) - найкращий друг бігуна

При повільному бігу (чаті з партнером) 60% калорій отримується з жиру, а решта з СН. Але якщо ви рухаєтеся швидше, внесок CH збільшується пропорційно інтенсивності (у гонці 5k-10k "встик" 90-95% використаної енергії буде отримано, наприклад, від CH).

Ось чому бігун на дієті не повинен обмежувати споживання хліба, макаронних виробів та рису. Іншими джерелами СН є, зокрема, фрукти, айва, соки та цукор.

Не зловживайте фруктами

Плоди здорові, не мають жиру і є джерелом вітамінів, клітковини, води та цукру. Однак три яблука мають майже таку ж кількість калорій, як і миска рису.

Помилкою під час дієти є заміна тарілки їжі на ніч фруктовим салатом з крупами та йогуртом, оскільки ця комбінація може забезпечити більше калорій, ніж тарілка з макаронами.

Їжте за те, що зробили, і їжте за те, що будете робити

Ключ до схуднення без обмеження СН і не впливаючи на працездатність - це їсти їх під час тренування. Це дозволить вам мати достатньо енергії, щоб протистояти цьому, дієта після тренувань - це те, що допоможе вам відновитись, адаптуватися та покращитися.

Бігун зможе з'їсти піцу, хліб або локшину на вечерю, якщо він тренується в другій половині дня, тоді як сидячий не зможе цього зробити, якщо хоче схуднути.

Якщо ви тренуєтеся вранці, основними прийомами їжі будуть сніданок і обід

Вода важлива, але зловживати нею не слід

Вживання великої кількості води не втрачає ваги. Вода не заповнює (вона швидко спорожняється зі шлунка). Потреби у воді на добу різні для кожної людини залежно від погоди та фізичних навантажень. У дорослих доречно керуватися спрагою, не потрібно підраховувати склянки протягом дня або постійно бути з пляшкою води.

Виключити з раціону

Смажена їжа, фаст-фуд, нарізки, печиво, масло, алкоголь, напої кола, десерти, такі як морозиво, дульсе де лече або подвійний крем.

Ці продукти не повинні входити до звичного меню будь-кого, вони не корисні для здоров’я, не забезпечують якісними поживними речовинами і завдають організму більше шкоди, ніж користі. Вони сприяють, наприклад, розвитку діабету, атеросклерозу та гіпертонії.

Не видаляйте білки

М'ясо не відгодовується. М’ясо є джерелом білка, необхідного для нарощування м’язів та відновлення мікропошкоджень, що виникають під час тренувань.

Жирують насичені жири, які містять деякі види м’яса, наприклад ковбаси. Риба, куряча грудка або деякі нарізки червоного м’яса є більш м’якими джерелами білка.

Спортсмен повинен вживати білок трохи вище, ніж сидячий. 1,2 г/кг/день білка рекомендується бігунам на довгі дистанції, які тренуються щодня. Білок слід включати в усі чотири прийоми їжі.

Вегетаріанці або ті, хто з якихось причин не задовольняє своїх повсякденних потреб у їжі, можуть приймати такі добавки, як сироватковий білок або ВСАА (це абревіатура амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Це добавка, яку спортсмени часто використовують).

Не сподівайтесь втратити всю зайву вагу за два тижні

"Чудо" дієти, які дозволяють скинути від 2 до 3 кілограмів за пару тижнів, не є ефективними в довгостроковій перспективі, оскільки вони не засновані на збалансованому харчуванні, а різко скорочують багато калорій. Завдяки цьому можна швидко схуднути, але за рахунок м’язової маси, а не жиру. Наслідком буде те, що основний метаболізм людини буде знижений, і коли вони відновлять звичну дієту, вони наберуть вагу.

Втрата м’язів за рахунок схуднення - це не те, що хоче бігун. З меншою кількістю м’язів час у перегонах погіршуватиметься.

Рецептів немає

Кожне тіло - це світ, дієта, яка була ефективною для одного, може не спрацювати для іншого. Необхідно індивідуалізувати внески на основі віку, годин та рівня щоденної активності. Для цього рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим дієтологом.