Наприклад, згідно з останніми дослідженнями, такі австралійці споживають в середньому до 81 грама червоного м'яса на день. Тому дослідники зосередилися на складі універсальної дієти, яка б відповідала харчовим потребам людей у всьому світі і одночасно зменшувала негативний вплив виробництва продуктів харчування на навколишнє середовище.
Експерти настійно рекомендують зменшити споживання червоного м’яса приблизно до 14 грамів на день, що становить близько 100 грамів червоного м’яса на тиждень. Згідно з Science Alert, Австралійські дієтичні рекомендації в цьому відношенні ще більш консервативні і рекомендують обмежити споживання червоного м’яса максимум до 455 грамів на тиждень або 65 грамів на день, щоб зменшити ризик раку, що також значною мірою пов’язано з споживання великої кількості червоного м’яса.
Але що ми повинні їсти замість червоного м’яса, щоб забезпечити достатню кількість білка, заліза, цинку та вітаміну В12?
Білки
Тваринні джерела білка забезпечують незамінні амінокислоти, які організм використовує для утворення м’язів, гормонів, нейромедіаторів, а також різних клітин та антитіл в нашій імунній системі. На думку експертів, остання дієта пропонує комплексний та ефективний план отримання достатньої кількості білка з різних інших тваринних джерел. Вони рекомендують споживати:
25 грам курки на день
28 грамів риби на день
1,5 яйця на тиждень
200 мілілітрів молока на день
50 грам сиру на день
Ці продукти забезпечують в цілому 45 грамів білка на день, що становить приблизно 80% добової потреби в тваринній білку. Решту бажаного білка (11 грам) можна легко доповнити рослинною їжею від горіхів, бобових, квасолі до цільнозернових продуктів.
Залізо
Залізо необхідне для багатьох функцій організму, включаючи транспорт кисню до крові. Дефіцит заліза може призвести до анемії, що також проявляється відчуттям втоми та млявості. Жінкам до менопаузи потрібно близько 18 міліграм заліза на день, тоді як чоловікам потрібно лише 8 міліграм. Жінкам потрібно більше заліза, оскільки цей елемент втрачається в крові під час менструації.
Яловичина - багате джерело заліза, яке містить 3,3 міліграма на кожні 100 грам. Така ж кількість курячої грудки містить 0,4 міліграма, тоді як куряча ніжка (темніше м’ясо) містить трохи вищі рівні, приблизно 0,9 міліграма. Свинина містить приблизно 0,7 міліграма заліза на 100 грамів.
У рослинних джерелах білка також багато заліза: варена квасоля - 1,7 міліграма, а сочевиця бура - 2,37 міліграма на 100 грам.
Якщо ви хотіли зменшити споживання червоного м’яса до рекомендованих 14 грамів на день, але для того, щоб підтримувати необхідну кількість заліза, вам доведеться споживати, наприклад, 50 грамів м’яса кенгуру, 100 грамів коричневої сочевиці або 150 грам червоної квасолі на день.
Цинк
Цинк - важливий мінерал, який допомагає організму працювати оптимально. Наприклад, це впливає на наше нюх, а також на смак. Чоловікам потрібно вживати більшу кількість цинку (14 міліграм на день), тоді як жінкам потрібно 8 міліграм на день. З усіх джерел м’яса яловичина забезпечує найбільше цинку - 8,2 міліграма на 100 грамів. Курячі грудки забезпечують лише 0,68 міліграма, а стегна курячих - 2 міліграми. У м’ясі кенгуру рівень цинку нижчий, ніж у яловичині - 3,05 міліграма. Найбагатшим джерелом цинку є устриці (48,3 міліграма на 100 грам).
Сочевиця, червона квасоля та нут дають приблизно 1 міліграм цинку на 100 грам.
Якщо ви хочете заповнити дефіцит цинку, ви можете їсти 12 устриць на день, що, мабуть, мало можливо в наших умовах. Ви також можете їсти комбіновані продукти, такі як 150 грам червоної квасолі, три скибочки цільнозернового хліба та кілька змішаних горіхів (30 грам) на день.
Вітамін В12
Вітамін В12 важливий для здорової роботи крові та нервів. Здебільшого він міститься у тваринних джерелах. Вимоги здорового організму до прийому вітаміну В12 однакові як у жінок, так і у чоловіків. Оптимальна добова доза - 2,4 міліграма вітаміну В12.
Яловичина забезпечує 2,5 міліграма вітаміну В12 на 100 грамів, а курка та індичка - лише близько 0,6 міліграма.
Однак молочні продукти також містять вітамін В12. Одна склянка молока містить половину добової потреби в цьому вітаміні (1,24 мікрограма), а одна скибочка сиру (20 грам) забезпечує одну п’яту (0,4 мікрограма) добової потреби.
Вітамін В12 міститься в мікроелементах у шпинаті та ферментованих продуктах, але ці рівні недостатньо високі, щоб задовольнити харчові потреби організму. Щоб заповнити дефіцит вітаміну В12 через зменшення споживання червоного м’яса, вам потрібно буде з’їдати, наприклад, 75 грамів м’яса кунгурі на день або випивати склянку молока (200 мл) і шматочок сиру (20 грам). Крім того, ви можете споживати жменю сушених грибів шиітаке.