Бігуни та витривалість: Як відновити та адаптуватись?
Будучи спортсменом на витривалість, часто потрібно "пристосувати" тіло та його результати до вимогливих тренувань або перегонів.
У певному сенсі тіло є сховищем енергії, яка поступово виснажується, як тільки потрапляє у складну фізіологічну ситуацію. Але спорт - це не лише продуктивність, важливі регенерація та адаптація. Особливо адаптація розсуває межі та здібності тіла трохи далі.
Після фізичних вправ енергетичні запаси тіла складають хвилину, м’язи та сухожилля пошкоджені. Так звані мікротріщини. Перш за все, організм потребує суміші якісного цукру з низьким і вищим глікемічним індексом. Він споживає швидко прискорений метаболізм організму (приблизно через 20 хвилин після занять спортом), після чого організм починає поповнювати хвилинний м’язовий глікоген. Глікоген - це накопичена енергія в м’язах, а також у печінці. Тіло також потребує матеріалу, з якого зможе відновити пошкодження м’язової системи та сухожиль, тобто згадані вище мікротріщини. Існує попит на незамінні амінокислоти. З них організм збирає необхідні білки: основний будівельний матеріал людського тіла. Не слід забувати і про мінерали, особливо якщо погода тепліша.
Час регенерації важко підрахувати, оскільки ми мало відчуваємо відновлення. Ми сприймаємо втому і м’язи. Час, коли ми втомилися, не те саме, що час регенерації та зовсім не адаптації. Плюс кожна тренування відрізняється. Добре якось оцінити його вплив на організм і врахувати це в паузі, яку ми робимо між тренуваннями (або набором тренувань). Я використовую параметр EPOC, тобто додаткове збільшення кисню, необхідне для метаболічних процесів, що виникають під час регенерації після тренування. Це виражається в мл/кг (мілілітр O2 на кілограм маси тіла).
На EPOC впливає головним чином інтенсивність тренувань (пульс, під час якого ми тренуємося або мчимось), меншою мірою також його тривалість або задані умови (фрагментація місцевості тощо). Багато сучасних спортивних тестерів вимірюють EPOC (за оцінками, оскільки він вимірюється в лабораторії) і, таким чином, доступні для пост-аналізу тренувань. Найкраще враховувати кумулятивне значення. Однак, якщо ми не маємо його на виході, тоді ми приблизно знаємо з курсу та максимального значення EPOC, яку шкоду ми завдали тренуванням. Давайте подивимося на час регенерації та адаптації, побачимо, як довго ми можемо робити те саме (регенерація) і ще кращу продуктивність (адаптація). Ми тренуємось, аналізуємо і, головне, постійно навчаємо за допомогою тренінгу.
Зрозуміло, що чим вищим є EPOC, якого ми досягаємо, тим більше ми зосереджуємось на поповненні глікогену та мінералів відразу після тренування. Можна припустити, що якщо організму потрібен більший об’єм кисню для регенерації, йому доведеться тим більше відновлювати пошкоджені тканини і поповнювати «запаси».
На додаток до значень EPOC нам можуть допомогти споживані калорії. Вони говорять нам, скільки зосередитись на дієті під час і після тренувань. Важливо забезпечувати їх постійно під час виступу, особливо у видах витривалості. Кожен, а не лише професійний спортсмен, повинен знати, скільки калорій спалено після години вправ в інтенсивності перегонів. Це значення є ключовим у правильній дозуванні їжі під час перегонів, оскільки переважна більшість труднощів з травленням виникає внаслідок споживання набагато більшої кількості їжі, тобто калорій, які необхідні і що все ще важливо.).
Остерігайтеся споживаних калорій на випадок тривалих і нещільних тренувань. EPOC нам тут особливо не допоможе, оскільки вказуватиме на нижчі значення.