його

Лежачи на ліжку або дивані і відчуваючи болі в м’язах, видно, що вчорашні тренування були досить складними. Вітаємо! Але що означає цей біль для сьогоднішньої сесії?

Хоча спокусливо тримати і ігнорувати біль заради хорошого поту, включаючи удари м’язів, тренування на хворих м’язах може саботувати це тренування і навіть призвести до травми.

Задоволення від болю?

Біль після фізичного навантаження обумовлена мікроскопічна мікротравма утворюється в поперечно-смугастих волокнах м’язів, спричинених інтенсивною активністю, для якої вони не використовуються.

Біль після тренування заслужив назву Індуковані фізичними вправами пошкодження м’язів (DMIE). Це означає, що ми можемо подякувати цим зайвим кілометрам за біль у квадрицепсах або задніх м’язах промежини (литок і підошви).

DMIE зазвичай призводить до уповільненого початку м’язового болю, або "RCDM". Це відбувається, коли біль у м'язах він з’являється не повністю до 24–48 годин після тренування. Коли біль обмежує силу або обсяг рухів, найкраще слухати своє тіло і давати йому день-два відпочинку.

Пам’ятайте, що навіть професіонали відчувають біль після важких тренувань або повернення до тренувань після сезону відпочинку.

Не бійтеся, "відчувати біль" не дорівнює "слабкості". Насправді біль означає, що м’язи розігнані до точки, яка трохи перевищує їх максимум, тілу просто потрібен час на відновлення. При розриві м'язових волокон є вони скидаються, вони стають сильнішими, але загалом цей процес займає два-чотири дні. Будьте обережні, вправи на пошкоджені м’язи часто відкривають двері для подальших травм та невдач у вашому розпорядку дня.

Цей процес відомий як "принцип прогресивного перевантаження", і це процес, завдяки якому на тренуванні ви стаєте сильнішими, швидшими.

Навіть коли ми намагаємось робити вправи, коли нас дуже болить, дослідження показують це пошкодження м'язів може зробити сеанс менш ефективним і важче виконати. Наприклад, в одному дослідженні сім спортсменів-рекреаторів пройшли п’ятихвилинний велопробний час на час до та після раунду стаціонарних вправ вертикального стрибка, які пошкодили їх м’язи. Дослідники виявили, що велосипедисти витратили більше енергії та подолали менше відстані під час другого випробування, коли всі вони крутили педалі на хворих ногах.

Перемістіться, щоб відновитись

Однак деякі шанувальники фітнесу виступають злегка вправляти м’язи боляче cВикористовуйте вправи з невеликим ударом, такі як ходьба, легкий велосипед або легке плавання. Будьте обережні: будь-яке полегшення болю від фізичних вправ буде нетривалим. Дослідники радять навіть елітним спортсменам зменшити інтенсивність тренувань і тривалість протягом декількох днів після вправ, що викликають RCDM.

Крім того, якщо м’яз болить при контакті або має сильно обмежену рухливість, ви, швидше за все, станете жертвою перетренованості. У цьому випадку найбезпечнішим варіантом є припинення тренувань інтенсивності та їзда на велосипеді більше як прогулянка, ніж як тренування.

Ви твердо вирішили не пропустити заняття на велосипеді чи в тренажерному залі? У такому випадку спробуйте вправляти м’язи, що відрізняються від вчорашніх. Різноманітна рутина допомагає гарантувати, що всі групи м’язів отримують однакову увагу та відпочинок.

Щоб мінімізувати RCDM, спробуйте збільшувати свою інтенсивність (будь то пробіг, швидкість або витривалість) поступово протягом декількох тижнів. Пам’ятайте про розминку перед кожним заняттям. Хоча немає вагомих доказів того, що це полегшить біль, загальні розминочні вправи можуть підготувати м’язи до важчих фізичних вправ і трохи зменшити біль після тренування.

Хоча не існує жодного перевіреного методу, щоб вигнати біль або пришвидшити відновлення, деякі тактики можуть допомогти полегшити RCDM і запобігти майбутнім травмам. Деякі спортсмени вибирають крижана ванна після змагань, дотримуючись логіки, що холодна температура буде стискати судини (зменшуючи запалення) і затримувати процес розпаду м’язів. Також було показано, що масажна терапія зменшує біль, не впливаючи на функцію м’язів. Нарешті, але не менш важливим є те, що деякі класичні розтяжки можуть принести користь вашому тілу.

Хоча розтяжка перед тренуванням розслаблює ваші м’язи і може допомогти їм швидше відновитися, це не завжди є ліками.
остаточний для болю.

Завершення

  • Біль у м’язах виникає, коли інтенсивні фізичні вправи викликають мікророзриви м’язів.
  • Легке тренування хворої м’язи може допомогти зменшити біль і пришвидшити загоєння, але якщо робити це занадто важко, це може збільшити ризик отримання травм.
  • Однак, якщо біль сильний, повністю відпочиньте і дайте йому зажити.!
  • Якщо ви не хочете робити вихідний, спробуйте змінити тренування, зосередившись на інших м’язах, які не болять.