Клацніть тут, щоб переглянути індекс:
Чи виникають у вас проблеми з присіданнями, випадами або подібними вправами?
Чи болить щиколотка при ходьбі або русі?
Або деякий час у вас трохи боліли щиколотки та стопи.
Сьогодні ви дізнаєтеся, як поліпшити рухливість щиколоток, щоб виділятися у щоденних рухах вашого життя .
Ви запитаєте себе Чому я хочу покращити рухливість щиколотки?
Серйозне питання Чому б вам не?
Переваги наявності щиколоток з хорошою рухливістю
- Ви можете робити різні вправи з власною вагою тіла без проблем.
- Ви зможете тривалий час залишатися в глибокому присіданні .
- Біль у підошвах зникає.
- Контрактури ваших телят поступово зменшуються.
- Більше не болить ахілесова сухожилля.
- Більше не болить в колінах.
- У будь-якому випадку у вас буде нормальне життя, без болю.
Наші ноги сьогодні
Сьогодні наші ноги потрапили в пастку і дуже мало годин на день відчувають свободу, яку вони заслуговують, щоб рухатися і дихати.
Чи вважаєте ви, що ваша щиколотка та стопа з 26 кістками, 33 суглобами та понад 100 м’язами МОЖУТЬ БУТИ У ВЗУТТІ більше 8 годин на день?
Спочатку я трохи розповім про анатомію, м’язи та ділянки ноги, які ми повинні лікувати та знати, щоб зменшити цей біль.
Якщо вам не цікаво прочитати цей вступ, ти можеш авансом безпосередньо до навчання нижче, у форматі відео, з відповідними поясненнями, натиснувши тут.
Кожен суглоб у нашому тілі дуже складний, тут я зупинюсь, щоб трохи пояснити ваші м’язи, зв’язки, кістки та структури, які ви повинні враховувати при безболісних щиколотках.
Кістки ніг і стоп
Це буде короткий підсумок, дуже важливо завжди мати трохи знань про наше тіло, не хвилюйтеся, це не буде годинний заняття з анатомії .
Ніжка
- Гомілкова кістка, найбільша кістка на внутрішній стороні ноги.
- Малогомілкова кістка менша і знаходиться на зовнішній стороні ноги.
- Внизу знаходяться дві кістки - таранна кістка і канканео.
Щоб закінчити кісткову частину стопи, у вас є невеликі кістки в супінаторі, за ними плеснові кістки і, нарешті, щось, про що ми дуже забули кістки пальців, називаються фалангами.
М'язи ніг
Литка складається з двох основних м’язів, Вони є причиною щодня створювати сили у нашому житті, їх роль є надзвичайно важливою, ми повинні їх завжди мати навчений і перш за все РЕЛАКСОВАНИЙ.
- Литкові м’язи - це гастрокнеміус і камбаловидний м’яз.
Крім того, іншими важливими м’язами, які з’являються у відео, є:
- Велика гомілкова кістка, задня великогомілкова кістка, peroneus brevis та peroneus longus.
М'язи стопи
І останнє, але не менш важливе: у нас під ногами дуже цікавий світ.
Аналіз кожного м’яза стопи був би вічним, є професіонали, які присвячують себе лише вивченню стопи.
Як, наприклад, компанія під назвою The Food Collective
Тут я лише скажу вам, які основні м’язи при лікуванні болю в гомілковостопному суглобі та покращенні стійкості та сили ваших ніг.
Хоча ці дрібні м’язи не нагадують інші м’язи нашого тіла, такі як біцепси, трицепси, ані своєю формою, ані привабливістю, вони виконують важливі функції і зазвичай атрофуються тим незначним рухом і стимулюванням, який ми пропонуємо їм протягом дня.
Додаткові поради, оскільки ми вже в цій частині:
- Довше ходіть босоніж по парку, вдома тощо.
- Почистіть зуби навшпиньки.
- Кухар тренує ікри, підніміть тіло кульками ніг.
- Сядьте на підлогу верхівками ніг.
- Надішліть WhatsApp в глибокому присіданні.
Поширені причини та проблеми щиколоток, що викликають біль
1 # Кісточки без рухливості
У більшості вправ із вагою власного тіла вам знадобиться мінімальна рухливість щиколоток.
Побачивши, що мої студенти мають проблеми з рухливістю, не варто вимагати посади, де вони ще НЕ ПОДГОТОВЛЕНІ.
По-перше фундаментальний ЗНАЙТЕ СВОЙ поточний діапазон МОБІЛЬНОСТІ, за допомогою тесту я незабаром зроблю відео, щоб ви зрозуміли, про який тест я маю на увазі.
І після того, як ми знаємо вашу поточну мобільність, ми переходимо до того, як їх правильно пересувати, Дії що може щиколотки, щоб уникнути травм на моїх онлайн та очних сесіях.
Це було б трохи усвідомлення тіла.
Рухи щиколотки.
Як я вже згадував, коли ви ведете повсякденне життя в тісному взутті та кросівках, м’язи втрачають рух, вони втрачають силу та стійкість, вони повністю втрачають свободу.
Результат - менша здатність створювати силу та стабільність у вправах.
І найменш тренованими м’язами є пальці ніг, тут я хочу запропонувати дуже швидку гру, яка займе у вас 2 хвилини.
Спробуйте рухатись: Спочатку великий палець ноги, не рухаючи рештою, а потім тримайте великий палець на нозі нерухомим і рухайте рештою пальців.
Якщо ви відчули судоми або не змогли цього зробити, можливо, ці м’язи погано треновані, не хвилюйтеся, тому що у них є рішення.
3 # Плоскостопість або згорнута арка
Це має можливе рішення та зменшення болю.
Тільки завдяки маркетингу вони пропонують нам "найкращі устілки для ніг" уповільнення процесу вдосконалення підошовної дуги і в багатьох випадках викликає біль в інших суглобах, оскільки ми модифікуємо підошву стопи погано спроектованим зовнішнім елементом.
Нарешті після теорії настає практика.
Рішення болю в ногах і щиколотках
Сидячі масажі
Перше, що ми зробимо перед тим, як переходити до вправ полягає у розслабленні різних зон, які визначають якість руху наших щиколоток.
Сфери, на які я посилаюся, - це групи м’язів, про які я згадував раніше із зображеннями.
М'язи ноги:
Задня (задня).
Спереду (спереду).
Підошва вашої стопи.
Спочатку ви розслабите м’язи ноги, сидячи на підлозі за допомогою тенісного м’яча, м’яча для пінг-понгу або подібного розміру.
Якщо ви не знаєте, який із них використовувати або хочете використовувати, але не знаєте як, залиште мені своє повідомлення в коментарях, щоб я міг вам допомогти.
Масаж стоп
Інша альтернатива - виконувати масаж стоп, але цього разу через підошву стопи, використовуючи ту саму кульку, яку ви вибрали .
Різниця в цьому випадку полягала б у тому, що ви можете кидати на м’яч більше ваги, будьте обережні і рухайтеся потроху.
Завершення розслабте сидячі або стоячі м’язи.
Після того, як були зроблені попередні кроки, ми готові щиколотки.
Зараз ми зробимо основні вправи на рухливість, які допоможуть вам збільшити рухливість щиколотки та зменшити біль як у стопі, так і у внутрішній або зовнішній області щиколотки.
ЛЕГКІ вправи на рухливість щиколотки
Спочатку пропоную дві прості вправи, ці дві вправи можна включити в розминку, якщо ви вже тренуєтесь самостійно вдома, на свіжому повітрі або в тренажерному залі.
Вправи для стійких ніг
Тепер щодо наступних вправ я хочу, щоб ви приділили пильну увагу.
Якщо ви один погано врівноважений дорослий і ви вже давно не тренуєтесь, але зацікавлені в підвищенні стійкості щиколотки, ВИ ПОВИННІ МАЄТЕ СТІЛОК АБО СТЕНУ, щоб полегшити вправи, які я пропоную нижче.
З іншого боку, якщо вам не потрібні стіна або стілець, просто зробіть це, як я показую на відео, стоячи і балансуючи з кожною вправою.
Варіантні вправи на рухливість щиколотки
Нарешті, я залишаю вам кілька додаткових варіантів, щоб у вас було більше альтернатив та різноманітних вправ.
Режим тренувань для щиколоток
| БЛОК 1: Виберіть 1 або 2 масажні вправи | Немає відпочинку між вправами | Немає відпочинку між сетами |
| БЛОК 2: Виберіть 2 вправи на стійкість і 2 вправи на рухливість | Відпочинок між вправами 20-60 секунд | Відпочинок 1 хвилину між сетами |
Зробіть 2 підходи (або круги, як ми говоримо) вибраних вами вправ.
Завершення
Запам’ятайте Нам не слід узагальнювати тренування, однак це допоможе вам як відправна точка і як керівництво. Якщо вам потрібно щось запитати у мене, нижче ви можете прокоментувати те, що хочете.
Щиро дякуємо за читання статті, ви можете продовжувати вивчати ці суміжні теми, які ви знайдете нижче.
- Вправи для полегшення болю та запобігання виникненню артрозу кульшового суглоба - артроз
- ВПРАВИ ДЛЯ БОЛЮ В КОЛЕНІ Q; А - ВІРТУАЛЬНИЙ ЗАЛ
- Причини болю в області натоптишів
- Чотири вправи для зміцнення попереку та запобігання болю в спині
- Догляд за спиною в тренажерному залі вправи, які допоможуть вам уникнути болю