Білковий коктейль - коли їсти який?
Як відомо багатьом, найкращими природними джерелами білка є нежирне м'ясо, таке як куряча або індича грудка, молочні продукти, такі як сир, пісний йогурт або сир, соя або різні бобові. 160 грамів чистого білка на день майже неможливо брати з собою їжа, фінансово недоцільна. 160 грам чистого білка не означає 160 грамів курячої грудки, оскільки куряча грудка не є 100% білком. Він містить жир і воду.
Навіть якби хтось міг прийняти необхідну кількість білка у вигляді м’яса за 1 годину до тренування, ми б скоріше рекомендували приймати деякі страви.
їжте білкові коктейлі, оскільки вміст білка у нього великий, і організм починає його негайно розщеплювати, вам не доведеться чекати тривалого процесу травлення.
Для вирішення проблеми споживання білка розроблені білкові порошки та смузі, що містять білок у концентрованій формі (зазвичай 80-90%). Білкові смузі легко включити у свій щоденний раціон, вони готуються разом з миттям посуду за кілька хвилин, тому навіть ті, у кого дуже напружений щоденний графік, можуть вирішити своє щоденне зовнішнє споживання білка.
Існує 4 основних періоди споживання білкових коктейлів протягом дня: вранці (під час вставання), перед тренуванням, після тренування та перед сном.
ВРАНКУ:
Що таке катаболізм?
Деградація сполук під час метаболізму. Під бодібілдингом та фітнесом ми маємо на увазі переважно втрату м’язів.
Катаболічні процеси майже з’їдають м’язи, перетравлюючи їх. Вони починаються, коли м’язам не вистачає поживних речовин для функціонування, і в цьому випадку рівень глікогену в печінці низький. В ідеалі їжа, що містить фруктозу (фрукти) вранці, повинна запобігати появі катаболічних процесів. Фруктовий цукор потрапляє не до м’язів одразу, а спочатку до печінки, де запаси глікогену, що спорожняються за ніч, потім поповнюються. В результаті катаболічні процеси не запускаються. Фруктоза в основному міститься в фруктах, але вона міститься і в меді.
Тож вранці варто їсти повільно всмоктуючий білок і трохи фруктів, а також їжу з високим вмістом клітковини, для якої найкращим рішенням є зерно, наприклад овес.
ПЕРЕД НАВЧАННЯМ:
Хороший смузі перед тренуванням забезпечує ваші м’язи всім необхідним для розвитку та запобігає будь-яким катаболічним процесам, які можуть відбуватися під час тренування, а також забезпечує достатньо енергії на час тренування. В ідеалі такий смузі повинен бути приблизно. Він містить 20 грамів білка і 40 грамів вуглеводів. Дієтам також слід споживати вуглеводи перед тренуванням для досягнення більшої ефективності, але їм не потрібно дотримуватися значення 40 г, це може бути менше.
Смузі корисні, ви не перевантажуєте шлунок, не потрібно навіть важко працювати з травленням. На відміну від багатьох помилкових уявлень, ви можете їсти фрукти перед тренуванням, оскільки, як зазначалося в ранковому смузі, фруктоза в фруктах повільно засвоюється, забезпечує рівномірну енергію і не підвищує рівень цукру в крові раптово, що може призвести до раптової втоми пізніше.
Ви також можете пити каву перед тренуванням, оскільки кофеїн, що міститься в ній, збільшує силу та витривалість і пришвидшує одужання.
ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ:
Смузі після тренування має дві важливі цілі: перекачати якомога більше білка в м’язи і поповнити запаси глікогену (енергії) в м’язах. Якщо ви їсте звичайну їжу замість цього коктейлю, ви не досягнете своєї мети, оскільки перетравлення їжі - це тривалий процес, під час якого ви втрачаєте багато часу. Смузі становить приблизно Він повинен містити 40 грам сироваткового білка, який засвоюється майже відразу і дуже легко засвоюється. Згідно з деякими дослідженнями, сироватка може бути доповнена казеїном, тому ви можете відчути навіть більший розвиток м’язів, ніж сама сироватка.
ПЕРЕД МОЖЛИВОСТЮ:
Перед тим, як лягти спати, вам слід подумати, що час, витрачений на сон, практично коротший. Якщо під час сну в організмі недостатньо поживних речовин, воно досягне м’язів для поживних речовин. Щоб цього не сталося, слід неодмінно їсти щось, що містить повільно всмоктується білок, наприклад, казеїн (наприклад, сир). Цей останній смузі не повинен містити вуглеводів, оскільки вночі він легко перетворюється на жир.