Що таке білки і для чого вони потрібні? Чи краще брати рослину чи тварину? Скільки білка потрібно бігунам на витривалість і в якій формі їх потрібно поповнювати? Про це ви дізнаєтесь із сьогоднішньої статті.

Що таке білки? Для чого вони використовуються?

Білки (білки) є поряд з вуглеводами та жирами, третина основних макроелементів. Білки наповнюють організм багато функцій - структурна (наприклад, компонент м’язових волокон або колаген, який утворює сухожилля та сполучну тканину); регулятивні (входить до складу ферментів і гормонів); транспорт (частина, наприклад, гемоглобіну, що дозволяє транспортувати кисень); оборонний (частина імунної системи); поживна (забезпечити амінокислоти та азот для належного обміну речовин).

блог

Білки - це високомолекулярні речовини, до складу яких входить будівельні блоки - амінокислоти. Амінокислоти можуть бути несуттєві, які організм може виробляти самостійно, і необхідне, що нам потрібно їсти. Ми вживаємо в їжу білки, організм їх «розщеплює» шляхом метаболізму на окремі амінокислоти, які засвоюються і використовуються для вироблення білків, які виконують певні функції в організмі. Для того, щоб виробляти необхідний білок, усі амінокислоти, незамінні та незамінні, повинні бути об'єднані у відповідному співвідношенні. Незамінною амінокислотою є 8 - ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Різні продукти мають різне співвідношення амінокислот.

Рослинний проти тваринного білка - які є більш придатними?

Джерелами білка можуть бути рослинна або тваринна. Тварини білка вони містять усі незамінні амінокислоти. Сюди входять м’ясо, яйця, риба, молоко та молочні продукти. Тваринні білки мають також певні негативи - вони містять більше насичених жирів і холестерину, їм не вистачає клітковини і вони довше проводять час в організмі.

Овочевий білки можна знайти в цілком звичних продуктах харчування, таких як бобові (сочевиця, квасоля, нут), насіння рослин (соняшник, гарбуз, льон, кунжут), крупи (вівсянка, гречка, рис, лобода), горіхи (мигдаль, кеш'ю), овочі (брокколі, шпинат, кабачки, паростки) або в різних веганські продукти такі як тофу, темпе (ферментована соя) або сейтан (пшеничний білковий продукт). Рослинні білки містять не всі незамінні амінокислоти або не містять їх у достатній кількості. Тому це так їх потрібно правильно поєднувати.

У бобових не вистачає триптофану та метіоніну, яких багато в злаках, горіхах та насінні. У злаках, горіхах і насінні мало лізину та ізолейцину, яких багато в бобових. Овочам бракує метіоніну, а просто додайте горіхи, насіння та паростки. Тому найкраще поєднувати ці продукти разом 😊

Скільки потрібно білків бігунам?

Як показують попередні параграфи, білки призначені не лише для культуристів 😊 Кожен, спортсмен і не спортсмен, потрібно приймати білок щодня, забезпечити нормальне функціонування всіх систем органів. Однак сума, яку потрібно взяти, буде різною. Спортсмени, зокрема Бігунам на витривалість потрібно 1,2-1,6 грама на кг на день. Отже, 60-кілограмовому бігуну потрібно 72 - 96 грамів білка на день.

У якому вигляді їх потрібно доповнювати?

Якщо ви їсте адекватно витратам енергії і кожен прийом їжі протягом дня буде всебічний і збалансований (складається з вуглеводів, жирів та білків у правильних пропорціях), ви отримуєте достатню кількість білка 😊 Однак, якщо у вас є непереносимість для їжі, алергії, дієтичні уподобання або інші обмеження, існує можливість доповнити білкову форму білкові ізоляти або функціональні білкові напої. В тварина білкові «порошки» можна вибрати з різних варіантів, напр. сироватка, казеїн та багато іншого. В веган білкові ізоляти ми рекомендуємо вибирати багатокомпонентні, напр. рисовий горошок, конопляно-рисовий соєвий боб тощо.

У наступній статті ми підійдемо до питання харчових добавок для бігунів, які слід вживати і чому.