Орієнтуючись у світі їжі ... все про їжу, щоб зробити її більш корисною, ніж шкідливою, читаючи про те, що купувати, готувати, як і скільки їсти та чого уникати.

Немає вичерпних порад щодо того, що поєднувати з науково обґрунтованою літературою (EBM). Швидше, ці поради поширюються через альтернативу, яка не згадує - вона не повинна вказувати джерела своїх вимог. Звичайно, вони є більш зрозумілими та читабельними для громадськості, ніж цитати та посилання на відомі медичні чи наукові джерела з їх суворим досвідом. А також цікавіше. До того ж, мабуть, було б спокусливо написати "кинь там хату", бо це якось витратять. Однак частково це так, хоча можна знайти невеликі нюанси правил та рекомендацій. Читайте далі, і якщо у вас є бажання зупинити це, є практичні поради щодо того, що з цим робити.

Тож дозвольте мені пояснити або, принаймні, підійти до проходження їжі через травний тракт.

Що відбувається в шлунку

Окрім протеолітичних ферментів, у шлунку також присутній ліполітичний фермент шлункова ліпаза (панкреатична ліпаза/травні жири діють у тонкому кишечнику). Кишкова фаза травлення ініціюється виділенням гастрину, пригніченням шлункової секреції та моліту.

Що відбувається в кишечнику

Кислотна суспензія в дванадцятипалій кишці після її перенесення зі шлунка змінює свій рН і дією кишкових гормонів (GIP, VIP, секретин, соматостатин, глюкагон) регулює перенесення диму зі шлунку в тонку кишку. Ось продовжується перетравлення вуглеводів дисахаридами, полісахариди розщеплюються на мальтозу, а ізомальтозу - амілазу. Мальтоза та інші дисахариди гідролізуються до глюкози, яка переходить у кров і стає частиною проміжного метаболізму. Навіть при різному складі їжі по відношенню до макросів, тут нічого не гниє і не ферментує, а глюкоза (основна одиниця цукру) швидко розсмоктується і проходить через гладку кишку лише через 100 см. Норма (3-5 годин) залежить від складу їжі (клітковини, жиру, білка) та від резорбції, перистальтики голодування та поперекового відділу хребта. Іншим харчовим компонентом у цьому випадку буде смузі, розчинний або нерозчинний, який розщеплюється в товстій кишці шляхом бродіння або виводиться з організму.

Резорбція деяких поживних речовин

Фрукти, які ми використовуємо найбільше для приготування смузі, містять, крім глюкози та фруктози. На відміну від глюкози, фруктоза не потребує гормону інсуліну для метаболізму, але фосфорилюється різними ферментами в печінці. При великому споживанні фруктози та зниженні частоти транспортних білків GLUT5 та GLUT2 можуть виникати проблеми з травленням та дискомфорт у кишечнику. Всі розкладені вуглеводи (глюкоза та фруктоза) вступають у процес гліколізу.

Фруктоза, що потрапляє з фруктів (змішуючи цілі плоди), корисна для здоров’я, оскільки містить клітковину. Надлишок фруктози є лише у вигляді доданого підсолоджувача - будь-якого, що містить його. Саме це спричиняє надмірну вагу та ожиріння.

Якщо жиророзчинні вітаміни містяться у фруктах та овочах, бажано додавати жири.

Жиророзчинні вітаміни та дієтичні компоненти залежать від споживання жиру, інакше вони втрачають здатність вбудовуватися в хіломікрони (транспорт ліпопротеїдів) і розсмоктуватися з тонкої кишки. Якщо ми хочемо використати їх харчовий потенціал, ми додаємо до смузі трохи арахісу, мигдального масла, кокосової стружки, жиру, а у випадку з овочами - оливкової олії або трохи льняного масла. Олії та горіхи забезпечують запас вітаміну Е, одного з найсильніших антиоксидантів, який сам захищає поліненасичені жирні кислоти та вітамін А від окислення. Звичайно, вітамін Е, отриманий з натуральної форми їжі, найкраще не синтетичний. Природна форма RRR-α-токоферолу є біологічно активнішою, ніж синтетична, і не має побічних ефектів для здоров’я. Токоферол розсмоктується так само, як інші вітаміни у жиророзчинному тонкому кишечнику/якщо ферменти підшлункової залози та вироблення жовчі функціонують /.

Інші цікаві компоненти, такі як антиоксиданти (поліфеноли потрапляють у травлення в глікозидних комплексах переважно з вуглеводами), вітаміни, мінерали розсмоктуються в тонкому кишечнику. Можливо, цілком ясно, що вони ніде не гниють і не бродять. Поліфеноли зазвичай виконують допоміжну та захисну функції, лише деякі з них, що містяться в чорному чаї, наприклад, перешкоджають засвоєнню заліза, навпаки, катехіни із зеленого чаю підтримують засвоєння деяких вітамінів і пригнічують метаболізм вуглеводів (шовковиця, чорниця ). Це хороша новина для діабетиків, оскільки глюкоза повільніше виділяється в кров.

Молоко/йогурт/не слід вживати/згідно з деякими дослідженнями/разом із фруктами через інгібуючу дію казеїну на поліфеноли/антоціани/з антиоксидантною дією.

Крохмали, що містяться у фруктах та овочах, перетравлюються, або повільніше, якщо вони інгібуються іншими інгредієнтами, або швидше відповідно до вибраної сировини, за механізмом, описаним вище підшлунковою амілазою.

То чому це надуває нас від фруктів та овочів?

Практично всі відчувають цей дискомфорт. Причин може бути безліч, найпоширенішими є розлади травлення окремих компонентів. Наприклад, існує непереносимість перетравлення простих і складних вуглеводів. Прості вуглеводи - моносахариди/фруктоза, лактоза, галактоза/олігосахариди та складні полісахариди, що містяться в основному в крохмалях, галактанах, присутніх у бобових, фруктанах, включаючи інулін та вуглеводні спирти, поліоли, присутні в підсолоджувачах та деяких фруктах/грушах,/Ці вуглеводні мальабсорбції згруповані назва FODMAP - це початкові літери вуглеводів. Порушення всмоктування фруктози є вищезгаданим дефіцитом GLUT 5, GLUT2, де супутніми явищами недостатнього травлення можуть бути мігрень та відсутність мікроелементів та фолієвої кислоти. Якщо у вас є мальабсорбція фруктози, ви, ймовірно, також страждаєте поганою резорбцією сорбіту. Непереносимість лактози супроводжується дефіцитом ферменту лактази.

Вони важко перетравлюються і надуваються через дефіцит ферменту альфа-галактозидази, трисахаридів, таких як стахіоза, рафіноза та мелібіоз, розщеплення альфа-1-6 зв’язків у насінні, сої, бобових.

Це надуває нас, якщо ми з’їдаємо занадто багато клітковини одночасно або у нас недостатньо хороша мікрофлора кишечника. У кількох статтях я вказував на важливість прийому розчинної клітковини, пробіотиків та пребіотиків. Механізми їх дії сприяють сприятливому стану перетравлення їжі та впливають на імунну систему кишечника. Дієта, багата баластними речовинами зі зменшенням рафінованих вуглеводів, допомагає запобігти цьому. Навіть загальне обмеження вуглеводів у нашій дієтичній культурі іноді принесе користь.

Крім того, ми маємо ряд патологічних проявів порушення травлення, диспепсії, коліту, алергії, целіакії тощо. і я вже не кажу про генетичні порушення обміну речовин. Для кожного захворювання слід враховувати персоналізовані дієтичні процедури, тому конкретні рекомендації не можна узагальнювати.

Які овочі та фрукти використовувати в смузі?

Я не можу з самого початку згадати, що смузі приємний/мова йде про блог /, але кусати цілі фрукти та свіжі овочі набагато корисніше та природніше. Тож я вже задоволений, продовжую . Я роблю смузі частіше взимку, ніж влітку та навесні. Я роблю це з прагматичної причини:

  1. .це смачно
  2. ./ Я контролюю, скільки споживали діти

Влітку я займаюся системою коробок і пакую фрукти та овочі в цілому, де вони сидять.

Якщо мені доводилося вибирати між змішуванням та соковижиманням, я виступаю за змішування цілих фруктів для комплексного використання, включаючи баластні речовини. Під час сокоруху я в основному не люблю витрачати їжу, а потім зменшувати вміст клітковини. Однак сокорушення знову підходить для деяких дієт, хвороби мальабсорбції та дієти без залишків.

Тож якщо ви правильно зрозуміли один із пунктів тексту, так можна змішувати та комбінувати фрукти та овочі. Однак не перестарайтеся з інгредієнтами і вибирайте ті типи, які не викликають вищезазначених проблем зі здоров’ям. Я припускаю, що ви не будете змішувати баклажани з малиною.

Важливо пам’ятати, що щоденне споживання здорової дорослої людини має становити 400-600 грам овочів і близько 300 грамів фруктів. У будь-якій формі, бажано в сирому, тушкованому, вареному, менш запеченому вигляді та не стерилізованому. Звичайно, акцент робиться на сезонних фруктах.

Досі корисно знати, що і з якою метою ми хочемо підтримувати вживання коктейлів та які речовини вживати - наприклад, якщо ви веган або вегетаріанець.

Зелений смузі

Особисто мені не подобається зелений смузі за використання листя в салатах та швидку термічну обробку або у вигляді приправи з зеленню. Мені подобається томатний мікс, і я додаю трохи селери та цикорію.

Однак сміливо додайте в смузі листя кіль, листя буряка, валеріану, медовуху, шпинат тощо.

Ви повинні знати, що крім хлорофілу:) ваше тіло може використовувати, а що ні. Якщо ви використовуєте шпинат, ми повинні додати трохи жиру/лляного насіння, оливки/для використання у жиророзчинних вітамінах. А також їжа з більшим вмістом кальцію, якщо ви також хочете вживати кальцій із напою. Рослинна їжа містить антинутрієнти, які перешкоджають використанню харчового кальцію, такі як фітати, баласти уронової кислоти та оксалати. Оксалати містяться в шпинаті, ревені, буряку, какао, деяких ароматизаторах - петрушці, чорному чаї, мигдалі, кунжуті, амаранті, маку та багатьох інших. Наприклад, якщо ви споживаєте 50 грам молока та 50 грамів шпинату, вміст кальцію, резорбованого зі шпинату, в 10 разів нижчий. Поглинання підтримується розчинною клітковиною і є повністю бриндзовим. Кальцій з рослинних продуктів розсмоктується приблизно в межах 5-25%, для молочних продуктів - від 30% і більше.
З овочів найкращий корисний кальцій - це брокколі, капуста, брюссельська капуста, китайська капуста, тоді до 50% чої є справді хорошими джерелами кальцію, ферментованої сої, ферментованої капусти та сиру натто. У маку багато кальцію, але його корисність низька - 11%, а кальцію в маковій олії немає, олія маку має інші переваги.

Звичайно, ви не будете додавати бріндзу та натто до смузі, але якщо у вас не вистачає кальцію, і ви веган, не додавайте шпинат в смузі, але, наприклад, найкращий кучерявий молодий листя капусти та не додайте мак молоко:) Повернемося до шпинату, він містить оксалати, утворює нерозчинні комплекси (оксалат кальцію). Високе споживання кальцію зменшує всмоктування оксалату з кишечника, тому ці продукти слід вживати з гарантовано добре засвоюваними джерелами кальцію. Концентрація щавлевої кислоти в товстому кишечнику не небезпечна для здорового кишечника. Oxalobacter formigenes, що розкладається щавлева кислота, є частиною кишкової флори здорової людини. Зниження колонізації кишечника цією бактерією відбувається після тривалого лікування антибіотиками, що може збільшити всмоктування щавлевої кислоти. Це також може збільшити ризик розвитку каменів у нирках - нефролітіазу у чутливих людей. При захворюваннях тонкої кишки також існує ризик посиленої резорбції оксалатів з подальшою гіпероксалурією. Також існує ризик муковісцидозу підшлункової залози.

Додаткові переваги шпинату: високий вміст калію, вітаміни А і К, С, В - також фолієва кислота, фосфор, цинк, марганець, селен, хлорофіл міді, альфа-ліпоєва кислота тощо. та негемове залізо, біодоступність якого сприяє цистеїн, наприклад у м’ясі або також тунці (придатний для розповсюдження тунця). Отже, якщо ви думали, що шпинат корисний для вмісту заліза, це не зовсім так, з поживної точки зору вміст вітаміну А, калію та фолієвої кислоти цікавий. Мені подобається приготовлений шпинат, але лише ненадовго, я його в кінці готування кидаю в супи та інші страви.

Я писав трохи більше про шпинат, але визнаю замовлення, оскільки є припущення про те, як його правильно використовувати.

Ще кілька натхнення з моєї "кухні"

Зелений чай - Ви також можете використовувати зелений чай у смузі, що містить велику кількість поліфенолів з антиоксидантною та іншою захисною дією. Наприклад, епігалокатехін з термогенним ефектом, кверцетин, дубильні речовини для підтримки травлення.

Просто залийте охолоджений зелений чай у блендер і змішайте його разом із фруктами. Відмінне поєднання - малина або полуниця, чорниця, банан та зелений чай.

Якщо ви змішуєте капусту, ви можете залити її відваром фенхелю, цитрусовим або грейпфрутовим соком і краплею лляної олії, за умови, що у вас немає шлунково-стравохідного рефлюксу. Ви будете використовувати глюкозинолати/протиракові ізотіоціанати /, вітамін С. Брокколі має найкращий терапевтичний ефект, але ви, мабуть, не будете кидати його в смузі.

Яблука та груші та морква.

Але змішайте їх спокійно, вони будуть приємні, якщо у вас немає непереносимості FODMAP. В іншому випадку яблуко та груша найкраще смакують у руці.

Буряк, морква та яблуко - якщо у вас хороший швидкісний міксер, ви можете з цим впоратися. Не перестарайтеся з максимум 100гр сирого буряка.

харчовою

Мої улюблені зимові поєднання:

Хурмікакі, банан, кориця, манго, залийте зеленим чаєм.

Банан, мигдальне масло, хурмікакі, кокосова вода

Банан, кокосове масло, морква, ананас, зелений чай

Банан, ріжкове дерево, кокосове масло, мигдальне молоко

Банан, ківі, м'ята, кокосове масло, зелений чай

Хурмікакі, гранат, апельсиновий сік, зелений чай

Кокосове масло містить якісні жири, але це не просто чистий жир, воно також містить частину кокосової м’якоті, яка збагатить смузі та інші клітковини.

Додайте корицю, якщо у вас є тенденція до утворення сечової кислоти або якщо у вас вже є гіперурикемія. Речовина, що міститься в кориці, має інгібуючу дію ксантиноксидази, також, наприклад, лавровий лист, але це не включено. Кориця має багато позитивних властивостей і смаку, але її не можна застосовувати, наприклад, людям із порушеннями згортання крові, тим, хто вживає варфарин, гепарин та подібні антикоагулянти.

Овочевий смузі

Це смачно з томатного соку, селери та огірків з дрібкою куркуми та оливкової олії. Вміст лікопіну у вареному томатному соку набагато вищий, ніж у сирих помідорах, однак сирі помідори багаті іншими поліфенолами/кверцетином /

Огірок, редька дякон, валеріана, лимонний сік залити водою.

Літній смузі

Полуниця, зелений чай, м’ята, малина, шовковиця та всі дрібні фрукти.

Влітку до полуничного смузі можна додавати різноманітні трави та полуницю.

Медова роса, стевія, вербена та ін.

Не натирайте фрукти та овочі занадто сильно під водою і не мийте їх нарізаними на шматки, це втрачає поживні речовини. Зелений порошок ячменю, вам зовсім не потрібно пити вранці, якщо він вам не подобається, вам потрібно з’їдати 2 порції чогось зеленого на день, бажано листові овочі, водорості та зелень.

Мало місця і багато тем, ви все одно можете написати багато про корисні та менше комбінацій, але хто це витратить? Якщо ви хочете дізнатись більше, шукайте інформацію в блозі або заходьте до моїх кулінарних шкіл на мої курси:) Гарного дня.

Джерела:

Генріх Каспер: Харчування в медицині та дієтології