Білки мають насичувальну дію. Але справа не лише у збільшенні їх доходів
Часто кажуть, що білки зменшують почуття голоду. Цей мета-аналіз перевірив його. Результати говорять так (теж), але скласти меню "проти голоду" трохи складніше, ніж просто сказати - збільшити співвідношення білка.
Якщо ви займаєтеся спортом, вам подобається білок. І ви, напевно, їсте більше, ніж рекомендується звичайній людині (приблизно 50 г на день, згідно з даними ВООЗ). Це пов’язано головним чином з тим, що їх більший прийом пов’язаний з гіпертрофією (зростанням м’язів) та підтримкою маси без жиру під час схуднення. Однак існують інші речі, такі як тепловий ефект їжі або більша ситість (порівняно з тим самим споживанням енергії з жирів або вуглеводів. Все це призводить до пропаганди дієти з високим вмістом білка, навіть для тих, хто не працює, яким не потрібно прагнути максимізація м’язової маси.
Цей мета-аналіз шукав досліджень із термінами - голод, відчуття ситості, ситості, апетиту, передбачуване споживання їжі в майбутньому. Також проводився моніторинг біомаркерів, пов’язаних з регуляцією апетиту. Огострий"Дослідження (тривалість
Подібним чином у дослідженні 2015 року порівнювали дієту із вмістом білка 30% проти 5% протягом 12 тижнів. Протягом першого тижня "група 30%" була більш насиченою. Однак до кінця дослідження ця різниця вирівнялась.
Тривале збільшення споживання білка - 3,4 проти 2,3 г/кг, 4,4 проти 1,8 г/кг або 3,32 проти 2,51 г/кг також не означало спонтанного зниження ваги. Це також калорійність, яка в цілому була вищою (саме через білок). Настільки зрозуміло, що збільшення споживання білка від "багато" до "дуже багато" не викликає досить великого насичуючого ефекту, щоб спричинити значну втрату жиру у тренованих людей.
Однак це не означає, що дієти з високим вмістом білка не мають сенсу в "управлінні голодом" (вибачте, кращого терміну я не знаю). Наприклад, порівнювали дієти, скориговані на дефіцит калорій, де білок становив 1,6 проти 2,8 г/кг. Група з вищим значенням білка мала кращі результати стрес, втома та задоволення від дієти. Це було схоже на 1,8 проти 2,9 г/кг, де його контролювали задоволення дієтою та тягою та шкідливої їжі. Знову ж таки, була краща "білкова" група.
Хоча дослідження (на основі близько 5000 результатів) були добре відфільтровані, неможливо зробити конкретні висновки. Зазвичай ми знаємо лише кількість білка в раціоні протягом певного періоду. Ми не знаємо що форми вводили (твердий проти рідини), з якого ресурсів, скільки клітковина або води Це було в дієті і т.д. Тому слід дивитись швидше на дієта в цілому, ані одна поживна речовина. І саме про це йдеться. Не шукайте чогось, що чудом допоможе вам. Дивіться на загальну картину, а не на окремі дрібні компоненти.
Отже, ситість - це не лише білки
У 1995 р. Холтом та співавт. видав дуже цікавий показник насиченості їжею. Дослідники давали учасникам різні страви (порції вартістю 240 ккал). Через 2 години оцінювали ситість, яку вони відчували після вживання їжі. Білим хлібом був обраний "еталон" - йому було присвоєно значення 100, і всі продукти харчування оцінювали в порівнянні з білим хлібом. Якщо оцінка була> 100, це означало, що їжа була більш насиченою, ніж хліб, і
Резюме
Результати свідчать про те, що білок впливає на ситість при гострих станах, але якщо ви звикли до більш високого споживання протягом тривалого часу, цей ефект менш чіткий. Високе споживання білка не відразу призводить до втрати ваги або зниження споживання вуглеводів або жиру в організмі. Люди, які мають проблеми з голодом і хочуть його більше контролювати, слід інформувати про загальний раціон, а не лише про споживання білка. уникайте страв, що мають смак (нездорові, які мають такий смак) і складіть дієту для включення достатньо білка, клітковини, води, мав низьку щільність енергії та багато необроблених або мінімально оброблених страв та їжа.