Ви хочете зміцнити свою м’язову масу? Якщо ви зробите ставку на неправильні білки, це буде важко.
Ви хочете видалити жир або зміцнити шість пакетів? Коли ви робите ставку на правильні джерела білка, ви можете досягти своєї мети, «заощаджуючи» зайві калорії.
Хочете мати чистий розум і поліпшити настрій? Білок є головним фактором, що стосується психічного здоров’я.
Ви веган або вегетаріанець? Це коли ви повинні переконатися, що орлине око робить ставку на правильні рослинні джерела білка.
Тепер ви можете подумати: "Добре, я згоден. Білок важливий. Однак тим часом вміст білка зазначається на кожній харчовій упаковці. Якщо потрібно, я дивлюсь на таблицю поживності. "Чи проблема вирішена? На жаль, ні. На етикетці вам буде сказано лише половину правди, кількість білка. Якщо говорити про природні джерела білка, то якість білків відіграє певну роль також важлива роль.
Чому якість джерел білка є вирішальним?
Незалежно від того, наскільки багатий білок, і ми можемо педантично вести записи - якщо якість білків неправильна, ми можемо використовувати лише половину з них.
Хороша новина: як тільки ви справді дізнаєтесь найкращі джерела білка і включите їх у свій раціон, ви зможете «закурити» цю главу.
Перш ніж ми дамо конкретні рекомендації, давайте ще раз коротко розглянемо основи.
Білок - «будівельний матеріал» нашого організму, є одним з макроелементів, крім жиру та вуглеводів. Кожна з наших клітин складається з білків - будь то нарощування м’язів і регенерація, або травлення, обмін речовин або вироблення антитіл в нашій імунній системі.
Білки складають близько 10% нашого мозку, навіть 20% нашого серця, печінки та м'язів. Мабуть, білки відіграють дуже важливу роль в ефективному функціонуванні організму.
Багато хто не знає, наскільки надзвичайно важливі білки для нашого психічного здоров’я.
Чи знали ви, що ваше тіло може виробляти в десятки разів різні варіанти білка, ніж усі коли-небудь моделі автомобілів у світі? Немислимо.
КОЛИ МИ ЇЖИМ БІЛКИ
по-перше, вони розпадаються на свої компоненти - амінокислоти.
Нашому організму для повноцінного функціонування потрібно 22 різних амінокислоти. Не всі амінокислоти містяться у всіх природних джерелах білка.
З амінокислот, що містяться в їжі, організм може створювати нові структури за необхідності. Він може виробляти до 50 000 різних варіантів.
Це може виробляти гормони, ферменти та нейромедіатори. Якщо цих речовин не вистачає, наш мозок не може нормально функціонувати. Це може надзвичайно вплинути на наш настрій та інтелект.
Наприклад, білок "нейрексин" відповідає за те, щоб нервові клітини нашого мозку формувались у правильному місці та щоб вони були включені в потрібні зв’язки.
Згідно з яким ми знаємо добрі джерела білків?
З 22 амінокислот, які потрібні нашому організму, він може виробляти 13 самостійно, так що частина білків розпадається і утворюються нові. Це незамінні амінокислоти.
Решта 9 незамінних амінокислот, в тому числі і т.зв. BCAA, ми повинні вводити в свій раціон.
Ці незамінні амінокислоти визначають якість джерела білка. Залежно від того, чи містяться в їжі всі 9 незамінних амінокислот, ми класифікуємо її як:
повноцінні джерела білка,
неповні джерела білка.
ПОвні джерела білка
Повноцінні білки містять усі 9 незамінних амінокислот у достатній кількості. Найбільш повноцінні білки містяться в продуктах тваринного походження. Ось кілька прикладів:
м'ясо, риба, молочні продукти (молоко, йогурт, сироватка), яйця.
Є також кілька рослинних джерел білки, що містять повноцінні білки:
лободи, гречки, насіння конопелі та чіа, спіруліни, соєвих продуктів.
НЕПОВНІ ДЖЕРЕЛА БІЛКІВ
Неповні білки не містять 9 незамінних амінокислот у достатній кількості, щоб забезпечити наш організм білком. Тому білки з неповних джерел білка повинні поєднуватися з іншими білками.
Ось кілька прикладів неповних ресурсів білок:
горіхи та насіння, бобові, злакові культури, овочі.
Хоча ці джерела білка є неповними, вони зовсім не поступаються. Різниця полягає у правильній комбінації.
Комбіновані джерела білка
Якщо належним чином неповні джерела білка поєднувати між собою, ми можемо виробляти їжу з повноцінними білками.
Ось кілька смачних прикладів комбінованих джерел білка:
Рис та боби,
шпинат та мигдаль (наприклад, як салат),
нутова каша з цільнозерновим лавашем,
грубова локшина з арахісовим соусом.
Комбіновані білки не обов’язково повинні містити погану їжу. Досить, якщо ви їх їсте протягом дня. Однак, оскільки наш організм не зберігає (зберігає) довші окремі амінокислоти для поєднання, слід дотримуватися цього часу.
Рослинні або тваринні джерела білків?
Які джерела білка здоровіші? Овочева чи тваринна? Це питання вже давно обговорюється науково і суперечливо експертами:
Деякі вважають, що тваринні джерела білка здоровіші, оскільки вони забезпечують структуру, необхідну нашому організму.
Інші стверджують, що рослинні білкові джерела є розумною альтернативою, а тваринні білки зайві, якщо рослинні білки правильно поєднати.
Якщо запитати, які джерела білка ми можемо краще засвоїти та оцінити, то тваринні джерела білка будуть на першому місці.
Здебільшого ведуться дискусії щодо тварин проти. рослинні джерела білка на рівні, відмінному від рівня "біологічної цінності". Це менше стосується вмісту і якості білка, а більше інших компонентів їжі. Наприклад, той факт, що м’ясо містить більше жиру та холестерину, тоді як зерно містить багато вуглеводів. У багатьох випадках мораль та етика також у центрі уваги. «Чи можна захищати сьогодні споживання продуктів тваринного походження?» Ця дискусія ведеться на багатьох форумах.
Застосовується наступне: ми, люди, зазвичай можемо добре переносити як тваринні, так і рослинні джерела білка.
НЕДОСТАТКИ ТВАРИННИХ РЕСУРСІВ БІЛКІВ
Проте тваринні білки мають для нас один потенційний недолік. Амінокислоти, як правило, містять більше сірки і тому створюють кисле середовище в організмі. Як правило, це абсолютно без проблем, якщо ви вживаєте достатньо лужних продуктів, таких як фрукти та овочі, особливо позакореневі. Однак при односторонньому харчуванні наше тіло врівноважує значення рН, спорожняючи свої резерви кальцію.
НЕДОСТАТКИ РОСЛИННИХ ДЖЕРЕЛ ПРОТЕІНІВ
Найбільшим недоліком рослинних білків є те, що більшість з них є неповними. Це вимагає трохи більше планування та ноу-хау, щоб поєднати амінокислоти, щоб ви повністю запаслися, якщо відмовитесь від джерел тваринного білка.
Спортсменам потрібно більше білка?
Ви хочете наростити м’язи, поліпшити свою витривалість або навіть пробігти марафон? Ви хочете зменшити кількість жиру в організмі? Або ваша імунна система працює на високій швидкості, бо бореться із застудою?
У цих ситуаціях нам потрібно більше білка. За допомогою чисто рослинних білків ми можемо задовольнити потребу - є навіть багато спортсменів-веганів.
Вегетаріанські спортсмени у галузі сили та витривалості зазвичай використовують додаткові харчові добавки, такі як білковий порошок із рослинних джерел білка (наприклад, рис, соя, горох або конопляний білок).
Ті, хто багато займається спортом, мабуть, мають більше споживання білка. Те саме стосується всіх, хто хоче виглядати оголеною оголеною. Тож давайте будемо конкретні.
БІЛКОВІ РЕСУРСИ ДЛЯ МУШИН БУДІВНИЦТВА: СКІЛЬКИ НАМ ТРЕБА?
Держава рекомендує нам, дорослим, отримувати щодня не менше 0,8 г білка на 1 кг ваги: для 80-кілограмової людини нижня межа - 64 г білка на день.
Однак дослідження показують, що щонайменше 1,8-2,2 г білка на кг ваги в день сприяє зростанню м’язів або підтримка м’язової маси під час втрати жиру (144 - 176 г білка на 80 фунтів). Спортсмени на витривалість мають таке ж високе споживання.
Скажімо, ви хочете швидко втратити жир, не втрачаючи м’язів і не голодуючи.
У фітнес-тренінгу рекомендується ще більше споживання білка - результати говорять самі за себе. По-перше, це пов’язано з тим, що білок насичується дуже добре і надовго. По-друге, нам потрібно більше енергії для перетравлення білків, ніж інші макроелементи. Цей ефект відомий як термогенез, може становити до 30% споживаної білкової калорії.
Підсумовуючи це, це означає, що ви повинні їсти таку кількість білка на день із повноцінних джерел білка, завжди на 1 кг ваги:
0,8 г. - для вашої базової безпеки (80 кг маси тіла: 64 г білка).
1,8 - 2,2 г. - для нарощування м’язів або втрати жиру (80 кг: 144-176 г).
понад 2,2 г. - для швидкої втрати жиру без голодування (80 кг:> 176 г).
Тепер ви запитаєте: "Скільки я повинен з'їсти, щоб дійти до цієї кількості?"
Ось кілька прикладів на кожні 100 грам їжі:
ТВАРИННІ РЕСУРСИ БІЛКІВ - МЯСО, РИБА
Вміст білка в м’ясі на 100 г:
яловиче філе - 21 г.
свиняча вирізка - 22 г.
філе кенгуру - 23 г.
індича грудка –24 г.
баранина відбивна - 25 г.
Вміст білка в рибі та морепродуктах:
філе лосося - 20 г.
червоний окунь - 21 г.
ТВАРИННІ РЕСУРСИ БІЛКІВ - МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ, ЯЙЦЯ
Вміст білка на 100 г:
сир сирий - 13 г.
сир лімбургер - 27 г.
курячі яйця (білі) - 11 г.
курячі яйця (цілі) - 13 г.
горіхові боби - 6 г.
соя * - 8 г.
біла квасоля - 9 г.
Перероблені соєві продукти:
соєве молоко * - 3 г.
соєвий йогурт * - 4 г.
РОСЛИННІ ДЖЕРЕЛА БІЛКІВ - ЗЕРНА
Вміст білка на 100 г (неварений):
вівсянка - 13 г.
РОСЛИННІ ДЖЕРЕЛА БІЛКІВ - ГОРЕХІВ І НАСІННЯ
Вміст білка на 100 г:
фундук - 12 г.
волоські горіхи - 14 г.
пара горіхи - 14 г.
насіння чіа * - 16 г.
ядра соняшнику - 22 г.
серцевини сосни - 24 г.
насіння льону - 24 г.
ядра гарбуза - 24 г.
насіння конопель * - 37 г.
Попередження: горіхи містять багато (корисних) жирів і, отже, багаті енергією. Якщо тема для вас - «схуднути», слід звернути увагу на суму!
РОСЛИННІ ДЖЕРЕЛА БІЛКА - ОВОЧІ
Вміст білка на 100 г:
солодка картопля - 2 г.
спіруліна * - 57 г.
Хоча водорості спіруліна належить до повноцінних білків, а також дуже багата білками. Ви отримуєте його у формі таблеток або порошку як харчову добавку. Хлорела та водорості AFA мають подібний склад.
Скільки білка на день?
Щоб людина вагою 70 кг підтримував вагу, вам потрібно:
2 яйця, 100 г маку, 100 вівсяних пластівців - те, що ми їмо вище, підтримує ріст м’язів