рослинного

В останні роки одержимість білком. Звичайно майже всі веганські в якийсь момент їм було задано типове питання - Де ви берете білки? Майже всі спортсмени донедавна збільшували споживання м'ясних продуктів перед змаганнями, оскільки вважали, що можуть покращити свої показники. Крім того, білкові добавки доступні в більшості магазинів здорової їжі. Це занепокоєння щодо споживання білка не є цілком виправданим. Кілька десятиліть тому "експерти" встановили, що споживаних білків ніколи не було достатньо, і що здорова людина повинна вживати набагато більше 100 грамів на день, отже, всім людям зі свідомим станом здоров'я рекомендувалося збільшити споживання білка

Скільки нам потрібно білка?

Хоча білок, безсумнівно, є основною поживною речовиною, яка виконує багато важливих функцій у нашому тілі, нам не потрібна велика його кількість. Рекомендована добова норма (RDA) - це приблизно 0,8 грама білка на кожен кілограм ваги. Ця рекомендована кількість включає "подушку безпеки", тобто споживання цієї кількості більш ніж достатньо для більшості людей. Хоча у веганській дієті необхідно враховувати суміш амінокислот у деяких рослинних білках і те, що деякі рослинні білки засвоюються інакше, ніж тваринні білки. Через ці фактори встановлено, що вегану потрібно споживати 0,9 грама білка на один кілограм ваги.

Просто навколо одна калорія з 10, яку ми з’їдаємо, тобто 10%, повинна надходити з білка, і, як ми знаємо, веганська дієта базується на овочах, бобових, горіхах та їх похідних - чудових джерелах білка.

Розрахунок калорійності з білка (на прикладі)

Припустимо, жінка-веган із вагою 65 кілограмів потребує калорійності 2000 ккал на день. Для розрахунку ваших потреб у білках Ми множимо 65 кг на 0,9 грама білка на кілограм ваги і отримуємо результат 58,5 грама. Для розрахунку калорійності споживання білка ми множимо 58,5 грама білка на 4 калорії (кількість, в якій грам білка перетворюється в нашому організмі) і в результаті ми отримуємо 234 калорії з білка. Ми ділимо 234 на 2000 ккал і отримуємо 11,7% калорій з білка. Середній здоровий вегетаріанець споживає від 10 до 12% калорій з білка, що контрастує із споживанням білка не вегетаріанцями, калорійність яких близько 14-18%.

Де я беру білок?

A дієта, різноманітна на бобових, зернових та овочах, містить усі необхідні амінокислоти. Колись вважалося, що для отримання повної білкової цінності потрібно їсти кілька продуктів рослинного походження, проте сучасні дослідження показують, що це не так. Різні дієтологічні органи, включаючи Американську дієтологічну асоціацію, вважають, що потреби в білках можна легко задовольнити, споживаючи найрізноманітніші джерела амінокислот протягом дня. Щоб отримати найкращу користь від споживаного білка, важливо вживати достатньо калорій, щоб задовольнити свої енергетичні потреби.

Зазвичай вважають, що веганська дієта містить менше білка, ніж "всеїдна" дієта. Тим не менше, вегану дуже легко виконувати рекомендації щодо споживання білка. Майже всі овочі, бобові, зернові, горіхи та насіння містять білок. Інші компоненти, які може включати вегетаріанська дієта, такі як фрукти, цукри, жири та алкоголь, не містять багато білків, тому дієта, заснована лише на цих продуктах, буде із занадто низьким вмістом білка. Але дуже важко знайти вегана, який харчується дієтою, заснованою лише на цих продуктах. Натомість більшість веганів, як правило, їдять різноманітну дієту, що складається з овочів, бобових, зернових, горіхів та насіння, і їм рідко буває важко отримати достатню кількість білка, якщо їх дієта містить достатньо енергії (калорій), щоб не відставати.

У наступній таблиці наведено деякі веганські продукти з більшим вмістом білка за порцію. Він також показує кількість грамів білка на 100 ккал кожної їжі. Згідно з міжнародним CDR, дорослому чоловікові, який виконує помірні фізичні навантаження, потрібно лише 2,2-2,6 грама білка на кожні 100 споживаних ккал, а дорослій жінці - 2,3-2,8 грама. Таким чином, ви можете переконатися, що ці рекомендації можна легко охопити, будучи веганом.

Їжа

Сума на порцію

Кількість білка (г)

Кількість білка (г/100 ккал)