Якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської або веганської дієти і бажаєте гіпертрофії, збереження м’язової маси або якщо ви приєднуєтесь до «Без м’ясних понеділків», ви повинні знати, що білки на рослинній основі Вони є дуже хорошим поживним речовиною для звичайного раціону, і тому, ми показуємо вам 21 їжа, в якій їх вдосталь:
Сушена спіруліна
Завдяки процесу зневоднення, ці водорості концентрують свої поживні речовини і, таким чином, пропонують близько 60 грамів білка на 100 грам.
За допомогою нього ми можемо приготувати що завгодно, від шейка чи смузі, до супу чи печива, хліба та іншого зеленого тіста, просто додавши чайну ложку сушена спіруліна.
Текстурована соя
Має більше 50% білка і це хороше джерело заліза та інших мінералів для організму. Це їжа з чудовими властивостями, яка використовується як ідеальна заміна м’яса.
Ми просто винні зволожувати і готувати його На грилі, сковорода, як частина соусів або запечена в різних заготовках, таких як маринад, веганський соус Болоньєзе, тако, чилі тощо.
Соєве борошно
Ще одна похідна від соєвий який є чудовим джерелом якісного білка і у великих пропорціях є борошно цієї жирної бобової культури, яка має близько 40 грам цієї поживної речовини на 100 грам.
Ми можемо використовувати його як інше борошно в хлібі чи печиві та окремо для отримання продуктів, придатних для целіакії, або в поєднанні з пшеницею.
Подібно до того, як ми використовуємо нут, квасоля або сочевицю, ми можемо використовувати сою для приготування гамбургерів, салатів, запіканок або різноманітних рагу.
На кожні 100 грам ця бобова культура концентрується навколо 35 грам білка хороша якість супроводжується іншими корисними поживними речовинами, такими як залізо, клітковина, корисні жири тощо.
Арахіс
арахіс Вони є ще однією жирною бобовою рослиною і тому є джерелом корисних жирів. Але крім того, це варіант, багатий на білки, що перевищують 30% цієї поживної речовини.
Ми можемо споживати його як здорову закуску або додавати в салати, фрі або печиво, щоб надати їм хрустку консистенцію, додавши при цьому корисні поживні речовини.
Арахісове масло
Похідне арахісу, яке ми легко можемо зробити вдома і має цінні властивості, зокрема 30% білка дуже універсальний для додавання до наших страв.
Ми можемо найняти арахісове масло у солодких стравах, таких як морозиво та смузі, або робити соуси та заправки, які дуже добре супроводжують м'ясо та інші солоні заготовки.
Сочевиця
Бобові культури є прекрасним джерелом рослинних білків і, отже, їх велике використання у вегетаріанських дієтах, будучи сочевиця одна з тих, що концентрує найбільшу частку цієї поживної речовини, перевищує 20 грам на 100 грам.
Це дуже універсальний інгредієнт, за допомогою якого ми можемо готувати від салатів до фрі, гамбургерів або фрикадельок, рагу, хумусу та тако, серед інших страв.
Квасоля або чорна квасоля
Вони - ще одна багата білками бобова культура, яка концентрується навколо 25% цієї поживної речовини. Крім того, він настільки ж універсальний, як і всі члени цієї групи продуктів харчування, і нас легко задовольняє.
С чорні боби ми можемо приготувати вегетаріанські бурріто, салати, обгортання або повне вегетаріанське рагу.
Сушені водорості норі
Як і інші водорості, водорості норі є хорошим джерелом мінеральних речовин для організму, але також, висушившись або зневоднивши, вона концентрує свої білки перевищує 30 грам цієї поживної речовини на 100 грам.
С сушені водорості норі Ми можемо заправити соус або присмачити смузі, а також приготувати млинці, крокети або хліб з різними зневодненими водоростями всередині.
Сейтан
сейтан є похідним пшеничного білка, який перевищує 24 грами білка на 100 грам. Він також забезпечує різні мінерали та багато користі для організму, корисний як заміна м’яса у веганській дієті.
Ми можемо використовувати його у рагу, гамбургерах, шашлику, соте або просто вживати на грилі з салатом, смачним соусом або бобовими.
тофу Це похідне від сої та інгредієнт, який ми можемо використовувати у різноманітних препаратах, від смаженої смаженої їжі, веганської сутички, шампурів, фрикадельок або смачного салату.
Ми також можемо робити смачні десерти або смузі з тофу і, таким чином, насолоджуватися їхніми 10 грам білка на 100 грам чудової харчової якості, що супроводжується іншими хорошими властивостями.
Кіноа
Це псевдозерниста рослина, яка настільки ж універсальна, як і будь-яка злакова культура, але містить більше білка, ніж та сама. Зокрема, лобода сприяє більше ніж 15 грам білка на 100 грам і супроводжується іншими корисними поживними речовинами та властивостями для організму.
Ми можемо готувати з цим інгредієнтом від салатів та рагу до сніданків, супів, гамбургерів та багатьох інших страв.
Темпе
Це продукт, отриманий внаслідок бродіння сої, який зазвичай використовують, наприклад, сейтан, для заміни м’яса, хоча він має більшу твердість і тому його зазвичай кип’ятять перед споживанням.
На кожні 100 грам це вносить трохи більше 18 грам білка і це прекрасне джерело мінеральних речовин для спортсмена, таких як калій, кальцій і магній. З його допомогою ми можемо приготувати цілісну страву, таку як грибний темпе, або приправити її та підсмажити на грилі, щоб супроводжувати різні овочі.
Гарбузове насіння
Серед усіх насіння є гарбузове насіння є одними з найбільш концентрованих білків, перевищує 24 грами цієї поживної речовини.
З гарбузовим насінням ми можемо надати салату хрустку консистенцію, додаючи корисні поживні речовини, або створити ситний хліб або смачну корисну закуску, щоб заспокоїти помилку між прийомами їжі.
Пшеничний зародок
Це концентроване джерело білка рослинного походження, яке знаходиться навколо 29 грам на 100 грам, і це також дуже хороша альтернатива додавання заліза до веганської дієти.
Завдяки своєму нейтральному смаку пшеничний зародок Його можна додавати в пиріг, піцу або тісто для пирога, щоб додати білок, або ми можемо додавати його в миску з молоком або йогуртом щоранку, а також готувати страви з цим інгредієнтом, такі як хліб, печиво та інші.
Фісташки
У межах усіх горіхів, фісташки є ті, які концентрують найбільше білків перевищує 20 грам на 100 грам.
Крім того, вони є хорошим джерелом жирів та інших якісних поживних речовин, які можуть принести велику користь для організму. З ними ми можемо приготувати салат, десерт або супроводжувати макарони.
насіння Чіа
Хоча вони не є диво-їжею вони концентрують більше 20% білків і вони є джерелом здорових жирів для нашого організму, а також клітковини, яка забезпечує ситість.
Враховуючи його здатність поглинати воду, він широко використовується на кухні як загусник вегетаріанський, замінюючи, наприклад, желатин тваринного походження. С насіння Чіа ми можемо готувати салати, сніданки, корисні десерти, варення без цукру, печиво, хліб та багато інших рецептів.
Тахіні
Це кунжутна паста, яка концентрується навколо 17 грамів білка на 100 грам, також є чудовим джерелом кальцію, а також заліза для вегетаріанської дієти.
тахіні Це інгредієнт класичного хумусу, але ми також можемо використовувати його для смаження тостів для сніданків, приготування заправки або ароматизації соусу, рагу або іншої страви.
Горіхи кеш'ю
З навколо 18 грамів білка на 100 грам, горіхи кеш'ю вони - ще один хороший варіант додати цю поживну речовину до вегетаріанської дієти або легко збагатити звичну дієту.
Ми можемо споживати їх як закуски, як інші горіхи, або разом з ними готувати енергетичні батончики, печиво, веганське масло або сирі веганські пиріжки, ідеальні для здорового десерту.
Волоські горіхи
Вони є хорошою, доступною та універсальною альтернативою додаванню рослинних білків до раціону. Вони вносять свій внесок більше 15% цієї поживної речовини, і ми можемо додавати їх у різноманітні страви.
С волоські горіхи ми можемо скуштувати що завгодно - від вершкового соусу чи фітнес-барів, до корисної закуски, салату чи смачного поживного торта.
Горох сушений
Знову бобові як хороші джерела рослинного білка і в цьому випадку інгредієнт, який забезпечує 23 грами на кожні 100 грам цієї поживної речовини.
С зелений горошок Після приготування ми можемо приготувати різноманітні страви, як з іншими бобовими, і подати їх як гарнір, з пашотним яйцем на легку вечерю або як частину більш повноцінного блюда, такого як рис з каракатицями та горохом.
Ось такі 21 джерело білка на рослинній основі що ви можете додати до свого раціону, якщо ви записалися на веганську або вегетаріанську дієту, або якщо ви шукаєте варіанти без м'яса для вашого повсякденного.
Зображення | Pixabay, Pexels, Wikimedia Commons та Federica Codella