https ncbi

Різні організації все частіше ставлять під сумнів рекомендовану добову кількість білка в нашому раціоні, відповідно до способу життя, дотримуючись позиції на користь дещо більшого споживання білка в нашому раціоні. [1]

Вживання білка в кількостях, не надто більших, але достатніх, може допомогти запобігти втрата м’язової маси та сили, Це також сприяє підтримці естан ситості, на користь a втрата ваги та жирової маси ефективний при низькокалорійних і дуже суворих дієтах. [1]

Однак, посилаючись на вимоги білок з спортсменів, ці вони не повинні бути надзвичайно вище до тих, хто з малорухливі особини, як вказують різні течії. Академія харчування та дієтології спільно з дієтологами Канади та Американським коледжем спортивної медицини рекомендую споживання білка між діапазоном 1,2-2,0 грами білка за кілограм маси тіла на добу у спортсменів, і попереджаємо, що більший прийом не призведе до жодної користі. [два]

На додаток до кількості білка в раціоні в цілому, зростає інтерес до закономірностей споживання білка протягом дня та наслідків, які вони можуть мати. Щоб це відбулося синтез м’язового білка має бути стимуляція фізичних вправ і один достатнє споживання білка. Коли споживання білок трапляється правильно в кінці фізичної вправи, вплив на синтезу білок на м’язовому рівні він посилений, сприяння значному позитивному балансу синтезу білка в м’язовій тканині. Коли справа доходить до силові фізичні вправи (або також названа вправа проти опору) це посилюючий ефект триває протягом наступні 24 години після тренування, якщо воно підходить для даного предмета. [3. 4]

Ось ключові моменти щодо споживання білка, які ми виділили з нещодавно вибраної літератури. [Чотири. П’ять]

  • Постріл 20 грам білка після силових фізичних вправ забезпечує максимальний анаболічний стимул, спричиняючи посилення синтезу м’язового білка на початку відновлення після тренування.
  • Повторні забори 20 грам білка впродовж дня достатні, щоб помітно стимулювати синтез білка при рівень м’язів.
  • Доза нижній до 20 грам білка вони не стимулюють так успішно синтезується білок. Однак дози, що перевищують 20 грамів на прийом, індукують процеси окислення білка.
  • дробове споживання білок протягом дня є важлива змінна та/або визначальний фактор сприяти синтезу білка на м’язовому рівні та підтримці м’язової маси.

Де ми знаходимо 20 грам білка:

  • 1 банка тунця/сардин 100 гр.
  • 125 гр. йогурт з високим вмістом білка + 4 волоські горіхи.
  • 2 яйця та білий омлет зі скибочкою цільнозернового хліба.
  • 1 миска (125 г) свіжого збитого сиру (тип кварк) з 1 жменею мигдалю.
  • 1 скибочка цільнозернового хліба з сиром 0,0% жиру. (1 одиниця, 125 г).
  • Філе лосося на грилі (100 г).

Закінчив спеціальність «Харчування та дієтологія людини» (Університет Барселони).

Бібліографічні посилання:

  1. Phillips S.M., Chevalier S., Leidy H.J. “Вимоги” до білка поза RDA: наслідки для оптимізації здоров’я. Прикладна фізіологія Харчовий метаболізм. (Травень 2016) Т. 41 (5): 565-72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445
  2. Томас М.Дерінг, Пітер Р.Реберн, Стюарт М.Філіпс, Девід Г.Дженкінс. Дієтичні білкові стратегії після навантаження для максимізації відновлення та реконструкції скелетних м’язів у спортсменів з витривалості на витривалість: огляд. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ. (2016) Т. 26; 168-178.
  3. Burke L.M., Hawley J.A., Ross M.L., Moore D.R., Phillips S.M., sleter G.R., et al. Попередня вправа аміноацидемії та синтезу м’язових білків після фізичного навантаження. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617396
  4. Хосе Л.А., Луїза М. Берк, Меган Л. Росс, Донні М. Камера, Даніель В.Д. Вест, Елізабет М. Броуд та ін. Терміни та розподіл прийому білка під час тривалого відновлення після фізичних вправ змінюють синтез міофібрилярного білка. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/
  5. Witard O.C., Jackman S.R., Breen L., Smith K., Selby A., Tipton K.D. Швидкість синтезу міофібрилярних м’язових білків після їжі у відповідь на збільшення доз сироваткового білка у спокої та після фізичного навантаження. Американський журнал клінічного харчування. (Січень 2014 р.) Том 99 (1); 86-95. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

Нещодавні логіни

Категорії

  • Altafitoubers
  • Блог
  • Клуб бігунів
  • Фітнес
  • Харчування
  • Дозвілля
  • Список відтворення

Теги

  • годування
  • їжа
  • Altafit
  • велосипед
  • калорій
  • кардіо
  • поради
  • ядро
  • бігти
  • спорт
  • Дієта
  • вправа
  • вагітність
  • підходить
  • навчання
  • розтягування
  • фітнес
  • сили
  • функціональний
  • спортзал
  • спортзал
  • Хомбре де Ієрро
  • Марафон
  • Мотивація
  • мускулистий
  • Музика
  • Харчування
  • дозвілля
  • пілатес
  • Список відтворення
  • Рецепт
  • біг
  • Здоров'я
  • трекінг
  • відчуття
  • сесія
  • Spotify
  • туризм
  • Активний туризм
  • ЛІТО
  • поїздки
  • Активне життя
  • Здоровий спосіб життя
  • тренування
  • ЙОГА

Ми вдосконалюємо процес онлайн-бронювання та зону вашого клієнта.
Будь ласка, якщо ви неправильно бачите My Altafit, видаліть файли cookie з вашого браузера.