Як ми бачили в попередньому дописі, споживання білкових добавок - це особистий вибір. Білкові добавки мають ту перевагу, що забезпечують нас високоякісним білком без вмісту ліпідів. Однак чи всі вони однакові? Що я повинен враховувати при їх виборі? У якій кількості?
Які існують білкові добавки?
Існує багато типів білкових порошків, але, завдяки їх популярності, ми збираємося диференціювати характеристики від наступних:
Білки сироватки або сироваткові білки.
Молоко складається з 80% казеїну та 20% сироватки. Ця сироватка була б рідиною, яка залишається у найвищій частині йогуртів, і, загалом кажучи, вона складається з білків високої біологічної цінності, лактози, мінералів та жирової фракції.
Відповідно до технологічного методу, що застосовується для отримання білкової фракції (добавки), ми можемо виділити переважно три типи сироваткових білків: концентрати, виділені та гідролізовані. Наступна таблиця показує, з чого складається кожен метод та переваги-недоліки кожного з них:
Коротше кажучи, незалежно від типу сироваткового білка, ми можемо зробити висновок, що це добавка з високою біологічною цінністю, вона забезпечує високий відсоток амінокислот з розгалуженими ланцюгами, які допомагають відновлювати пошкодження м’язів після фізичних вправ і стимулюють синтез білка скелетних м’язів що робить їх цікавим продуктом у спортивній практиці.
Казеїн
Це більша частина білка в молоці і надає йому той характерний білий колір. Для порівняння його з сироватковим білком нам доведеться взяти до уваги кілька факторів: його біологічну цінність, біодоступність його амінокислот та чисте використання азоту. Коротше кажучи, для їх порівняння ми розглянемо кількість та різноманітність амінокислот, які перетравлюються та засвоюються після прийому білка.
Хоча обидва вони є білками з високою біологічною цінністю, біодоступність амінокислот вища у сироватці порівняно з казеїном. Крім того, сироваткові білки легко і швидко засвоюються, швидко переходячи в кишечник, тому вони легко засвоюються і швидко всмоктуються, швидко переходячи в циркуляційний потік.
У випадку з казеїном швидкість транзиту його амінокислот до крові менша. У шлунку, перебуваючи в кислому середовищі, він випадає в осад, що робить його всмоктування повільнішим і стійкішим з часом. Однак різні дослідження пов'язують цю нижчу швидкість всмоктування з більшою тривалою реакцією на синтез м'язового білка.
Коротше і загалом, можна сказати, що сироваткові білки виробляють швидкий "підйом" амінокислот у крові, оскільки вони швидко засвоюються, збільшуючи швидкість синтезу білка (загалом, ми скажемо, що вони "анаболічні"), тоді як Оскільки казеїн повільніше засвоюється, він буде мати помірний вплив на анаболізм і буде відігравати більшу роль у пригніченні деградації білків (тому ми будемо говорити, що це "антикатаболізуючий" білок). Це також вплине на форму споживання одного і іншого; У той час як у сироватці доцільніше розділити прийом, щоб підтримувати стабільний рівень амінокислот у крові, у випадку з казеїном ми можемо зробити одну дозу (рекомендується на ніч), оскільки його всмоктування та вивільнення буде повільніше і поступовіше.
Особисто, якщо мені доводиться вибирати між одним і іншим, я віддаю перевагу сироватці, оскільки її перетравлення легше і менш важке, ніж казеїн, що дозволяє використовувати його як чудовий напій для відновлення після тренувань.
Яєчні білки
До прибуття сироваткових білків вони були еталоном з точки зору біологічної якості завдяки своїй амінограмі та засвоюваності. Вони мають високу вартість і сьогодні майже ніколи не вживаються поодинці, тому ми побачимо, що вони пов’язані з казеїнами. Суміш казеїн/яйцеклітина з’явилася в 60-х роках і мала на меті відтворити амінограму та біодоступність грудного молока. В даний час у більшості випадків вони містять лише сліди яєчного білка, які не досягають більше 2% або 3% суміші далеко від розподілу 50-50 років тому.
Соєві білки
Цей білок походження можна вважати кращим варіантом, ніж з інших тваринних джерел, оскільки вміст ліпідів буде сприятливим для вкладу тваринного походження. Однак слід враховувати, що при технологічному процесі чистота білка деяких білкових добавок тваринного походження дуже висока, а в деяких випадках (наприклад, ізольований білок сироватки) у ньому відсутній вміст ліпідів, тому ця "перевага" було б далеко від розгляду.
Якщо порівняти сою з казеїном, амінокислоти в сої швидше засвоюються. Однак, проходячи через травний тракт, соєвий білок на 20% більше руйнується. Насправді 92% білків, що забезпечуються молоком, будуть використані, серед інших функцій, для проведення анаболізму білка (побудова білка), тоді як у сої це значення сягає лише 78%
Отже, доповнення соєвим білком, хоча воно забезпечує високоякісний білок, оскільки його нижча біодоступність буде в невигідному становищі порівняно з молочними білками, а його вплив на стимуляцію анаболізму буде меншим порівняно з молочними білками. Однак важливо виділити його склад у ізофлавонах та його антиоксидантну здатність, що сприяє ослабленню м’язового катаболізму (= розпад м’язів)
Скільки і коли їх слід приймати?
Моментом, коли ми проведемо споживання білка, буде код ключа для синтезу або утворення білка.
Дослідження показують, що споживання більше 20 г білка після силових тренувань допомагає забезпечити оптимальний синтез м’язового білка. Також життєво важливо поєднувати білок з простими вуглеводами у співвідношенні 3: 1 або 4: 1 (вуглеводи: білок) протягом 30 хвилин після тренування. Це означає, що співвідношення порошку білка 20 г слід поєднувати з вуглеводами в кількості 60-80 г. Хоча кілька досліджень також показали, що 25-30 г високоякісного білка, що споживається під час кожного прийому їжі, також може бути корисним для підтримки здорових м'язів.
Нарешті, я хотів би додати, що існує багато напрямків досліджень, пов’язаних з додатковим харчуванням та його впливом на швидкість відновлення та ріст м’язів, так що в майбутньому ми зможемо надати більше ясності цьому питанню в деяких тіньових моментах.
БІБЛІОГРАФІЯ
- Ергогенні харчові засоби для людей, які виконують фізичні вправи. Консенсусний документ Іспанської федерації спортивної медицини.
- Харчування у спорті: ергогенні засоби та допінг. Хав'єр Гонсалес Гальєго, Пілар Санчес Колладо, Хосе Матей Верду
- Харчування та годівля людини. Хосе Матей Верду
- http://chicagodieteticassociation.org/protein-supplements-for-the-strength-athlete-weighing-the-evidence/
- Берк Д.Г. та ін. Вплив добавок сироваткового протеїну з креатином моногідратом та без нього у поєднанні з тренуванням щодо стійкості на м’язову масу тканин та м’язову силу. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 вересня; 11 (3): 349-64.
- Lands L. C. та ін. Вплив добавок донором цистеїну на м’язову діяльність. J Appl Physil. 1999 жовтень; 87 (4): 1381-5
Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.