Білкові добавки приносять вам користь понад їх поживні речовини. Дізнайтеся, чому і як включати їх у свій раціон.
Ви знаєте, що білок корисний для вас - він допомагає спалювати жир, набирати (або підтримувати) м’язи, мати міцні кістки та підтримувати міцне здоров’я.
Більшість білків, які ви їсте, повинні надходити із справжньої їжі, але це часом буває складно: у вас мало часу на приготування їжі, ви заповнюєте, перш ніж задовольнити свої щоденні потреби, або ви не їсте тваринного білка.
Саме тут надходять білкові добавки. Вони є варіантом:
- Зручно. У вас немає часу на приготування їжі? Менш ніж за 5 хвилин ви робите собі смузі.
- Дешево, з точки зору вартості на грам білка.
- Легко взяти. Можливо, у вас більше немає апетиту до курячої грудки, але ви можете отримати протеїновий коктейль. Це корисно для веганів, яким доводиться їсти більше, щоб отримати достатньо якісного білка, а також для дорослих людей, які, як правило, втрачають апетит і мають більший ризик втрати м’язів.
- Легко засвоюється та засвоюється. Це ще одна перевага для веганів, оскільки білок з рослинних джерел не засвоюється оптимально.
Але яку білкову добавку купити? Вони всі однакові? Як відрізнити хороші бренди? Як приймати?
Далі ми побачимо це та багато іншого.
Білковий порошок доповнює ваш раціон, а не замінює його
Незважаючи на практичну користь білкового порошку, вам все одно потрібно їсти білок із справжньої їжі, щоб отримувати вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, яких ви не отримуєте від добавок.
Це не заміна, це доповнення.
І ні, приймати більше білка не краще. Якщо ви вже задовольняєте свої щоденні потреби в реальній їжі, прийом добавок не допоможе вам набрати більше сили чи м’язів - хоча певний тип білкового порошку має додаткові переваги для здоров’я, про що ми побачимо пізніше. 1 джерело
Види білкових добавок
Найпоширенішими білковими добавками є:
- Сироватковий білок
- Казеїновий білок
- Білок яєчного білка
- Рослинний білок (соя, горох, рис, комбінації)
Але не всі однакової якості.
Давайте пам’ятати: білок складається з блоків різних амінокислот і існує 9 амінокислот, які організм не виробляє і які ви повинні отримувати з раціону, так званий незамінні амінокислоти.
Хоча всі амінокислоти необхідні, незамінні амінокислоти додатково стимулюють синтез білка - процес відновлення та зростання м’язів. 2 Синтез білка не є виключним для росту м’язів, але також вказує на відновлення інших органів, створення ферментів, гормонів, антитіл тощо.
Зараз із 9 незамінних амінокислот одна є найпотужнішою у стимулюванні синтезу білка: лейцин. 3 джерело, джерело
Потім, білковий порошок з більшою кількістю незамінних амінокислот, зокрема лейцину, буде кращої якості.
Аналіз якості білкових добавок
Як ви можете бачити на графіках, сироватковий, яєчний, гороховий та рисовий білки мають велику кількість незамінних амінокислот, і серед них білок сироватки є найвищим у лейцині.
Давайте детальніше розглянемо сироватковий білок: найякісніший, найпопулярніший і найбільш вивчений.
Сироватковий білок: найкращий варіант?
Сироватковий білок, забезпечуючи вас якісним білком і полегшуючи вам задоволення повсякденних потреб, допомагає набирати м’язи, спалювати жир та збільшувати силу як у молодих людей, так і у дорослих людей. А якщо приймати його до або після тренування, це прискорює відновлення після тренувань і зменшує біль у м’язах. 4 фонтан, фонтан, фонтан, фонтан
Що ще, лСироватковий білок має переваги, окрім м’язових, що робить його унікальним доповненням:
- Це допомагає схуднути/спалювати жир, оскільки задовольняє вас більше, ніж інші джерела білка (соя, тунець, казеїн, індичка, яєчний білок) і змушує менше їсти. 5джерело, фонтан
- Допомагає контролювати рівень глюкози в крові. 6джерело
- Він багатий біоактивними пептидами, які приносять користь імунній та серцево-судинній системі (пептиди, такі як бета-лактоглобулін, імуноглобуліни, лактоферин та ін.) - ці пептиди є однією з причин, чому грудне молоко так корисно для здоров'я новонародженого. 7джерело, фонтан
Підсумок: між різними добавками, сироватковий білок - найкращий варіант.
Який сироватковий білок пити? Концентрований або ізольований?
Існує два типи сироваткового білка:
- Концентрований (концентрований): становить 80% білка (одна порція або совок 30 грам дає вам 24 грами білка). Це найпоширеніший.
- Ізольовані (ізольовані): становить щонайменше 90% білка (a совок 30 грам дає вам 27 грамів білка). Це дорожче.
Відмінності між ними мінімальні: концентрат містить трохи більше лактози і жиру і лише на 3 грами менше білка на порцію. За різницю в ціні, найкращий варіант - вибрати концентрований білок.
Що робити, якщо я чутливий або страждаю алергією на сироватковий білок?
Перший експеримент з прийомом ізоляту сироваткового білка. Пам’ятайте, що в ній майже немає лактози, і можливо проблема полягає в лактозі, а не в самому білку.
Якщо це не допомогло, спробуйте інші типи білка:
- Білок яєчного білка
- Рослинний білок
Що робити, якщо я дотримуюся веганської дієти?
Саме тут надходять рослинні білкові добавки. Поговоримо про них.
Рослинні білкові добавки, наскільки вони хороші?
Ми вже бачили, що соєві, рисові та горохові білкові порошки - це найвищі якості.
Як це порівняно з сироватковим білком?
Соєвий білок
Що відбувається із збільшенням м’язів та втратою жиру, коли дві групи людей вживають їжу те саме кількість білка щодня, і різниця лише в тому, що одна група приймає сироватковий білок, а інша - соєвий білок? Чи є якийсь білок вищим?
Фактором, який, здається, має значення, є кількість з’їденого білка щодня.
Якщо ви не вживаєте достатньо білка протягом дня, сироватковий протеїн перевершує вас –Хоча дорівнює 1,6 кг/г/день, еквівалент 4 курячих грудок або 6 чашок сочевиці для людини вагою 70 кг–. 8 джерело; Зокрема, в одному дослідженні 150 молодих людей (чоловіків і жінок) було розділено на 3 групи по 50 осіб і їм було надано три різні добавки: 1) сироватковий білок: 1,4 г/кг/день білка (20 додаткових грамів на добавку); 2) Соєвий білок: 1,4 г/кг/день білка (20 додаткових грамів для добавки); 3) Вуглеводи: 1,1 г/кг/добу білка (45 г вуглеводів з добавки); і провів навчальну програму протягом 9 місяців.
Оскільки сироватковий білок вищий за соєвий.
Пам’ятайте, що лейцин - найпотужніша амінокислота для стимулювання синтезу білка - яка відновлює м’язи. Зокрема, нам потрібно щонайменше 2 грами лейцину, щоб розпочати створення білка.
У сироватковому білку більше лейцину, ніж у соєвому (2,2 грами проти 1,3 грама в 20 грамах білка), і тому він є більш ефективним, коли кількість з’їденого в день білка недостатньо.
І якщо ви їсте достатньо білка на день (і, отже, більше лейцину), чи буде різниця, якщо це сироватка чи соя?
Ми поки не знаємо точно, але, схоже, не знаємо: два дослідження не виявили різниці між двома типами добавок. 9 шрифт, шрифт
Хоча дослідження, що порівнювало 35 грамів соєвого білка з 35 грамами сироваткового білка в дієтах з такою ж кількістю добового білка (1,7 г/кг/день), показало, що сироватковий білок в середньому приносить більший приріст м’язів, ніж соєвий білок (3,9 проти 2,8 кг) 10 Це може бути тому, що соєвий білок викликає нижчий рівень лейцину в крові, ніж сироватковий білок (чим вище рівень, тим більший синтез білка), і, схоже, стимулює більший синтез білка у вісцеральних тканинах, ніж у м’язах.
Коротко: соєві білкові добавки можуть бути хорошим варіантом, але не для всіх.
Білок гороху
Білок гороху дає результати, подібні до сироватки. Одне дослідження навіть виявило, що гороховий білок перевершує сироватку для збільшення м’язової маси (хоча дослідники працювали в компанії, яка не надто впевнена в собі). 11 шрифт, шрифт
Ключ до цих результатів полягає в тому, що в обох добавках потрапляло більше 2 грамів лейцину.
Рисовий білок
Як і гороховий білок, рисовий білок також дає подібні результати до сироватки, коли його кількість регулюється так, щоб дати принаймні 2 грами лейцину. 12 джерело
Чи краще рослинні білки з травними ферментами?
Здається, це так. Травні ферменти роблять рослинний білок таким же засвоюваним, як і сироватковий білок. 13 джерело
Підсумовуючи, Соєвий білок може бути не найкращим варіантом для всіх. Краще зупиніть свій вибір на горошині, рисі або, ще краще, на тій, що має обидва. І якщо вони мають травні ферменти, тим краще.
Пам'ятайте, що у рослинних білках менше лейцину за вагою, тому вам потрібно приймати більше, щоб отримати потрібну дозу.
Наприклад, щоб отримати мінімум 2 грами лейцину, потрібно 23 грами сироваткового білка, але 31 грам горохового білка - на третину більше.
Як вибрати якісний білковий порошок
Не всі марки білкових добавок однакові.
Деякі з них розведені і не містять достатньо незамінних амінокислот, а в інших є такі забруднення, як кадмій, свинець та BPA.
Щоб придбати якісний, проаналізуйте дві речі:
1. Чи є у вас принаймні 2 грами лейцину на порцію?
Крок 1: Перейдіть до задньої етикетки та знайдіть амінокислотний профіль. Тож ви можете побачити:
Якщо у вас його немає, шукайте іншу марку.
Крок 2: Шукайте слово лейцин або лейцин на етикетці та подивіться, чи є в ньому принаймні 2 грами (або 2000 мг) на порцію.
На прикладі вище:
У цьому прикладі добавка є хорошим вибором, оскільки вона містить 2,5 грама (або 2500 мг) лейцину.
Якщо в ньому немає хоча б 2 грами, шукайте іншу марку.
2. Чи є у вас якісна печатка?
Незалежне дослідження Проект чистої етикетки виявили, що серед 134 найбільш продаваних марок білка 70% мали рівень свинцю, що виявляється, 74% - рівень кадмію, а 55% - рівень BPA.
У рослинних білках та сертифікованих органічних білках найімовірніше було найбільше важких металів.
Шукайте якісні пломби, такі як USP та NSF.
Ви також можете переглянути результати в незалежній лабораторії LabDoor.com.
Давайте проаналізуємо два бренди:
Вміщує 2,7 грама лейцину на 30 грам порції. На LabDoor.com він проходить випробування на важкі метали. Хороший варіант.
Зустрічає 1,9 грама лейцину на 30 грам порції. Він майже відповідає 2 грамам, тому я б не надто наголошував на цьому. Я рекомендую збільшити порцію, подавши собі додаткову третину порції. Він не має якісного ущільнення та не вказаний на LabDoor.com, тому ми не знаємо про рівень важких металів та інших забруднень.
Як приймати
1. Коли приймати? До або після тренування?
Якщо ваша мета - прискорити одужання та/або набрати м’язи, прийміть це рано чи пізно, неважливо. Робіть те, що вам більше подобається. 14 джерело
Тепер майте на увазі, що, хоча це допомагає, приймати білковий порошок під час тренування не є необхідним для максимізації результатів.
Враховуйте, що багата білками їжа середнього розміру виділяє поживні речовини приблизно через 5-7 годин після їжі. Тобто, якщо ви їли за 2 години до тренування, поживні речовини в їжі продовжуватимуть виділятися в кінці тренування. Прийом білка рано чи пізно зайвий, хоча це не зашкодить вам. Просто переконайтеся, що ви їсте багату білком їжу через 1-2 години після тренування.
Єдині випадки, в яких я рекомендую споживання безпосередньо перед або безпосередньо після тренування:
- Якщо вам більше 60 років
- Якщо ви тренувалися натщесерце
Скільки брати?
- Молоді дорослі та дорослі: 20 грам сироваткового білка (або 30 грамів рослинного білка)
- Літні люди: 40 грам сироваткового білка (або 50 грамів рослинного білка) - потрібно більше для максимального синтезу білка. 15джерело, фонтан, фонтан
2. Не встигаєш готувати? Робіть смузі як замінник їжі
Якщо у вас немає часу, приготуйте собі смузі менше ніж за 5 хвилин.
Звичайно, ви можете приготувати смузі з водою і з’їсти фрукт, але чому б не зробити смузі, наповнений вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами?
- Крок 1: Додайте рідину (воду, мигдальне молоко, коров’яче молоко або інше)
- Крок 2: Додайте білковий порошок
- Крок 3: Додайте фрукти (банан, полуниця, ожина, манго, персик і ананас - хороші варіанти)
- Крок 4: Додайте зелень (шпинат - хороший варіант і практично не виявляється - я обіцяю вам, смузі не матиме смаку як шпинат)
- Крок 5: Додайте корисні жири (наприклад, волоські горіхи, лляне насіння або чіа)
- Крок 6: Додайте такі добавки, як мелена кориця, ваніль, лід, подрібнене какао.
Ніякого кроку не потрібно: ви можете пропустити один або додати подвійні частини іншого. Використовуйте те, що у вас є.
Це одне з моїх улюблених:
- Крок 1: 1 склянка мигдального молока
- Крок 2: 1 совок порошку білка ванілі
- Крок 3: 1 середній банан і жменька замороженої чорниці
- Крок 4: 1 жменя шпинату
- Крок 5: 2 столові ложки волоського горіха і столова ложка чіа
- Крок 6: 2 столові ложки простого грецького йогурту
Харчуватися здорово - це не лише поживні речовини
Це також стосується їжі, яка відповідає вам, вашому часу та вашому дню.
Тут корисні білкові добавки - вони зручні, недорогі та прості у вживанні, перетравленні та засвоєнні.
Вони потрібні?
Ні
Але вони, безумовно, практичні ... і вони також живлять вас.
Коментарі чи запитання? Напишіть їх у пробілі нижче.