8 жовтня 2020 р

видах

Якщо ваша пристрасть - це високі інтенсивні та силові види спорту, такі як кросфіт, важка атлетика або триатлон, ви, можливо, розглядали можливість прийому білкової добавки для підтримки м’язової маси, незважаючи на фізичний знос або навіть для збільшення.

Але яку користь приносять ці доповнення? Скільки і коли їх слід приймати? Тоді ми вам скажемо.

Навіщо приймати білок після інтенсивних м’язових вправ?

Загальновідомо, що силові тренування і, загалом, усі вправи з великим попитом на м’язову роботу, збільшують м’язову масу. Так само, для досягнення цієї мети необхідно більше споживання білка.

Ну, відповідно до позиціонування Міжнародне товариство спортивного харчування, обидві дії поводяться в a синергетичний, тобто більший приріст м’язів досягається, коли до відповідного споживання білка додаються адекватні фізичні вправи до або після занять спортом.

Що це значить? Це, на практиці нашого улюбленого спорту високої інтенсивності, прийом білкової добавки допоможе нам зберегти та збільшити силу та м’язову масу.

Скільки білка мені потрібно, якщо я займаюся спортом високої інтенсивності?

На думку Міжнародного товариства спортивного харчування, для формування м'язової маси внесок від 1,4 до 2 грамів білка на кілограм ваги в актуальному стані. Тобто людині, що важить 80 кг, потрібно було б споживати в середньому від 112 до 160 грамів білка на день.

З іншого боку, необхідно враховувати кількість білка, яку слід брати, пов’язану зі спортом, тобто, «зайвий», який ми приймаємо до або після тренування сприяти гарному підтриманню м’язової маси. Ця сума повинна бути індивідуалізована відповідно до спортивної практики та потреб спортсмена. Однак загальними рекомендаціями є 0,25 грама високоякісного білка на кілограм ваги, тобто приблизно 20 грам для людини вагою 80 кг.

Однак коли ці білки споживаються, а також їх якість також важливі.

Терміни та якість є ключовими для збільшення м’язової маси

Як ми бачили в попередніх статтях, якість білка є ключовим фактором для оптимізації переваг, які він нам приносить. Якість білка визначається кількісно за двома змінними:

  • Тип амінокислот, які він нам дає. Він повинен включати всі незамінні амінокислоти, особливо лейцин, одну з амінокислот з розгалуженим ланцюгом, яка безпосередньо пов’язана зі збільшенням м’язової маси.

Рекомендації прийом білка, пов’язаний із фізичними вправами з метою покращення працездатності та збільшення м’язової маси стрес, який повинні мати білкові добавки від 0,7 до 3 грамів лейцину загалом, крім повного запасу решти незамінних амінокислот.

  • Біодоступність. Тобто здатність нашого організму мати цей білок для свого метаболізму. Біодоступний білок - це той, який наш організм може ефективно засвоювати.

Що стосується того, коли приймаються ці білкові добавки, це теж є ключовим. Розраховано, що отримуються максимальні переваги споживайте білок між 1 годиною перед вправою та 2 годинами після.

Крім того, було показано, що споживання білка казеїну (молочного білка) перед сном покращує синтез м’язового білка під час сну. З цієї причини приймати від 30 до 40 грамів повноцінного білка під час обіду - це також хороший захід для збільшення м’язової маси.

Які види білкових добавок найкращі?

Існує велика різноманітність білкових добавок для спортсменів. Ті, що забезпечують більшу кількість білка, - це добавки у формі порошку для розведення у воді, так що ви можете легко та швидко збовтати, де і коли це потрібно. Наприклад, поки ми відпочиваємо після тренування.

На ринку ви можете знайти:

  • Розгалужені амінокислоти. Добавки на основі амінокислот з розгалуженим ланцюгом (їх також називають BCAA за акронім англійською мовою) спеціально розроблені для спортсменів з великою втратою м’язів. Їх можна використовувати як доповнення білкової дієти, або як додаткову добавку, крім білкових добавок. Це препарат, багатий на лейцин, ізолейцин та валін, три білкові компоненти, найбільш пов’язані із збільшенням та підтримкою м’язової маси. Finisher® BCAAє новою порошкоподібною добавкою на основі амінокислот з розгалуженим ланцюгом розбавити у воді зі смачним вишневим смаком. Кожна доза містить 2,5 г лейцину, 1,25 г ізолейцину і 1,25 г валіну, які можна приймати до або після інтенсивних занять спортом, щоб максимізувати збільшення м’язової маси або допомогти підтримувати її у випадку сильного зносу.

Знайдіть ці продукти на нашому веб-сайті та забезпечте м’язи найкращим білковим харчуванням для їх підтримки.