Звідки у вегана береться білок? Це найбільш повторюване питання, коли справа доходить до нескінченних суперечок про вегетаріанські та веганські дієти. Ми вже повинні знати, що добре спланована дієта без продуктів тваринного походження може бути повноцінною, і вам не потрібно бути веганом, щоб скористатися хороше споживання білка з багатьох овочів.
Беручи до уваги, що будь-яка здорова дієта повинна мати основним стовпом рослинний світ, було б помилкою покладатися лише на м’ясо, щоб забезпечити необхідне споживання білка. Кожен може користь від рослинних білків урізноманітнення дієти; на додаток до отримання інших поживних речовин, ми додамо більше різноманітності та смаку нашим стравам.
Неповні білки? Зовсім не
Захист харчових продуктів тваринного походження є поширеним і сьогодні, оскільки вони є джерелом “повноцінних білків”, хоча це, як правило, є визначенням неправильно зрозумілий або що породжує плутанину.
Білки є необхідною поживною речовиною, оскільки вони самі по собі є основою будь-якої живої істоти. Вони виконують багато різних функцій, і організм здатний виробляти багато з них, але нам потрібно отримувати його частини з їжею. Ці шматки є амінокислоти, з яких ті, які ми повинні вживати, вважаються незамінними амінокислотами через дієту: фенілаланін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан та валін - він може включати гістидин, важливий для дітей, поряд з аргініном-.
Тваринні білки вважаються повноцінними, оскільки вони містять усі ці незамінні амінокислоти у рослинному світі їх зазвичай поширено. Наприклад, бобові багаті лізином, а бідні метіоніном, якраз протилежні таким злакам, як пшениця або рис.
Отже, головне - їсти різноманітну їжу, яка не повинна бути особливо рідкою. Це правда, що деякі так звані суперпродукти концентрують велику кількість білка в малих дозах, таких як спіруліна, але дотримуючись дієти на основі звичних продуктів цілком можливо отримати всі необхідні нам поживні речовини, навіть якщо ми вегани - за винятком вітаміну В12-.
Класичне поєднання сочевиці з рисом є прекрасним прикладом того, як включити всі основні амінокислоти білків в одну страву. Також багатозерновий хліб з горіхами, тости з хумусом, тагін з овочів, бобових та кускусу, вівсянка з горіхами тощо. І не потрібно споживати їх на одній тарілці, можна приймати всередину протягом дня в різні страви.
Крім того, є рослинна їжа, яка є повноцінними білками, високоякісні, такі як соя, лобода або амарант. Соя, бобові культури, насправді містить стільки ж білка, скільки м’яса чи риби, майже не містить жиру.
Білковий внесок породжує багато суперечок та сумнівів, особливо якщо це стосується веганських спортсменів; Але так, можна займатися високим опором і навіть м’язовими видами спорту без їжі тваринного походження. Як коментує дієтолог-дієтолог Люсія Мартінес у своєму щоденнику бобові та горіхи є чудовим джерелом білка, дуже багатим іншими важливими поживними речовинами, які він також рекомендує розподіляти при всіх прийомах їжі протягом дня для кращого використання.
Рослинна їжа з найбільшим вмістом білка
Оскільки вживання лише кількох продуктів було б дуже нудно, і ми ризикували б мати дефіцит поживних речовин, ідеальним є введення хороша різноманітність продуктів у нашому раціоні, особливо якщо ми вегетаріанці або вегани. Нижче ми розглядаємо список найбільш багатих білком рослинних продуктів, з ідеями ввести їх у свій раціон.
Соя у всіх її форматах
Соя - це бобові культури, що мають багато застосувань на кухні, дуже багаті на якісні рослинні білки та багато інших поживних речовин. Найбільш білковий формат - у вигляді борошна, з 37,3 г загального білка на 100 г продукту, але він також чудовий у сухому вигляді, із 35,9 г сирого.
Текстуровані соєві боби, тофу або овочеві напої, виготовлені з соєвих бобів, також забезпечують помітне споживання білка, також дозволяючи нам грати з препаратами, щоб надати більше різноманітності нашому раціону, незалежно від того, вегетаріанський він чи ні. У нашій кулінарній книзі у нас безліч ідей на будь-який смак, наприклад:
Люпин
Дещо забута класика аперитиву, на яку варто заявити; люпин або люпин - також бобові культури, і один з найбагатших рослинних білків. Отримуючи 36,17 г білка на 100 г продукту, ми можемо поводитися з ними як з будь-якими іншими бобовими рослинами і додавати їх у будь-яку страву, яка вам спадає на думку.
Хороший спосіб збагатити білком салати або фрі Це додаючи жменю вареного люпину, або ми можемо змішувати їх з іншими бобовими, злаками або овочами. Звичайно, вони все ще чудова корисна закуска між прийомами їжі.
Труби або гарбузове насіння
У більшості країн світу насіння гарбуза відоме як "пепітас" чудове джерело поживних речовин. Вони дуже багаті білком, з 30,23 г на 100 г сирої продукції, а також забезпечують корисні жири, вітаміни, антиоксиданти та мінерали, такі як кальцій.
Найкращий спосіб скористатися ними незалежно від тих, що вже продають смажене і солене, вибираючи його сирий формат або використовуючи насіння гарбуза, які ми готуємо вдома. Ми можемо додавати їх до рецептів хлібобулочних виробів, салатів, домашніх сумішей з мюслі, мисок для коктейлів, супів та кремів, соусів та намазуваних діпів, корисних сухарів тощо.
Насіння соняшнику або насіння
Найбільш класичні люльки, настільки ж популярні, як клювання - неофіційна закуска з футбольних матчів соняшник, дедалі легше знайти сиру шкірку. Вони також є чудовим джерелом мінералів, дуже здоровою енергетичною закускою із застосуванням, подібним до попередніх.
Вони - це насіння вони дають багато гри Коли йдеться про збагачення всіх видів тістечок для хлібобулочних виробів, таких як деякі пивні хлібні палички або хороший хлібець із закваскою, також такі препарати, як оригінальне песто, хрусткі сухарі або як заправка для супів, салатів або мисок з вівсяними пластівцями фруктами або йогуртом.
Арахіс (натуральний та у вершках або вершковому маслі)
Арахіс насправді бобовий, навіть якщо ми поводимося з ним як із сухофруктом. Багатий рослинними білками, крім ненасичених жирів, він виділяється як джерело калію, цинку, вітаміну Е та омега 3. Сире арахісове масло або вершки - без додавання жирів або цукру - забезпечує 25,5 г білка, практично стільки ж, скільки сирі або злегка підсмажені фрукти.
Оскільки ми можемо скористатися цілим арахісом, подрібненим або у форматі крему, ми маємо це знову безліч варіантів збагатити наш раціон своїми білками та поживними речовинами, не забуваючи при цьому, що вони дуже енергійні. Ось кілька ідей:
Сушені боби
Свіжа квасоля - це насолода, яка стає вишуканою, якщо ми також вважаємо її ніжною та в невеликому форматі, але коли вони поза сезоном, ми можемо скористатися ними у сухому форматі. Точно, сушені боби концентрують більше поживних речовин, отже, більше білка, ніж у свіжій версії.
Знову ми можемо ставитись до них, як до будь-яких інших бобових культур, включення його в рагу або готуванняa для приготування фрі, рису, супів або смаженої каші зі злаками або овочами. Наприклад, у Мурсії це основа знакової страви - мічіронів.
Пшеничний зародок
З 25 г рослинного білка на 100 г продукту, зародки пшениці є однією з найбільш поживних складових цієї загальної крупи, якою ми часто не користуємось, вживаючи її у вишуканих варіантах. Зародок вже продається у такому форматі у вигляді дрібних пластівців, призначених для збагачення звичного раціону невеликими кількостями.
Це може додавати до смузі та соків, супів або кремів, на додаток до прийому йогурту, змішаного в салатах, омлетах або заправках або у складі хлібного тіста. Він також виділяється вмістом заліза.
Сочевиця
У тріо бобових, найпоширеніших у нашій гастрономії, сочевиця виділяється за вмістом білка 23 г на 100 г вареної сочевиці. Якщо ми поєднуємо їх із злаками або псевдозерновими в одній страві, ми помножимо їхні поживні речовини, але ми вже зазначали, що це не потрібно, якщо наш раціон збалансований.
Рагу, вдови або з їх хорізо, в екзотичних або більш креативних варіантах, в салатах та фрі. я не думаю, що нікому не бракує ідей готувати з сочевицею, і у нас незліченна кількість рецептів, щоб спробувати нові страви.