Білки є основною складовою частиною всіх тканин людського організму.

білок

Найважливіша його функція - формування, підтримка та ремонт структур тіла.

Білки складаються з простих одиниць, які називаються амінокислотами.

Є 20 амінокислот, 8 з яких організм не може синтезувати, і вони повинні забезпечуватися їжею в раціоні.

Ці 8 амінокислот називаються незамінними амінокислотами.

Якщо білок їжі містить усі необхідні амінокислоти у пропорціях, необхідних людині. Їжа має якісну або високу біологічну цінність.

Навпаки, якщо у вас є лише невелика кількість будь-якої з них (що називається обмежувальною амінокислотою), вона буде нижчої якості.

Білки харчових продуктів тваринного походження (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти тощо) мають вищу біологічну цінність, ніж рослинного походження (злаки, бобові, горіхи тощо), оскільки останнім не вистачає певних незамінних амінокислот.

Білки з яєць та людського молока мають біологічну цінність 1 (ефективність 100%) і тому використовуються як еталонні білки.

Для досягнення оптимальної якості білка рослинного походження необхідна «добавка білка», тобто поєднання злаків або картоплі (з дефіцитом амінокислоти лізину) з бобовими (бідними амінокислотою метіоніном) в одній страві, що дає в результаті у більш якісному білку.

При збалансованому харчуванні білок повинен забезпечувати від 10 до 15% загальної енергії
споживаний. Білки повинні мати переважно високу біологічну цінність.

Морепродукти, які Песканова пропонує вам, є джерелом рибного білка високої біологічної цінності.

Білки - це сполуки, що складаються з ланцюгів амінокислот, що містяться в їжі.

Існує 20 різних амінокислот, і їх поєднання утворює білки.

* Що таке незамінні амінокислоти? Із 20 амінокислот, що існують, 9 з них вважаються незамінними, тобто організм не може їх синтезувати самостійно і повинен бути включений через дієту. Ось чому дуже важливо дотримуватися здорової, різноманітної та збалансованої дієти та включати ці 9 амінокислот у наш щоденний раціон.

Білки можна класифікувати:

  • Білки з високою біологічною цінністю: Вони є білками продуктів харчування тваринного походження, таких як риба. Їх називають високою біологічною цінністю, оскільки цей тип білка забезпечує нас усіма необхідними амінокислотами, які нам потрібно включити в наш щоденний раціон:
    • Риба і молюски: 15-25% білка
    • М'ясо та птиця: 15-25% білка
    • Молоко та похідні молочних продуктів: Молоко: 3,3%, сир: 15-30%, йогурт: 5%
    • Яйця 12,5% білка.

У випадку червоного м’яса, такого як телятина, з високим відсотком білка, воно також містить велику кількість жиру, особливо насичених жирів, тому рекомендується помірне споживання цього виду м’яса.

Біле м’ясо, таке як курка або риба, має менший відсоток жиру. Зокрема, риба дає нам омега 3, тип жиру, який дуже корисний для нашого організму.

  • Білки з низькою біологічною цінністю: Вони є білками їжі рослинного походження, такими як білки бобових або горіхів. Їх називають низькою біологічною цінністю, оскільки в цьому типі білка зазвичай спостерігається дефіцит якоїсь незамінної амінокислоти.
    • Бобові: 23% білка
    • Горіхи: 12-25% білка
    • Крупи: 8-10% білка
    • Фрукти та овочі: 1-6% білка

З таким видом їжі ми не можемо поглинати всі незамінні амінокислоти, тому для різноманітного та збалансованого харчування, що забезпечує білки всіма незамінними амінокислотами, рекомендується включати продукти з білками з високою біологічною цінністю, такі як риба, яйця або м’ясо .

Вегетаріанці або вегани можуть включити у свій раціон всі незамінні амінокислоти, доповнюючи рослинні білки, змішуючи продукти з низькою концентрацією незамінної амінокислоти з продуктами, що містять хорошу частку цієї амінокислоти.

Прикладом може служити традиційна страва з сочевиці з рисом, де поєднанням сочевиці (бобових) та рису (злакових) можна включити всі необхідні амінокислоти в раціон для здорового харчування.

ФУНКЦІЇ:

Конструкційні або пластикові: Багато білків є частиною структур тіла, таких як: кератин у шкірі, волоссі та нігтях або колаген, який є найважливішим компонентом кісток.

Гормональний: Деякі гормони мають білкову природу, такі як інсулін або гормон росту.

Оборонні: Певні білки мають функцію захисту організму, такі як імуноглобуліни.

Транспорт: Білки-транспортери, такі як апопротеїни, знаходяться в крові, що дозволяє транспортувати ліпіди до різних органів.

Скорочення м’язів: Актин і міозин є важливими для скорочення м’язів.

Енергійний: Коли вміст вуглеводів і жирів у раціоні недостатній для покриття енергетичних потреб, амінокислоти, що потрапляють в організм, окислюються для отримання енергії.

КАЛОРИЧНИЙ ВХІД:

Білки забезпечують нас 4 ккал/грам.

ЩОДЕННЯ РЕКОМЕНДАЦІЯ:

Щоб дотримуватися здорової дієти, SENC (Іспанське товариство громадського харчування) рекомендує, щоб білки складали від 10 до 15% від загальної кількості калорій, які ми повинні споживати на день, з яких 50% повинні бути тваринного походження (білок високої якості та з високою біологічною цінністю), а інші 50% рослинного походження.

ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) рекомендує споживати білок 0,8 г білка/кг ваги.

Для здорової дорослої людини, яка важить 70 кг і споживає 2000 ккал/день, рекомендація щодо білка буде такою:

  1. Рекомендація SENC: 10-15% від загальної кількості калорій: 60 грамів білка.
  2. Рекомендація ВООЗ: 56 грамів білка.

Рекомендація дуже схожа.

Наступна таблиця, як приклад, показує споживання білка деяких продуктів:

ЇЖА 1 ОБСЛУГОВУВАННЯ ГРАМИ БІЛКІВ
Центр Хек Песканова 150г 22,65г
Філе тріски Песканова 150г 18,9г
Медальйони з лосося Песканова 150г 29,1г
Нарізаний калкан Песканова 150г 30г
Песканова чистий кальмар 125г 16,62г
Куряче філе 140г 28г
Філе яловичини 140г 22,8г
Сочевиця 80г 18,5г
Молоко 200мл 7г

Дуже легко досягти щоденних рекомендацій щодо білка та харчуватися здоровою та збалансованою дієтою, головне у виборі їжі.