Сирий матеріал

Споживання білка є важливим протягом усього життя, але особливо під час менопаузи, коли втрачається м’язова маса

7 продуктів, які зволожують, як склянку води

«Менопауза це не хвороба”, Пояснює Міріам Аль Адіб Мендірі, гінеколог та автор книгиo Давайте поговоримо про вагіни (Grupo Anaya, 2019). Експерт зазначає, що “протягом тривалого періоду менопаузи, яка є не що інше, як етап життя, де функція яєчників зникає і, отже, репродуктивний вік закінчується, він назавжди стигматизований і пов’язаний із занепадом жіночності, старінням, занепадом ... Це призводить до того, що у багатьох жінок виникає відчуття, що з менопаузою вони перестають бути людьми молодими, здоровими та сильними і стають трохи меншими за старомодні, до того, що в деяких випадках розлади, пов'язані з менопаузою, більше реагують на аспекти, пов'язані з психо-афективної сфери, ніж з фізикою”, Пояснює Аль-Адіб Мендірі.

продуктів

Гінеколог вказує, що не існує чітко визначеної схеми симптомів, пов'язаних з менопаузою. Не у всіх жінок розвиваються симптоми, і коли вони є це змінні як кількісно, ​​так і якісно. Перед менопаузою ми знаходимо перименопаузу, яка може починатися з порушення менструального циклу та з того, що ми знаємо як клімактеричний синдром, ряду симптомів та ознак, що передують менопаузі та слідують за нею: припливи, сухість піхви, дратівливість, безсоння тощо ".

"Не у всіх жінок розвиваються симптоми, і коли вони є, це змінні як кількісно, ​​так і якісно"

Аль-Адіб Мендірі нагадує, що клімакс може проявлятися різними способами. “Є жінки, які одного разу правило зникає, без більше, тоді як інші починають страждати від зміни частоти та кровотеч за кілька років до їх відміни: це те, що ми знаємо як перименопауза ", пояснює гінеколог і наполягає на тому, що менопауза часто впливає більше психічного, ніж фізичного. "У часи, коли переважає модель гіперсексуалізованої жінки, завжди молода і красива, менопауза може бути важкою для перетравлення для багатьох жінок". Гінеколог пам’ятає, що середній вік, коли він починається, - це від 45 до 55 років, в той час як перименопауза може наступити на кілька років раніше, хоча вона також не має певної тривалості. "Є жінки, які проводять багато років з дисбалансом, але у них не вважається менопауза, поки вони не будуть без менструацій рік поспіль".

Щоб досягти цього етапу життя у хорошому фізичному стані, Аль Адіб Мендірі рекомендує «їсти справжню їжу, уникати оброблених харчових продуктів, регулярно робити фізичні вправи та шукати місця для заспокоєння тривоги та сприяння самопочуттю, від йоги до уважності або, коротше кажучи, будь-якої діяльності, що розслабляє розум ”. Що стосується дієти, це деякі продукти, споживання яких слід посилити.

Це бобові культури, багаті ізофлавонами, групою хімічних сполук зі структурою, подібною до структури людських естрогенів. "Менопауза характеризується зменшення естрогенів, тому цікаво отримувати їх через їжу. Азіатські жінки, які звикли вживати набагато більше продуктів, багатих соєю, як правило, мають кращі симптоми під час менопаузи », - пояснює Луїза Кастільо, дієтолог Welthy, компанії, що спеціалізується на приготуванні здорових та персоналізованих щоденних меню вдома. Однак ця віра в останні роки ставиться під сумнів різними науковими дослідженнями. Один з них, проведений Барселонським університетом Помпеу Фабра (UPF) на основі численних доступних досліджень, вказує, що відсутні надійні наукові докази про переваги споживання рослинних естрогенів для полегшення гормонального дефіциту менопаузи.

Кефір

Кастільо попереджає, що багато жінок, які приймають добавки естрогену під час менопаузи та перименопаузи не вживайте їх належним чином, оскільки його кишкова флора не пристосована до цього типу ізофлавонів, і вона неправильно їх поглинає. «Щоб гарантувати правильне засвоєння ізофлавонів, важливо посилити бактеріальну флору за допомогою молочних продуктів, таких як кефір, наприклад, що гарантує хороший внесок пребіотиків та пробіотиків ".

Молочні продукти

Мангольд

Мангольд, а також шпинат, артишоки та інші зелені листові овочі багаті магнієм, мінералом, який, згадує Кастільо, "ми повинні приймати кожен день свого життя, Покращує настрій, сон, рівне ставлення, і багато людей з дефіцитом відразу помічають поліпшення, коли рівень їх регулюється. Слід зазначити, що мангольд, крім того, що він поживний, низька калорійність (19 калорій/100 г), тому вони можуть допомогти боротися з незначним збільшенням ваги, яке відбувається в менопаузі. «Це правда, що в менопаузі перерозподіл жиру в організмі дещо змінюється, і в області живота починає накопичуватися щось більше, що можна звести до мінімуму за допомогою хорошої дієти і практикуючи фізичні вправи », згадує Аль Адіб Мендірі.

Курка

Споживання білка має важливе значення протягом усього життя, але особливо під час менопаузи, при якому втрачається м’язова маса. "Пісне м'ясо, таке як курка, є хорошим джерелом білка, як і яйця, які можна їсти щодня, і жирна риба", - говорить Кастільо. Дієтолог нагадує, що споживання білків тваринного походження повинно поєднуватися з рослинні білки серед інших - бобових та горіхових. Регулярне фізичне навантаження (яке повинно поєднуватися із серцево-судинною діяльністю) також має важливе значення для підтримки гарної м’язової маси. Насправді вправи під час менопаузи та перименопаузи рекомендуються не лише з фізичної точки зору, але і психологічний. "Симптоми, пов’язані з менопаузою, іноді важко переносити, це підкреслює нас і робить нас більш чутливими, що можна значно покращити завдяки поєднанню фізичних вправ і хорошої дієти".

Яблуко

Це фрукти з високим вмістом ізофлавонів, як лимон, апельсин, селера, цибуля, перець або петрушка. Окрім природного підвищення рівня естрогену, всі ці продукти мають низьку калорійність і забезпечують іншими вітамінами та мінералами. «Дуже важливо підтримувати контроль над своїм почуттям ситості, що можна практикувати, тому що ми часто їмо не з голоду, а з інших причин, які нам потрібно навчитися ідентифікувати. Під час менопаузи, коли a збільшення жиру в животі а якщо ви не будете займатися спортом, ви втратите м’язову масу в решті тіла, важливо бути особливо обережним із споживанням калорій, тому важливо не їсти більше, ніж потрібно », - пояснює Кастільо. За словами дієтолога, це пов'язано з тим, що "базальний рівень метаболізму, тобто енергія, необхідна для функціонування організму, починає зменшуватися, і це набагато легше накопичувати жир, ніж в інші моменти життя ".

Синя риба

Згідно з дослідженням, проведеним у Великобританії та опублікованим у Journal of Epidemiology and Community Health, жінки, які протягом усього життя їдять більше жирної риби та свіжих бобових пізніший клімакс, ніж інші, цифра, яка може бути до чотирьох років з різницею. Очевидно, омега-3 жири присутні в жирних рибах, таких як тунець, скумбрія або сардини стимулюють антиоксидантну здатність організму, щось, що може вплинути на роботу яєчників і продовжити менструацію з часом. Вони також є продуктами, багатими білком, а отже, корисними для м’язової маси.

Нарешті, Аль-Адіб Мендірі зазначає, що, стикаючись з дуже важкими симптомами, які можуть негативно вплинути на повсякденне життя, їх можна вводити персоналізовані процедури при якому враховується сукупність симптомів кожної жінки. «Перше, що ми призначаємо, це покращення дієти, фізичних вправ та перебування на сонці. Якщо це не спрацьовує, можна проводити персоналізоване лікування на основі конкретної симптоматики. У певних випадках, коли виникає дуже інтенсивний клімактеричний синдром, що призводить до дуже низької якості життя, це можна розглядати як варіант гормонозамісна терапія, завжди індивідуалізуючи відповідно до кожного випадку ".