Всім спортсменам та досвідченим у галузі харчування/харчових добавок, а також людям, які цікавляться цим питанням, очевидно, що білок, який вживається незабаром після тренування, є корисним для регенерації та розвитку. Так само ніхто не сперечається з тим, що варто приймати щонайменше 20-40 г білка з кожним денним прийомом їжі. Але як щодо білка, що вживається безпосередньо перед сном? Чи сприяє споживання білка (та калорій) за 7-9 годин до повної бездіяльності регенерації та росту м’язів, чи це просто надлишок споживання енергії, який з часом перетворюється на жир?
Бодібілдери ніколи не сумнівалися, що найважливіше, що може зробити спортсмен, який хоче покращити свою статуру, перед тим, як споживати ліжко, - це споживання величезної дози білка - бажано повільно всмоктуючого сорту, такого як казеїн. Але чи справжня наука підтримує цю “науку” у спортзалі?
Що говорить дослідження?
За останнє десятиліття кілька досліджень розглядали вплив вечірнього споживання білка на ріст м’язів. Ми виділяємо два з них, але по суті всі прийшли до подібних висновків.
Швидкість синтезу білка, розрахована вченими після 7 з половиною годин сну, була майже на 22 відсотки вищою в групі, яка отримувала білок перед сном, ніж у тих, хто отримував плацебо. Що ще важливіше, загальний баланс чистого білка, який показав, що чоловіки, які отримували 40 грамів казеїну за 30 хвилин до сну, нарощували справжні м’язи, точніше, збільшували загальний запас м’язового білка, тоді як група плацебо мала мінімальну кількість скелетних м’язів. 7-годинне нічне голодування. Звичайно, кількість м’язів, побудованих за одну ніч, дуже мала, але якщо помножити кількість, виміряне вченими, то протягом 1 року виходить 3,2 фунта чистого м’язового росту - просто від запуску казеїнового шейку перед сном. (Джерело: Пітер Т. Рес та ін.: Поглинання білка перед сном покращує відновлення після занять спортом, медицина та наука у спорті та фізичних вправах, серпень 2012 р .; 44 (8): 1560-9.)
У дослідженні 2015 року Тім Снайдерс та його колеги дійшли подібних висновків. Вони встановили 44 юнаки на 12-тижневу програму тренувань з обтяженнями. Половина команди отримувала смузі, що складається з 30 г казеїну та 15 г вуглеводів перед сном, тоді як інша половина отримувала лише плацебо без поживних речовин та енергії. Навчання було ефективним в обох групах. Обидві групи стали сильнішими і м'язовішими, але розвиток був значно більшим у тих, хто споживав білок плюс вуглеводи перед сном. Хоча приріст сили в групі «білка» був на 25% вищим, ніж у групі плацебо, різниця була ще більш значущою з точки зору зростання м’язів у м’язі стегна: білкова бригада розвивалася вдвічі більше, ніж плацебо. (Джерело: Тім Снайдерс та ін.: Прийом протеїну перед сном збільшує м’язову масу та набирає сили під час тривалих тренувальних вправ типу опір у здорових молодих чоловіків, The Journal of Nutrition, червень 2015)
Результати дослідження підкреслюють обгрунтованість думок, які констатують першочергове значення постійного споживання поживних речовин і особливо постійного споживання амінокислот. М’язи ростуть, коли будівельний матеріал постійно доступний. З іншого боку, організм не може зберігати і “дозувати” амінокислоти за необхідності, як це робиться, наприклад, з цукром. Постійне зростання вимагає постійного надходження амінокислот. Якщо нарощування м’язів є нашою метою, було б розкішшю відмовитись від 7-9 годин сну і зробити паузу в цьому процесі.
Чи ми товстіємо від вечірнього вживання білка? Це впливає на якість нашого сну?
Дослідження Snijeders має оновлення, в якому це питання також було розглянуто. Був проведений 8-тижневий експеримент «вечірній казеїн проти ранкового казеїну», що означає, що половина добровольців споживали таку ж кількість казеїну ввечері, тоді як інша половина споживала таку ж кількість вранці (при однаковому навчанні та вдень харчування). Результат: “вечірня” група не засвоювала більше жиру, ніж “сніданок”. У цьому ж дослідженні також вказується, що споживання казеїну перед сном не впливало негативно на якість сну. (Джерело: Tim Snijders et al.: Вплив прийому білка перед сном на адаптаційну реакцію скелетних м’язів на фізичні вправи у людей: оновлення. Frontiers in Nutrition, 2019)
Якщо ви серйозно ставитесь до нарощування м’язів та сили, не відмовляйтеся від переваг споживання білка перед сном! Тим більше, що все, що вам потрібно зробити, - це розмішати дозу казеїну і збити його в горло. Окрім того, що казеїн повільно всмоктується і насичується протягом тривалого часу, казеїн має ще одну властивість, що робить його особливо придатним для сприяння нічній регенерації: його вміст глутаміну надзвичайно високий. Продукт казеїну вищої категорії Scitec - це 100% казеїновий комплекс, який є домінуючою формулою міцелярного казеїну, збагаченою додатковим додаванням глютаміну та рослинних ферментів. Ідеальний білок перед сном! Тоді вам залишається лише спати і дорослішати!
Запитання щодо цієї статті? Поставте це!
Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!