Про переваги тривалої аеробної роботи завжди говорили як про найкращий спосіб спалювати жир, але зараз, здається, порушується тенденція до швидшого схуднення, працюючи з високою інтенсивністю. Де правда?

більше

Що стосується схуднення, то секретів немає. З одного боку, необхідно контролювати споживання калорій за допомогою дієти, яка надає пріоритет корисним продуктам, уникаючи високооброблених та більш калорійних і щільних продуктів, надаючи більшої уваги овочам, фруктам, овочам, рибі на грилі тощо. Без сумніву, дотримання здорової їжі є ключовим фактором у контролі ваги. Але щоденні фізичні навантаження дуже допомагають, коли справа стосується контролю ваги та втрати жиру в організмі. Поряд із дотриманням збалансованої дієти, це дві ключові основи життєво важливого процесу „нормалізації” ваги, але це також визначальний фактор у чомусь більш важливому, а саме збереженні здоров’я.

Якщо ми проаналізуємо рекомендації щодо фізичної активності, які диктуються для боротьби із зайвою вагою, всі вони рекомендують великі обсяги фізичних вправ близько 150–250 хв на тиждень. У них часто зустрічається рекомендація виконувати більше однієї години аеробних вправ на день, причому середня інтенсивність є найбільш рекомендованою для схуднення. Але останнім часом було включено варіант докладання зусиль більшої інтенсивності, які також вимагають менше часу. На мою думку, жоден метод не повинен виключати інших і якщо їх доповнювати.

Наука показує, що інтервальні тренування мають важливі переваги у схудненні, але це не те, чому зараз вам слід припинити докладати зусиль низької інтенсивності, а рекомендується поєднання різних методів протягом тижня. Я вже писав кілька разів, щоб розповісти про достоїнства інтервальних тренувань, для яких характерні періоди напружених зусиль, перемежовані короткими періодами відновлення. Програми тренувань з високою інтервальною інтенсивністю (HIIT) також забезпечують переваги з точки зору підвищеної чутливості до інсуліну, зниження артеріального тиску та інших метаболічних адаптацій. Ефекти, які свідчать про поліпшення стану здоров'я, а також хороші тим, що вони досягаються за коротший час порівняно з роботою середньої інтенсивності, яка вимагає більшої відданості, тому вони випереджають їх з точки зору прибутковості.

Хоча існують дослідження, які підтверджують, що HIIT також може спричинити більшу втрату ваги, на мій погляд, потрібні додаткові дослідження, оскільки навчальні протоколи настільки різноманітні, що досягнутий ефект дуже важко співвіднести. Існує консенсус у тому, що більший рівень споживання жиру, отриманий при виконанні інтенсивних інтервалів, пояснюється більшими витратами енергії в спокої після закінчення зусиль, ефектом, який може тривати годинами пропорційно метаболічному впливу.

Існує цікавий мета-аналіз *, який зробив огляд усіх досліджень, порівнюючи HIIT із методами, що використовують швидкість, з методами, які використовують постійні зусилля з помірною інтенсивністю та їх вплив на жирову тканину. Результати виявили певну перевагу у зменшенні загальної маси жиру в інтервальних тренуваннях щодо вкладеного часу, але як швидкісні тренування, так і великі безперервні тренування були однаково корисними для покращення відсотка жиру в організмі. Зусиллям швидкості та/або з дуже високою інтенсивністю вдається зменшити більше жиру, коли відбувається виснаження глікогену, але ця продуктивність при високій інтенсивності вимагає більш високого рівня фізичної підготовки, з яким не кожен навчений мати справу. Тренування з високою інтенсивністю дуже важкі, вони включають неприємні відчуття, які підривають ціль створення звички до щоденних фізичних вправ, можуть збільшити ризик ураження опорно-рухового апарату, а також припустити більший серцево-судинний стрес.

Існують труднощі з висновками про те, за яким протоколом краще спалювати більше жиру, з одного боку, через індивідуальну мінливість, а з іншого, оскільки дуже мало досліджень контролюють дієту та рівень фізичної активності їх учасників протягом дня і тиждень. І хоча, як бачите, інтервальні тренування з високою інтенсивністю загалом можуть перевершувати з точки зору витрат енергії та споживання жиру, на мою думку, було б здорово поєднувати протягом тижня, виконуючи всілякі зусилля з різною інтенсивністю і тривалість інтервалів. Крім того, якщо ви додасте пару силових тренувань на тиждень, ваші м’язи допоможуть спалити більше калорій, що разом із дотриманням здорової дієти відповідно до ваших потреб також дозволить досягти оптимального відсотка жиру в організмі та покращити ваше здоров’я.

Джерело SportLive - це інтервальне тренування чарівної кулі для жиру. Систематичний огляд та мета-аналіз, що порівнює безперервне тренування середньої інтенсивності та інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) Рікардо Борхес Віана та співавт. Британський журнал спортивної медицини 2018.