Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Ця стаття розповість причини, чому кардіотренування низької інтенсивності він не заслуговує на всю ненависть, яку отримує. Я покажу вам докази того, що цей тип тренувань не змушує вас набирати вагу, я порівняю його з іншими видами серцево-судинних тренувань низької інтенсивності та покажу вам, як додати його до свого розпорядку дня та скористатися іншими методами тренування.

Для уточнення понять, серцево-судинні тренування - це найменша інтенсивність повторюваного тренування, яке одночасно працює на декілька м’язів, наприклад біг., плавання, їзда на велосипеді або лижах.

Тренування серцево-судинної системи з низькою інтенсивністю та міф про збільшення жиру

Тренування кардіо не змушують набирати вагу самостійно ([1], [2], [3]), але вживання більше калорій, ніж потребує ваше тіло. Навіть коли ви не займаєтесь кардіотренуванням, якщо ви вживаєте занадто багато калорій, ви будете продовжувати набирати вагу. Вірно і навпаки: навіть якщо ви займаєтеся кардіотренуванням, але не вживаєте достатньо калорій, щоб замінити використану енергію, тоді ви схуднете.

Деякі вважають, що серцево-судинні тренування уповільнюють ваші обмін речовин і, отже, змушує довго набирати вагу. Наукові дослідження показують, що серцево-судинні тренування безпосередньо не впливають на уповільнення метаболізму ([4]), а навпаки, на факт того, що тіло світліше і з меншим м’язова маса (5). Якщо ми хочемо втратити вагу, тоді нам буде потрібно менше калорій, щоб підтримувати свою вагу (і також набирати вагу), тому наш метаболізм буде повільнішим.

переваги

Спалення калорій від серцево-судинних тренувань

кардіотренування Зазвичай це дуже хороший спосіб спалити калорії, оскільки це можна робити довго і з відносно високою інтенсивністю. Отже, серцево-судинні тренування можуть легко спричинити а дефіцит калорій (за умови, що ми вживаємо менше калорій, ніж спалюємо).

Коли наш організм відчуває дефіцит калорій, йому потрібно звідкись отримувати енергію. Тут вступають у дію енергетичні запаси нашого організму, жир і м’язова тканина накопичують енергію. Тому кардіотренування Це так добре зменшує запас енергії (і, отже, схуднення), що може призвести до зменшення обміну речовин.

Якби ми з’їли достатньо для заміщення цих спалених калорій, то наш метаболізм не сповільнювався б, оскільки ми не втрачали вагу. Навіть якщо ви худнете від тренувань з опором, ви обмін речовин це би сповільнило те саме.

Чи потрібно вживати більше калорій для кращого тренування серцево-судинної системи?

Є ті, хто збільшує свої споживання калорій для того, щоб зробити краще кардіотренування. Хоча я з цим не погоджуюсь, це можлива причина, чому деякі думають, що серцево-судинні тренування можуть зробити набирати вагу.

М'язи виготовляються з двох типів волокон: типу I та типу II. м'язові волокна dтип I росте повільніше і менший за тип II. кардіотренування змушує волокна типу I зростати здебільшого, тоді як тренування з опором змушують волокна типу II (саме тому ви не будете робити серцево-судинні тренування, якщо хочете набрати багато м’язової маси).

Факт додавання зайвих калорій у свій раціон для кращого виконання кардіотренування може мати a гіпертрофія жирових клітин, оскільки м’язові волокна типу I мають більшу здатність до зростання, будуть рости повільніше і потребуватимуть менше енергії (тому їжа надходитиме в клітини-накопичувачі).

Ви худнете за допомогою серцево-судинних тренувань низької інтенсивності?

Як і будь-який інший вид фізичної активності, кардіотренування викликає стрес, який має суттєві тимчасові наслідки для нашого організму. Це може призвести до підвищення рівня кортизолу в крові. Це також збільшує співвідношення кортизол з рецепторами затримки рідини і призводить до більшої затримки рідини ([5]).

Це може заплутати людей, бо вони відчувають, що вони є виграшна вага (або, принаймні, вони не втрачають вагу), коли вони роблять тривалі та численні кардіотренування і мають дефіцит калорій, вони будуть вкрай напружені, що змусить їх утримувати більше води, ніж той, у кого дефіцит калорій нижчий і менше займається кардіотренажерами.

Як затримка рідини Це тимчасово, вам не потрібно боятись цього очевидного збільшення ваги або застою у втраті ваги, ви продовжуєте спалювати жир, і коли ви припините дієти (або менше будете займатися фізичними вправами), ця затримка рідини швидко зменшиться.

Переваги серцево-судинного тренінгу з низькою інтенсивністю

Одне дослідження показало, що серцево-судинні тренування настільки ж хороші, як і кардіотренування тренування витривалості що стосується підтримання швидкості метаболізму ([6]). Це важливо, оскільки як дієта, так і схуднення уповільнюють ваш метаболізм (організм має сильні стимули не спалювати накопичений жир при швидкому метаболізмі).

Коли ми говоримо про Споживання кисню після вправ (EPOC), отримане з a тренування високої інтенсивності, калорії, спалені після тренування, з часом збільшуються (іншими словами, чим довше триває тренування, тим більше калорій ви згорите згодом у стані спокою) і в геометричній прогресії з напругою (більш важкі тренування змусять вас спалювати більш непропорційно відносно тривалості навчання).

Звучить чудово, працюйте по-справжньому і спалюйте більше калорій, але скільки насправді?

На жаль, навіть коли ми робимо надзвичайно інтенсивні тренування, EPOC спалює лише кілька десятків калорій. Дослідники приходять до висновку, що ми повинні прагнути спалювати більше калорій під час сеансу (важка бігова сесія може спалити 500 Ккал за годину), а не намагатися посилити ефект спалювання калорій пізніше годин після тренування ([7]).

Отже, наступний аргумент: виконання високоінтенсивних тренувань спалює більше калорій, ніж низькоінтенсивних, - не зовсім вірно. Це правда, що високоінтенсивні тренування спалюють більше калорій за хвилину, але цього не можна робити до тих пір, поки виконує кардіо з низькою інтенсивністю (ви коли-небудь пробували спринт цілу годину?)

Так само набагато легше відновитись після кардіотренування з низькою інтенсивністю, тому ми можемо робити це частіше і, отже, спалювати більше жиру. Тренування високої інтенсивності можуть також вплинути на тренування з опором, оскільки вони виконуються з високою інтенсивністю, і це може вплинути на відновлення (якщо добре виконати і відновити правильно, то тренування з високою інтенсивністю приносить користь тренуванню на стійкість).

Якщо маємо мало часу на тренування, тоді так, тренування з високою інтенсивністю набагато краще, оскільки серцево-судинні тренування з низькою інтенсивністю тривають довше.

Як слід застосовувати це на практиці?

Намагайтеся витримати 20 хвилин стійкого кардіотренування при максимальному пульсі 60%.

Для цього прикладу ми будемо використовувати гонку, але ви також можете застосувати її до їзда на велосипеді, плавання, веслування або катання на лижах і ми спробуємо поліпшити наш фізичний стан, чергуючи біг з ходьбою, поступово збільшуючи час, який ми проводимо, і повільно скорочуючи час, який ми проводимо, гуляючи.

Розрахуйте свій максимальний пульс за такою формулою: HRM = 220 - вік

? Щоб стати в змозі це зробити (якщо ви ще не здатні), наслідуйте інтервальне тренування бігу зі швидкістю 60% протягом 2½ хвилин, а потім ходьби та відновлення протягом 1 хвилини. Зробіть це 5 разів.

? Через деякий час спробуйте збільшити час гонки (наприклад, на кожному занятті ви можете збільшити кожен інтервал бігу на 15 секунд) і зменшити час, який ви проводите відпочиваючи або гуляючи (наприклад, ви можете зробити 5 підходів по 2 хвилини бігу і 1 хвилину ходьби до 5 або 6 набори по 2 хвилини 15 секунд бігу і 45 секунд ходьби). Багато людей знають цей приклад бігу та ходьби, і він покладений в основу знаменитої програми «Диван на п’ять кілометрів» (у перекладі з іспанської від дивана до пробіжки 5 км).

? Потроху поїдеш усунення перерв (моменти, в які ви ходите), поки ви їх повністю не усунете, і ви закінчите весь сеанс.

Коли у вас є ця база від 15 до 20 хвилин, у вас є кілька варіантів прогресу.

1) Ви можете збільшити інтенсивність бігу (збільшивши максимальний пульс до 65-70%) або збільшити час бігу. Якщо ви оберете другий варіант, ви можете збільшити час гонки на 2 хвилини в кожній сесії (це збільшення з часом зменшиться).

два) Якщо ви обираєте перший варіант, будьте обережні, щоб не збільшувати інтенсивність занадто сильно, щоб запобігти його перетворенню на інтенсивне бігове тренування (без інтервалу), яке псує ваше відновлення і залишає вас невдалим для наступного тренування у спортзалі.

3) Ви також можете зробити мікс, збільшивши інтенсивність та швидкість перегону на початку тижня та збільшивши обсяг та дистанцію в останні дні тижня. Нехай ваша фантазія летить і проявляйте творчість.

Завершення

Кардіо з низькою інтенсивністю не так погано, як кажуть, і це точно не змусить вас набирати вагу.

Кардіотренування з низькою інтенсивністю дійсно є прекрасним способом спалювати калорії і може бути навіть більш корисним, ніж тренування на опір.

Переклад Марка Куенки