Завжди говорили про щадну аеробну роботу в «зоні спалювання жиру», щоб схуднути, а про інтенсивні тренування?

Про переваги тривалої аеробної роботи завжди говорили як про найбільш підходящий спосіб спалювати жир, однак зараз здається, що ви худнете більше, працюючи при високій інтенсивності. Якщо ви бігун і хочете схуднути, це так вигідніше працювати з швидкими інтервалами або це краще біг довше при низькій інтенсивності?

низької

Здорове харчування

Коли ми маємо на увазі втрату ваги, ми прагнемо створити дисбаланс між проковтнутим і спаленим, так що навіть якщо ми відійдемо від теми, варто пам’ятати, що першим кроком буде завжди контролювати споживання калорій за допомогою дієти, в якій переважають корисні продукти, уникаючи високоопрацьованих та найбільш щільних з точки зору калорійності, таких як соуси та прості цукри. Важливо відводити більшу роль овочам, фруктам, овочам і рибі, смаженою на грилі.

Збалансоване навчання

Іншою частиною рівняння є щоденні фізичні навантаження, що дуже допомагає, коли справа доходить до контролю ваги та втрати жиру в організмі.

Якщо проаналізувати рекомендації щодо фізичної активності які продиктовані для боротьби із зайвою вагою в усіх рекомендуються великі обсяги фізичних вправ близько 150–250 хвилин на тиждень. У них часто зустрічається рекомендація виконувати більше однієї години аеробних вправ на день, причому середня інтенсивність є найбільш рекомендованою для схуднення. Але останнім часом можливість виконувати зусилля більшої інтенсивності, які також вимагають менше часу. На мою думку жоден метод не повинен виключати інших і доповнювати його.

Наука це показує інтервальні тренування мають великі переваги при схудненні але не з цієї причини, тепер вам слід припинити докладати зусиль низької інтенсивності, швидше, рекомендується поєднання різних методів протягом тижня. Я вже кілька разів писав про достоїнства інтервальних тренувань, для яких характерні періоди високоінтенсивних навантажень, що чергуються з короткими періодами відновлення. Програми Навчання високої інтервальної інтенсивності (HIIT) вони також забезпечують переваги з точки зору підвищеної чутливості до інсуліну, зниження артеріального тиску та інших метаболічних адаптацій. Ефекти, які свідчать про поліпшення здоров'я, а також хороші тим, що вони досягаються за коротший час порівняно з роботою помірної інтенсивності, яка вимагає більшої відданості, тому вони випереджають їх з точки зору прибутковості.

Тож інтенсивне тренування - найкращий метод?

Хоча існують дослідження, які підтверджують, що HIIT також може спричинити більшу втрату ваги, на мій погляд, потрібні додаткові дослідження, оскільки навчальні протоколи настільки різноманітні, що досягнутий ефект дуже важко співвіднести. Існує консенсус у підтвердженні того, що більш високе споживання жиру, отримане при виконанні інтенсивних інтервалів, пояснюється більшими витратами енергії в спокої як тільки зусилля закінчаться, ефект, який може тривати годинами пропорційно метаболічному впливу.

Існує цікавий мета-аналіз, який здійснив огляд усіх досліджень, в яких порівнюється HIIT, з методами, що використовують швидкість, з методами, які використовують постійні зусилля з помірною інтенсивністю та їх вплив на жирову тканину.

Результати знайшли a певна перевага у зменшенні загальної маси жиру в інтервальних тренуваннях щодо вкладеного часу, але як швидкісні тренування, так і великі постійні тренування були однаково корисними для покращення відсотка жиру в організмі. Швидкісні зусилля та/або зусилля дуже високої інтенсивності ще більше зменшують жир, коли відбувається виснаження глікогену, ця висока інтенсивність вимагає більш високого рівня фізичної підготовки що не всі навчені справлятися. Тренування з високою інтенсивністю дуже важкі, це тягне за собою неприємні відчуття, які підривають ціль створення звички до щоденних фізичних вправ, може збільшити ризик отримання травм скелетні м’язи, крім того, що забезпечують більший серцево-судинний стрес.

Успіх приходить завдяки поєднанню методів

Існують труднощі з висновками про те, за яким протоколом краще спалювати більше жиру, з одного боку через індивідуальну мінливість, а з іншого, оскільки дуже мало досліджень контролюють дієту та рівень фізичної активності їх учасників протягом дня та тижня . І хоча, як бачите, інтервальні тренування з високою інтенсивністю загалом можуть перевершувати з точки зору витрат енергії та споживання жиру, на мій погляд здоровим було б поєднувати протягом тижня реалізацію всіх видів зусиль з різною інтенсивністю та тривалістю інтервалів. Крім того, якщо ви додасте пару силових тренувань на тиждень, ваші м’язи допоможуть спалити більше калорій, що разом із дотриманням здорової дієти відповідно до ваших потреб також дозволить досягти оптимального відсотка жиру в організмі та покращити ваше здоров’я.