Ви не знаєте, чи слід вам збільшувати кількість повторень або вагу навантаження. Це залежить від того, чого ви хочете досягти.
Дві найважливіші змінні в тренуванні - це кількість повторень у кожному підході та кількість використаної ваги або напруги. Залежно від ваших цілей, можливо, ви захочете зробити більше повторень з меншою вагою або навпаки. Обладнання Precor розроблено, щоб допомогти вам визначитися з одним із двох методів або їх комбінацією.
Загалом, вправи з більшою кількістю повторень виконуються для поліпшення м’язової витривалості, тоді як ті, що мають більшу вагу і меншу кількість повторень, практикуються для збільшення розмірів і сили м’язів. Ось декілька рекомендацій для початку роботи. Можливо, ви захочете співпрацювати з особистим тренером чи іншим професіоналом, щоб розробити програму, яка допоможе вам досягти ваших цілей.
Втратити вагу: Від 1 до 3 сетів із навантаженням, що дозволяє виконувати від 10 до 12 повторень із зусиллям.
Щоб набрати м’язи: 3 і більше сетів із навантаженням, що дозволяє виконати від 6 до 8 повторень, перш ніж втомитися. Новачки повинні почати працювати на цьому рівні.
Для розвитку витривалості та загальної фізичної форми: Від 1 до 3 підходів із навантаженням, що дозволяє виконувати від 12 до 16 повторень із зусиллям.
Інше питання, яке ми часто задаємо собі, - чи слід відпочивати між різними серіями? Чим інтенсивніше тренування, тим довші перерви. Якщо ви працюєте з великими навантаженнями, вам потрібно буде відпочивати протягом 2-5 хвилин після кожного підходу. Якщо ви працюєте з легшими навантаженнями, відпочивайте від 30 секунд до хвилини. М'язам потрібен час на відновлення та ріст, тому доцільно залишити приблизно 48 годин між кожним тренуванням.
Примітка для жінок:
Багато з вас втрачають переваги росту кісток, які силові тренування забезпечують через страх «розтягування». Не хвилюйся. Гормональний склад більшості жінок запобіжить різкому зростанню об’єму м’язів.