план тренувань

Йозеф Келемен

Редактор, Автор статті/Опубліковано:

Обмін сторінками

Ми стимулюємо наш біцепс розвиватися через 4 тижні!

Той факт, що наші біцепси не розвиваються належним чином, найчастіше не пояснюється тим, що наші тренування недостатньо сильні. Але це може бути тому, що ми не знаємо, яке правильне навантаження для правильного розвитку цієї невеликої групи м’язів. Тому на початку цієї статті я спробую пролити світло на те, що може бути проблемою, яка спричиняє неправильний розвиток наших біцепсів. А у другій половині статті ми запропонували вам конкретний план тренувань, який може допомогти стимулювати цю уперту групу м’язів до зростання за 4 тижні.!

Чому наш біцепс не розвивається належним чином?

Однією з найбільш очевидних проблем може бути те, що ми недостатньо тренуємо цю групу м’язів, однак, якщо ми регулярно ходимо в спортзал, це, мабуть, не проблема. Біцепс - це дуже мала група м’язів, крім того, він отримує велике навантаження під час великих фізичних вправ, майже всі вправи на тягу та веслування отримують меншу більшу навантаження. Ось чому широко розповсюджені плани тренувань на поштовхи (груди, трицепси, плечі), потягування (спина, біцепс) та розщеплення ніг, оскільки це також дає час біцепсам відновлюватися, і не трапляється, що під час тренування спини (в окремий день ) навантаження - біцепс. На додаток до цього, варто працювати із значно меншими фізичними вправами, ніж, скажімо, ногою або спиною.

Майже всі вправи на біцепс рухаються одним суглобом, тобто вони є ізольованими вправами. Це дуже хороший спосіб уникнути перенапруження інших м’язових груп, але їх великим недоліком є ​​те, що вони більше напружують суглоб (і сухожилля), в даному випадку ліктьовий суглоб, а отже, занадто багато фізичних вправ для тривалих проблем із суглобами або тендоніт. може призвести. Також не можна працювати з такою великою вагою, як із складною вправою.

Іншою причиною може бути те, що ми робимо занадто багато сетів і повторень, тому ми використовуємо набагато меншу вагу, ніж було б потрібно для створення правильного перевантаження.

Запорукою розвитку є правильна травма м’язів під час фізичних вправ. Цього можна досягти, забезпечивши адекватне перевантаження під час кожної вправи, а також зосередившись на негативній фазі (повільне опускання). Робота з дуже великою кількістю повторень не завдає м’язам стільки шкоди, скільки було б достатньо для розвитку під час регенерації, а лише для того, щоб м’язи отримали більше крові, щоб вони виглядали більшими (це називається ударом).

Важливо те, що перевантаження не означає, що ми йдемо до невдачі в кожній серії (поки не буде регулярного повторення). Натомість ми вибираємо вагу, яка правильно поєднується з даним повторенням, але ми вибираємо її таким чином, щоб вона не йшла, можливо, ще одна.

Іншою причиною може бути те, що ми робимо це з неправильною технікою. Навіть порівняно прості стоячі біцепси та вигини біцепса можуть кровоточити від багатьох ран. Стаття була б дуже довгою, якби я описав, на що нам потрібно звернути увагу, якщо ми вважаємо, що у нас проблема з правильним виконанням, рекомендується відвідати персонального тренера, він може допомогти вам конкретно, особисто!

Однак на одне я хотів би звернути увагу - це повільне опускання! Багато людей швидко піднімають планку і так само швидко її відпускають, це не те, що небезпечно травмувати, але ми також не отримуємо належної шкоди з нею! М'язи скорочуються в позитивному (протилежному напрямку гравітації) і подовжуються в негативному відділі (в тому ж напрямку, що і гравітація). А тепер давайте подумаємо, якщо ми подивимось стрічку, яка використовується для старої доброї тренування, і розтягнемо її, що ми помічаємо? Тут повно маленьких і більших травм, сліз. Щось подібне відбувається в м’язах на негативній стадії!

На додаток до цього, найважливішим фактором є правильне харчування! Ми можемо скласти будь-який добре складений план тренувань, якщо наш раціон не відповідає правильному шляху, ми не досягнемо належного розвитку. Ми обов’язково це спочатку виправимо! Ви вводите необхідні калорії і, наприклад, кількість білка, необхідна для нарощування м’язів? Скільки потрібно білка? Ви дізнаєтесь із цієї інфографіки.

Якщо харчування та тренування будуть правильними, розвиток обов’язково настане! Однак це не швидкий процес, план тренувань, описаний нижче, пропонує лише різноманітність, це не збільшить нашу руку на 4-5 сантиметрів, але в довгостроковій перспективі це може допомогти отримати максимальний розвиток з цієї групи м’язів.!

Як виглядає цей 4-тижневий план тренувань?

Конкретний план тренувань склав Джек Бордмен, один з авторів англійської сторони Myprotein, з метою отримати окреме навантаження на дві головки біцепса, щоб усі м’язові волокна були оброблені за 4 тижні! За допомогою цього плану тренувань ви також можете внести трохи свіжості у свій звичайний план тренувань!

Використовуйте ваги в середньому діапазоні складності, щоб правильно робити повторення, виберіть не повторювати ще один повтор із заданою вагою.

Тиждень 1: рівне навантаження:

  • Згинання біцепса, сидячи, з одноручними гантелями (поперемінно):
    4 підходи з 8-12 повторень
  • Біцепс згинається на лаві Скотта двома руками:
    4 підходи з 8-12 повторень
  • Згинання біцепса на нахиленій на 45 ° лаві з однією рукою:
    3 підходи з 10-15 повторень
  • Біцепс молотка:
    3 підходи по 10-15 повторень

2 тиждень: ми зосереджуємося на довшій голівці біцепса:

  • Біцепс стоячи двома руками, щільний хват:
    5 підходів з 6-15 повторень
  • Парні біцепси, схрестивши ноги, сидячи на лавці, нахиленій на 45 °:
    4 підходи з 8-10 повторень
  • Згинання біцепса з однією рукою, сидячи на лавці, нахиленій на 45 °:
    4 підходи по 12-15 повторень
  • Біцепс згинається стоячи, з дворучним стрижнем, зворотний хват:
    4 підходи з 10-15 повторень

3 тиждень: ми зосереджуємося на коротшій голові біцепса:

  • Згинання біцепса на верхньому шнеку, стоячи на колінах:
    5 підходів з 15 повтореннями
  • Біцепс згинається на лавці Скотта з одноручними гантелями
    4 підходи з 12 повтореннями
  • Стоячий біцепс двома руками, широкий хват:
    3 підходи з 12 повтореннями
  • Молоток біцепс равлик:
    2 підходи з 15 повтореннями

4 тиждень: рівномірне навантаження

  • Біцепс згинається на лаві Скотта двома руками:
    4 підходи з 15 повтореннями
  • Згинання Цоттмана:
    4 підходи з 15-20 повтореннями
  • Веслуючий равлик, сидячи:
    5 серій з 5 повтореннями
  • Вузьке розтягування:
    5 серій з 5 повтореннями

Як я вже згадував, перевантаження є одним з найважливіших факторів нарощування м’язів, тому, будучи довгостроковим плануванням, обов’язково включайте складні вправи у свій план тренувань.

Цей план тренувань включає безліч вправ, які можна виконувати на равлику або з набагато меншою вагою, найкраща і найбільш перевантажена вправа - це прості біцепси, що стоять на одній руці, нейтральний хват. Через 4 тижні обов’язково включіть його у свій план тренувань!