• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

07.03.2019 | Оновлено: 12.12.2020 | |

ставай

Instagram люб’язно надано @mamintitunder Нахил сприяє збільшенню частоти кроків, тому це також хороша тренування для збільшення швидкості

Серу Ісааку Ньютону приписують твердження, що "те, що колись піднялося, має зійти". У позашляхових колах та сама ідея поширюється набагато глибше, ви, мабуть, чули, що "на схилі. Хоча Ньютон посилався на закон земного тяжіння, бігуни на бездоріжжі набагато більше зосереджені на тому, щоб не було великим мистецтвом швидко бігати по схилу. Незважаючи на дражнильні слова, добре бігати на схилі не так вже й тривіально, це не завадить, якщо ваші м’язи та суглоби витримають складку.

Щоб темп схилу не закінчувався травмами, важливо підготувати своє тіло до перегонів на горбистій місцевості під час тренувань, таких як довгі та темпові пробіжки. Свідомо вставляючи кілька похилих тренувань або секцій на тиждень, ви можете зміцнити м’язи та суглоби, які менше навантажуються під час бігу в літаку та на підйом. І саме в цьому посилюючому ефекті полягає найбільша перевага! Регулярні тренування на нахилі корисні не тільки для успішного завершення позашляхових або бігових перегонів: якщо таких змагань не планується, це також чудовий спосіб запобігти травмам, зміцнивши критичні зони.!

Будьте обережні під нахилом! Біг під гору вимагає менших зусиль, ніж рух в гору, тому ви можете автоматично бути швидшими на схилах. Але майте на увазі, що ваше тіло отримує набагато більше навантаження вниз, особливо на квадрицепси, стегна та коліна. Однією з найважливіших речей, на яку слід звернути увагу, є перевантаження, спричинені ефектом гальмування, через що вам стає важче на п’ятах, отже сила удару також вища. Спробуйте нахилити стегна трохи вперед, розташувавши центр ваги на одній лінії з ногами, щоб уникнути перевантажень. Прибудьте в центр підошви, щоб зберегти стійкість і зменшити удари ноги, коліна та стегна.

Біг на схилі створює величезне навантаження як на натягувач стегна, так і на згинач стегна, саме тому багато бігунів відчувають біль під час згаданого бігу на схилі в цих областях. Однак тіло намагається адаптуватися до стресу, викликаного навантаженням, відновлюючи мікророзриви м’язових волокон, а також зміцнюючи сухожилля. Пізніше вони зможуть впоратися з надзвичайним ексцентричним навантаженням.

Що таке ексцентричне скорочення м’язів?

У разі ексцентричного скорочення довжина м’яза збільшується, поки м’яз знаходиться в активному стані. Отже, коли ви біжите вниз по схилу, ви розгинаєте ноги, а потім хапаєтеся за землю: м’яз-згинач розтягується у фазі розмахування, навіть до того, як захопити землю, а коли ви схопите землю, натягувач стегна приглушує силу ексцентрично.

Читайте це теж!

Види бігових тренувань

Як ви станете кращим бігуном зі спуску? Ретельно і поступово роблячи схил частиною своїх ключових тренувань. Це корисно лише тому, що існує багато гоночних маршрутів із похилими ділянками! Цей метод допомагає бігуну звикнути до темпу бігу, а також зміцнює стегна.

Якщо ви коли-небудь прокидалися з болючими ногами на стегнах на наступний день після горбистої тренування, ви, мабуть, звинувачували в болі, який отримали на схилі. Хоча біг в гору набагато складніший з кардіологічної точки зору, спуск вниз може бути принаймні настільки ж складним - насправді, певним чином навіть більш виснажливим для організму. Що це пояснює? М’язи рухаються трьома способами: ізометрично (коли м’яз активний, але довжина не змінюється, ця фаза відсутня в бігу), концентрично (коли м’язи скорочуються, стискаються, наприклад, коли ви щось піднімаєте), і ексцентрично (коли м’язи подовжуються, наприклад, коли ви щось кладете). Ексцентричний зріз вимагає набагато більше енергії, а біг під гору передбачає надзвичайно велику кількість ексцентричних рухів, особливо в квадрицепсах і м’язах гомілки.

Удосконалення техніки нахилу призведе до менших навантажень на ноги, а також може допомогти вам ще краще пробігти час на наступній гонці.

Ідеальне положення стопи

Подумайте про свою ногу як про підставку з трьома точками великого і малого пальців і п’ятки. Цей стенд повинен бути встановлений таким чином, щоб ноги працювали оптимально. Якщо ви занадто сильно навантажуєте п’яти, ваша нога повинна гальмувати при нахилі, що може легко призвести до болю в ногах. Якщо ви енергійно підійдете до передньої частини стопи, вашому литку доведеться більше працювати, що з часом перевантажить ваше коліно.


Як швидко ти будеш?

Варто згадати та прийняти пораду нашого експерта з тренерів з бігу Бели Якуса щодо темпу тренувань на схилах.!

«Біг на схилі - дуже корисний вид тренувань для збільшення швидкості. Якщо ви прискорите темп короткими ділянками, ви зможете швидко бігати, не перевантажуючи систему кровообігу. Нахил сприяє збільшенню частоти кроків. Однак слід зазначити, що швидкий біг на схилах особливо небезпечний, тому не рекомендується для початківців та бігунів із зайвою вагою! Я рекомендую такий тип тренувань для більш досвідчених бігунів на легкій місцевості, таких як бульдозерні дороги, де наші ноги добре вирівняні з землею і немає ризику застрягання кісточок на нестійкій поверхні.