Це знову тут, воно знову тут, велика команда знову тут.
Ось новий допис про синхронізацію в блозі, ви знаєте: тема з різних точок зору. За допомогою моїх захоплених блогерів, ConfidenceZsolti та Geri, ми вирішили поставити харчування під пильну увагу зараз. Прочитайте думки всіх і сміливо коментуйте прочитане.
Фізичний розвиток = (правильне харчування + належне тренування + належний відпочинок) X генетичний потенціал
Правильне харчування є основою всіх навчальних результатів! Це певна таємниця, яку шукають усі, це найважливіша, поки нехтувана область Трійці. Зараз я намагаюся обійти тему їжі з трохи особливої точки зору, враховуючи вплив їжі на гормональний гомеостаз. Цей аспект, як правило, не береться до уваги, хоча він якраз і є основою дієт, які так популярні сьогодні. Наступні цитати можна знайти на eroedzes.blog.hu, я доповнив би їх власним досвідом.
1. Традиційний метод бодібілдингу (високий вміст білка - середній рівень вуглеводів - низький вміст жиру)У цьому способі кількість білка становить щонайменше 2,5-3 г/кг маси тіла. Кількість вуглеводів варіюється від людини до людини, але наближається до кількості білка (мінімум 2, максимум 4 г/кг). А жир може бути досить низьким: 0,7 - 0,5 г/кг або навіть менше. При правильному розподілі поживних речовин більшу частину споживання вуглеводів (80-90%) слід споживати перед тренуванням, відразу після тренування або протягом 2 годин після тренування.
Переваги: Максимальний рівень інсуліну після тренування, мінімальний в інший час. Тривалий високий рівень гормону росту, оскільки рівень інсуліну буде низьким від тренування до наступного тренування.
Недоліки: Через низький вміст жиру рівень тестостерону однозначно знизиться. Увечері рівень мелатоніну буде нижчим, ніж вам потрібно, тому у вас будуть проблеми із засипанням та/або нормальним сном.
2. Дієта Палумбо (багато білка - мало вуглеводів - середньо жиру)
Дейв Палумбо (фото нижче) насправді переробив кетогенну дієту (одна з них дієта Аткінса) у більш зручну для культуризму версію. Завдяки дуже низькому споживанню вуглеводів (менше 30-50 г/добу) та великому споживанню жиру (1,2-1,8 г/кг), організм почне виробляти кетонові тіла через 3-5 днів і використовуватиме жир як свою основну енергію джерело. Тут також слід підтримувати високий рівень білка (від 2,5 до 3,5 г/кг), щоб уникнути втрати м’язів. Їжу з високим вмістом вуглеводів слід давати спочатку через 2 тижні, а потім щотижня.
Переваги: стабільно високий рівень тестостерону через високий вміст жиру, стабільно високий рівень гормону росту через низький вміст вуглеводів.
Недоліки: Відсутність підвищеного рівня інсуліну після фізичних вправ, що могло б допомогти у введенні білка та поповненні глікогену. Увечері рівень мелатоніну буде нижчим, ніж вам потрібно, тож у вас будуть проблеми із засинанням та/або хорошим сном.
Його можна використовувати дещо вибірково для занять спортом. Хоча зниження споживання вуглеводів благотворно впливає на організм людини, і "плаваюча гума" також легше зникає у людини, ситуація не зовсім весела з точки зору продуктивності та естетики. Це пов’язано з тим, що в м’язах зберігається багато глікогену (типу вуглеводів), і якщо його недостатньо, розмір має значення. З іншого боку, у випадку спорту на витривалість, вуглеводи не можна обійти стороною, лише при помітному зниженні продуктивності. Кетогенна дієта підходить не всім, оскільки відносно високе споживання жиру може спричинити порушення травлення у деяких людей (важкий шлунок, стійка діарея тощо).
3. Вуглеводна гойдальна дієта
Існує безліч варіацій цієї дієти. Суть в тому, що бувають дні з високим і низьким вмістом вуглеводів. Білка завжди багато, а жиру - більше в день з низьким вмістом вуглеводів. Ми можемо спробувати скористатися попередніми двома дієтами, чергуючи їх. Наприклад, якщо ми проводимо тренування з обтяженнями через день, то в ці дні ми можемо мати багато білків - середні вуглеводи - дні з низьким вмістом жиру, тоді як в інші дні ми можемо мати багато білків - низькі вуглеводи - середні жири.
Переваги: Після тренування ви можете скористатися високим рівнем інсуліну. Рівень нашого гормону росту знижується лише навколо тренувань з обтяженнями завдяки вуглеводам, але тренування все одно підвищує його. Рівень тестостерону буде особливо високим через день і не може впасти занадто сильно за один день, особливо якщо ми також стимулюємо фізичними вправами.
Недоліки: Увечері рівень мелатоніну буде нижчим, ніж вам потрібно, тому у вас будуть проблеми із засинанням та/або повноцінним сном. Організувати трапезу буде досить мацерно, бо в парні та непарні дні це буде зовсім по-іншому.
Це не здається поганим методом через його збалансованість. Недоліки мають логістичний характер. Є багато, що слід врахувати (з точки зору кількості поживних речовин), і висока ймовірність помилок. Однак, якщо ми вийдемо за межі цього, ми можемо отримати величезну перевагу над іншими методами.
Зрештою, питання полягає в тому, який метод нам вибрати? Ну найкраще. А яка найкраща? Насправді будь-яке може бути хорошим. Багато залежить від індивідуальних уподобань. Наприклад, кожен, хто дуже чутливий до вуглеводів, повинен спробувати дієту Палумбо. Той, хто добре переносить споживання вуглеводів і вважає за краще набирати вагу за допомогою жиру, повинен спробувати традиційний метод. Той, хто має комфортне життя і може зробити це, щоб точно планувати кожен день, може скористатися методом розгойдування. Той, хто багато подорожує, впевнений, що дієта воїнів є найбільш підходящою.
Дієта - це плацебо
З якої б дієти ви не починали, швидше за все, вона спрацює спочатку. Це пов’язано з тим, що ваше попереднє вживання їжі буде замінено певною регулярністю, крім того, ви зведете до мінімуму певні групи продуктів (як правило, жири та цукор), тоді як почнете віддавати перевагу іншим (Наприклад, овочі, м’ясо). Для більшості людей це вже спричиняє помітні зміни.
Оскільки біологію неможливо зґвалтувати, також є впевненість, що калорії дійсно будуть враховуватися в дієтах. Зниження калорій, на жаль, не є єдиною мірою правильної дієти, оскільки твереза людина хоче схуднути за рахунок жиру, а не м’язової маси. Ось чому дієта з беконом не є хорошою, і тому повноцінні вегани зазнають проблем.
Дякую за статтю моїй родині за те, що дозволили мені вести блоги серед домашнього живопису, моїм синхронізуючим блогерам за те, що вони надихали і багато чому навчились у них, Зайчик для Жовтої капсули, що, на мою думку, є однією з найважливіших тренувань у Область угорської мови (хоча я не згодна з усіма частинами)). Дарту Джонні за основну гормональну статтю і, звичайно, вам, хто прочитав статтю вище.
Секс, морозиво та рок-н-рол!