11.04.2020 16:19:31
Здається, всі говорять про повна увага в ці дні. Про це пишуть медичні письменники, викладачі представляють це на своїх заняттях, навіть у діловому світі багато компаній пропонують оздоровчі семінари, які розповідають про його переваги. Уважність, запевняють деякі, може поліпшити настрій, підвищити свої спортивні та трудові показники, зменшити біль і більше.
Але які справжні переваги уважності? І що вам потрібно зробити, щоб отримати вигоду?
Визначення уважності. Оскільки “уважність” - це загальний термін, який описує безліч різних практик та втручань, його може бути важко визначити та набагато складніше оцінити.
Один із підходів до аналізу уважності пропонує дослідниця соціальної психології Елен Лангер, яка просто визначає уважність як протилежність "неуважності". Лангер пише про те, як одна і та ж інформація може трактуватися по-різному в різних контекстах і як наші стани уваги чи неуважності впливають на наші рішення та дії.[1]
Лангер підійшов до свого вивчення уважності з точки зору неуважності, в якому ми потрапляємо в конкретні ідеї, які вони можуть змусити нас пропустити те, що відбувається перед нами.[1] Наприклад, у "дослідженні покоївки" Лангер та її колеги сказали групі жінок, які не займалися фізичними вправами і чия робота передбачала багато фізичних навантажень, вважати свою роботу вправою. Вони нічого не сказали іншій групі жінок. Наприкінці дослідження жінки, яким сказали думати про свою роботу як про фізичні вправи, втрачали вагу та демонстрували зниження артеріального тиску, тоді як інша група не відчувала цих наслідків. Зміни дослідники пояснили тим, як жінки думають про свою роботу. [1]
Джон Кабат-Зінн, навпаки, пише, що уважність - це «усвідомлення, яке виникає, коли ти звертаєш увагу цілеспрямовано, в даний момент і без упереджень» [2]. Це виходить зі східної точки зору і передбачає свідоме усвідомлення того, що ми робимо в конкретний момент.
Кабат-Зінн ввів уважність до охорони здоров'я з буддистської точки зору (що включає медитація та йога), починаючи так зване зменшення стресу на основі уважності (REBAP). REBAP, як правило, пропонується протягом восьми тижнів із щотижневими груповими заняттями, в яких учасники дізнаються, як медитувати, переваги медитації та зобов’язуються регулярно практикуватися між сесіями (включаючи сидячі медитації, медитації усвідомлення тіла, медитації при ходьбі та свідомі рухи [подібні до прості пози йоги]). Зазвичай в кінці програми також проводиться мовчазна сесія медитації, яка триває один день.
Успіх програм REBAP породив інші втручання на основі уважності, наприклад когнітивна терапія на основі уважності (часто використовується у людей з депресією та/або тривогою), терапія обізнаності про їжу погляди на основі уважності та виховання на основі уважності, серед інших. [3]
За останні роки обсяг досліджень уважності збільшився, включаючи, зокрема, такі дослідження:
- Тривога і депресія;
- Розлади харчування;
- Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР);
- Психологічний стрес;
- Виснаження і втома у студентів-медиків;
- Хронічний біль;
- Статева дисфункція;
- Неврологічні стани, такі як хвороба Паркінсона;
- Втрата ваги.
Уважність як риса особистості
Також були припущення та дослідження щодо того, чи може неуважність бути рисою особистості. На думку деяких дослідників, люди мають різні рівні чогось, що називається "схильністю до уваги", риса особистості, яка існує у людей без будь-якої попередньої медитаційної підготовки або практики уважності. [4] Схильність до уважності складається з чотирьох частин: досвід спостереження, опис досвіду, свідома дія та відсутність упереджень чи критики щодо досвіду. [4] [5] Участь у практиках уважності може збільшити схильність до уважності. [6]
Які переваги схильності уважності? В недавньому систематичному огляді (дослідження, що поєднує результати багатьох досліджень, щоб отримати краще уявлення про ефект), дослідники виявили, що більша схильність до уважності пов'язана з:
- Зменшення симптомів депресії;
- Зменшення негативних моделей мислення;
- Зниження тривожності;
- Зниження емоційного стресу;
- Зниження сприйманого стресу;
- Підвищення психологічного самопочуття. [4]
Уважність у стані здоров’я
Що робити, якщо ми не маємо високого рівня схильності до уважності для початку? Чи є користь, яку ми можемо відчути завдяки втручанню чи практиці на основі уважності? Я розгляну, як тренування уважності та втручання впливають на деякі загальні проблеми здоров’я сьогодні: хронічний біль, ожиріння та депресія.
Хронічний біль
Систематичний огляд 2017 року показав, що порівняно з контрольною групою (тобто без активного лікування) брали участь люди з хронічним болем на увазі медитаційні втручання мали нижчий рівень болю порівняно з тими, хто не проводить втручання в увагу. [7] Однак деякі дослідження були неякісними, що обмежувало валідність результатів.
Ожиріння/втрата ваги
В іншому систематичному огляді вивчався вплив уважних заходів на втрату ваги. [8] Величина втрати ваги та зміни уважності неоднозначні, деякі дослідження повідомляли про втрату ваги, а інші - ні. У деяких дослідженнях уважність зростала, хоча це іноді було як у групах втручання, так і у контрольних. Автори огляду не виявили чіткого зв'язку між втратою ваги та рівнем уваги учасників.
Депресія
Однією з областей, де, як видається, є суттєві докази втручання на основі уважності є депресія. Позитивний вплив на симптоми депресії (тобто зменшення симптомів) спостерігався в дослідженнях, що оцінюють втручання на основі уважності у різні проблеми зі здоров'ям [7] [9], а також в дослідженнях, орієнтованих на депресію.
Депресія може повторюватися, оскільки є люди, які переживають кілька епізодів протягом усього життя. Одним із способів запобігти рецидиву у пацієнтів з великим депресивним розладом є надання їм ліків. Деякі дослідження показали, що когнітивна терапія на основі уважності (TCBAP) може бути життєздатним варіантом запобігання рецидиву у цих пацієнтів..
Практики уважності
Оскільки уважність передбачає обізнаність, для її здійснення можна використовувати багато видів діяльності. Деякі офіційні практики включають йога та тай-чі, а також сидяча медитація або ходити. Одним із способів, як люди зазвичай починають займатися формальною практикою уважності, є вправа, коли вони повільно їдять ізюм, з вищою обізнаністю. за допомогою органів зору, дотику, звуку, нюху та смаку. Найосновнішою формальною практикою може бути уважність дихання, коли людина звертає увагу на дихання протягом певного періоду часу, повертаючи увагу на дихання, коли воно починає дрейфувати.
Неформальна практика уважності може включати приготування та випивання чашки чаю, миття посуду або прийняття душу. Майже будь-яка діяльність може бути перетворена на неформальну практику уважності, оскільки головне, що потрібно зробити, - це привернути увагу та почуття до завдання, яке вирішується.
Цілком можливо, що глибокі стани концентрації, які виникають, коли якась діяльність поглинає нас повністю, будь то гра, робота чи спорт, які іноді називають станом «плинності», як описано Михайлом Чіксентмігалі [11], також мають бути уважними практики. Молитва, занурення в якусь тему чи діяльність, якісне проведення часу з друзями та родиною або проведення часу на природі також можуть створити свідомий досвід та покращити якість нашого життя.
Ризики практики уважності
Були проведені деякі дослідження щодо важких фізичних та психологічних змін у людей, які роблять певні форми медитації уважності. [12] Дослідники опитали тридцять дорослих медитаторів та провели бесіди з досвідченими викладачами медитації, які розкрили цей складний досвід. Ці труднощі можна охарактеризувати як рідкісні, і поки рано знати, чи характерні ці наслідки для виду медитаційної практики, чи їх можна поширити на інші форми практики уважності. Медитація в цілому здається безпечною, із застереженням, що вона може спричинити або погіршити симптоми у людей із тривогою та депресією чи іншими психічними проблемами. [13]