Вуглеводи - наш друг! Однак, щоб розвивати дружні стосунки, потрібно ближче його пізнати. Ви повинні це знати чому його споживання життєво важливо для здорового функціонування людського організму, як класифікувати їх за якістю та чому вуглеводи, спожиті в неправильній якості та кількості, викликають ожиріння, накопичує жирові відкладення у вашому тілі.
Чому потрібно споживати достатню кількість вуглеводів?
Вуглеводи його головна фізіологічна роль - виробництво енергії: З одного грама вуглеводів виділяється 4,1 ккал енергії. Споживання вуглеводів може навіть мати важливе значення з поживної точки зору, оскільки організм також може виробляти глюкозу з певних амінокислот, молочної кислоти та гліцерину. Однак глюкоза необхідна для мозку, нервової системи та еритроцитів. Наприклад, наш мозок використовує 140 грам глюкози на день, щоб функціонувати. (Або від прийому, або зі складів, або від перебудови.) Чи виділяється піт у ситуації психічного стресу? Оскільки ваш мозок щойно «нюхав» глюкозу з крові, і рівень цукру в крові раптово падає.
Якщо з вашого раціону стійка нестача вуглеводів, a a sдля посиленої деградації білків тканини (звідси ви отримуєте амінокислоту), a призводить до порушення сольово-водного балансу організму. Для підтримки метаболічного балансу потрібно мінімальне споживання 100 грамів вуглеводів на день. І тоді ти навіть не піднявся з ліжка, щоб піти пописати, і навіть подумати про це не міг, бо ці 100 грам використовують для дихання, роботи серця, кровообігу, виведення.
Подумайте: чи справді необхідна штучна добавка білка після занять спортом, якщо ви їсте достатньо вуглеводів (і, звичайно, білків) під час дієти? Це пов’язано з тим, що ваші білки в тканинах більше не розщеплюються організмом. Стільки про дієти «Без вуглеводів» та «З низьким вмістом вуглеводів».
Скільки це: щоденні потреби у вуглеводах
THE Рекомендація ВООЗ Відповідно до цього розподіл добового споживання енергії з їжею між макроелементами повинен бути таким:
- Вуглеводи: 55%
- Жир: 30%
- Білок: 15% (0,8-1 г на кілограм маси тіла)
Для наочності:
4,1 ккал енергії з 1 г білка виникає
4,1 г енергії на 1 г вуглеводів виробляється - так точно така ж кількість, як і білок, незалежно від часу доби, який ми споживаємо саме цей вуглевод
І 9,3 ккал енергії на 1 г жиру звільняється
Цікаво лише (оскільки це не макроелементи):
1 г алкоголю виділяє 7 ккал енергії - а алкоголь знижує рівень цукру в крові за лічені секунди - саме тому (також) у багатьох людей може боліти голова, якщо вони вживають алкоголь, не приймаючи СН. Або їжте його разом з їжею, або жуйте несолоний фундук, кеш'ю, і ви можете цього уникнути. Завжди вживайте алкоголь в міру і з обережністю!
Кому в цілому наскільки великий щоденне споживання енергії що вам потрібно, залежить від віку, статі, поточної ваги людини, і звичайно, якою щоденною діяльністю ви займаєтесь. Крім того, слід враховувати, чи потрібно людині худнути чи набирати вагу, і в якому фізіологічному стані він перебуває (наприклад, хірургічне втручання, робототерапія після хвороби, годування груддю, ріст тощо). Ми підраховуємо енергетичні потреби ескімосом або вихідцем з Карибського басейну. Тому важливо, щоб ви складали дієти та систему харчування ретельно, навіть за допомогою спеціаліста, і не дотримувались сучасного захоплення дієтою.!
Потреба в енергії для метаболізму сировини
Ви вже можете знайти багато посилань в Інтернеті, щоб визначити ваші енергетичні потреби для метаболізму.
Я 42-річний, активно живу, спортсмен-аматор, у нормальному фізіологічному стані, приблизно. Моєму тілу потрібно 180 грамів вуглеводів (і близько 1300 ккал енергії), трохи більше в більш напружені дні. Однак мені не потрібні штучні білкові добавки, проте мій м’яз нарощується. Фотографії цього можна знайти в січні цього року: Як займатися спортом?
Детальніше про характеристику жирів і білків ви можете прочитати тут: Ви будете тим, що їсте 2.
Як класифікувати вуглеводи?
Детальніше про біохімічне групування вуглеводів ви можете прочитати тут: Цукор - основи біохімії
Вуглеводи, що розсмоктуються та не засвоюються
Завдяки їх біохімічній структурі засвоюється (розсмоктується) та не засвоюється (тобто не розсмоктуються) вуглеводи. Останні - це харчові волокна, які є складними полісахаридами і мають високу стійкість до травних ферментів. Бактерії в товстій кишці розщеплюють їх лише частково. (Примітка: Всмоктування вуглеводів - тобто тих, що можуть бути засвоєними - відбувається раніше, в тонкому кишечнику.)
харчові волокна деякі розчиняються у воді, а інші - нерозчинні у воді. Фізіологічний вплив обох типів клітковини багатогранний. Нерозчинні у воді клітковини (наприклад, целюлоза) зменшують почуття голоду, стимулюють роботу кишечника. Більшість цих волокон міститься в овочах, висівках, цільних зернах, зовнішній шкірці сухих бобових культур та фруктах. Водорозчинні волокна (такі як пектини, слиз) сприяють вуглеводному та жировому обміну. Найкращі їх джерела - це свіжі фрукти та волокнисті соки. Тільки нагадуємо: це також вуглеводи!
Дієта з низьким вмістом клітковини настільки ж несприятлива, як і надмірне споживання їжі з високим вмістом клітковини. У разі певних фізіологічних станів та захворювань надмірне споживання клітковини також може бути особливо шкідливим: наприклад, наприклад виразка шлунка, хвороба Хрона та ін.
Групування глікемічного індексу та інсулінового індексу
THE глікемічний індекс значення від 1 до 100, яке показує, наскільки швидко і як довго певна їжа підвищує рівень цукру в крові відносно глюкози. Глікемічний індекс глюкози (ГІ) 100. Чим нижчий глікемічний індекс їжі, тим менше вона підвищує рівень цукру в крові. Мета - уникнути раптового і значного підвищення рівня цукру в крові. Можна сказати, щоб він був низьким, але не надто низьким, оскільки рівень цукру в крові занадто низький гіпоглікемія веде. (Ви знаєте, коли ви бігаєте навколо нервового пацієнта, ви пов'язані з усіма, і ви можете вбити за маленький шматочок шоколаду. Звичайно, гіпоглікемія може спричинити серйозніші фізіологічні проблеми.)
інсуліновий індекс показує вплив поживної речовини (вуглеводів) на підвищення рівня інсуліну щодо глюкози. Індекс інсулінової глюкози (II) дорівнює 100. (Примітка: Інсулінова реакція в організмі викликається підвищенням рівня цукру в крові.) Чим нижчий інсуліновий індекс їжі, тим менше він обтяжує підшлункову залозу, тим нижча інсулінова реакція тіло. Ви побачите, я детально розповім пізніше, які фізіологічні проблеми призводять до надмірного рівня інсуліну і як вони допомагають нарощувати жирові відкладення. Крім того, якщо підшлунковій залозі доведеться відокремлювати вимушену кількість інсуліну протягом багатьох років, вона раптово закінчиться, почне виробляти значно менше інсуліну, а потім припиниться. (= Діабет 2 типу)
Я хотів би звернути вашу увагу на це глікемічний індекс та інсуліновий індекс не обов’язково рухаються разом. Це правда, що їжа з високим глікемічним індексом також має високий інсуліновий індекс, однак існують також такі продукти, які, незважаючи на низький глікемічний індекс, все одно призводять до високої інсулінової відповіді. (наприклад, йогурт) Лабораторне вимірювання інсулінового індексу все ще перебуває в зародковому стані, і дуже мало офіційних результатів вимірювань. Крім того, також важливо зазначити, що на посилюючий інсулін ефект споживаного вуглеводу також впливають споживані разом з ним білки та жири, а саме знижені. Тому важливо, що мати у своєму раціоні всі три макроелементи для кожного основного прийому їжі: вуглеводів, білків та жирів.
На основі лише детально визначених груп можна зробити наступні важливі висновки: вимоги до якості вуглеводів у зв'язку з:
- поглинені вуглеводи безпосередньо впливають на рівень цукру в крові та інсуліну в організмі, - швидкість їх всмоктування визначає швидкість підвищення рівня цукру та інсуліну в крові, а кількість поглинених вуглеводів визначає швидкість збільшення
- не засвоювані вуглеводи, тобто харчові волокна, уповільнюють всмоктування засвоюваних вуглеводів, запобігаючи цим швидкому підвищенню рівня цукру в крові, а отже, і рівня інсуліну
- очікуючи, що вуглеводи будуть підтримувати рівень цукру в крові стабільним, не підвищувати їх раптово і високо, але не давати їм падати
- викликають низьку реакцію інсуліну в організмі, чому допомагає споживання білка та жиру разом з вуглеводами
- поєднувати таким чином, щоб забезпечити як короткострокове, так і довгострокове енергопостачання
Як можна включити вуглеводи у свій раціон, щоб задовольнити викладені вище вимоги?
1. Частота прийому вуглеводів
Вам потрібно постійно споживати вуглеводи протягом дня, щоб ви могли підтримувати рівень цукру в крові, а отже, рівень інсуліну стабільним.
На 5-6 прийомів їжі на день потрібно розподілити кількість вуглеводів. Тож «ти не снідаєш, вранці закусиш латте, кричиш на підлеглих о пів на дванадцяту з нервозністю, бо рівень цукру в крові вже нижче дна жаби, а потім кидай бутерброд з білим хлібом рано вдень і компенсувати всю їжу ввечері увечері »не працює.
Натомість сніданок, полуденок, обід, перекус, вечеря (не раніше 6 вечора!), і якщо ви лягаєте пізно або якщо у вас вже є проблеми з обміном вуглеводів, після обіду також у формі дуже мало повільно всмоктуються вуглеводів. Сніданок подається з 7 ранку до 20 вечора, тож ми починаємо день. НІКОЛИ не пропускайте сніданок, а якщо у вас є дитина, не дозволяйте їй виходити з дому без сніданку! Ви показуєте/викладаєте йому приклад на все життя. Маленька дитина, яку регулярно починають з дому без сніданку, почне прямий шлях діабету вже в дитинстві. Звичайно, те саме стосується і дорослих, за винятком того, що вони вже самі відповідають за свої вчинки. В ідеалі між прийомами їжі повинно пройти 3 години, але мінімум 2 години і максимум 4 години. Так, справді вам потрібно спланувати і переконатися, що якісна їжа доступна вам і протягом дня. Також потрібно змінити спосіб роботи, стоячи за столом, пописати, випити або просто їсти. Для постійної гарної роботи протягом дня - також у вашій роботі - вам потрібно постійне виробництво енергії, і цього можна досягти лише при постійному вживанні їжі.
2. Визначення потреби у вуглеводах
Щоденне споживання вуглеводів є таким, як зазначено вище обчислення метаболізму. Як я вже згадував, це базовий випадок. Якщо ви хочете схуднути, набрати вагу, чекайте дитину, годуйте грудьми, одужуйте після хвороби тощо. - ваші енергетичні потреби змінюються. Якщо ви берете 55% своїх енергетичних потреб (ккал), ви отримуєте необхідну добову кількість вуглеводів у ккал. Поділіть це на 4,1, щоб отримати добову потребу в СН в грамах.
Я хотів би показувати приклад цього щодня. Ви побачите, що основним прийомом їжі на обід є те, що погано їсти швидку СН на сніданок та вечерю, а також те, як м’яко включати швидку СН в свій раціон у певний час доби. Ні, ні, я не думаю про солодощі, але напр. для фруктів, які також вважаються швидкими СН. Зверніть також увагу на це наші дієти повинні базуватися на повільних СН - так рівень цукру в крові та рівень інсуліну залишаються стабільними та збалансованими.
Щоденна кількість СН, яку я споживаю, становить 180 г, плюс 10-10 гр швидкої СН безпосередньо перед і після тренувань. Якщо ви дама подібного віку (42), у нормальному фізіологічному стані, але ви хочете схуднути, розраховуйте на щоденну кількість 160 гр. Якщо вам потрібно набрати вагу, розраховуйте на 200 гр, але обов’язково дотримуйтесь коефіцієнтів розподілу! Це пояснюється тим, що метою є не збільшення жирових відкладень при наборі ваги, а розвиток м’язової тканини.
Сніданок: ПОВІЛЬНЕ CH 30 гр (7-8 годин ранку)
10:00: ПОВІЛЬНА CH 10 гр + ШВИДКА CH 10 гр (пройти половину шляху між сніданком та обідом, але мінімум 2 години, максимум 4 години можуть пройти лише між двома прийомами їжі)
Обід: ПОВІЛЬНИЙ СН 35 гр + ШВИДКИЙ СН 25 гр
Перекус: ШВИДКИЙ CH 20 гр (перебувайте на півдорозі між обідом і вечерею, але мінімум 2 години, максимум 4 години можуть пройти лише між двома прийомами їжі)
Вечеря: ПОВІЛЬНА СН 30 гр + ШВИДКА СН 10 гр (приблизно 7 годин)
(Після обіду): ПОВІЛЬНА СН CH 10 гр- пл. 3-4 печива з корповітного зерна (з 21:00 до 22:00, близько до сну)
3. Якісне групування вуглеводів
Вам потрібно навчитися робити якісну різницю між вуглеводами! Шоколадний пиріг - це також вуглевод, як і брокколі. Навіть фрукти і коричневий рис.
Я з’ясував вам, які, на мій погляд, очікування щодо якості вуглеводів. Виходячи з цього, ми можемо розділити нашу їжу на 3 групи:
"Група
Вони суттєво і/або взагалі не впливають на рівень цукру в крові. Тут практично не потрібно підраховувати кількість СН для продуктів, які тут містяться. Це пов’язано з тим, що їм або не вистачає вуглеводів, або жири та білки, які вони містять, сповільнюють спалювання вуглеводів настільки, що вони не мають значного впливу на баланс цукру та інсуліну в крові. Я хотів би ще раз підкреслити слово БАЛАНС.
Група "В"
Баланс глюкози та інсуліну в крові підтримується стабільним повільно згораючі вуглеводи. Вони є нашими найкращими друзями, але в будь-якому випадку їм доводиться рахувати вміст СН, бо їх багато!
Група "С"
Причина швидко спалюються вуглеводи. Раптом вони можуть значно підвищити рівень цукру в крові, тому ставитесь до них обережно. Як за кількістю, так і під час споживання. Чутливість нашого організму до інсуліну коливається протягом дня: найнижча вранці, найвища опівдні та близько 14:00. Так, наприклад, різний вплив на баланс цукру та інсуліну в крові викликають фрукти, з’їдені за сніданком або опівдні. (З фізіологічної точки зору тут для мене скасовано теорію «ми їмо фрукти лише на сніданок»).
Тоді давайте розглянемо особливості!
- тваринні білки (наприклад, яйця, м’ясо, риба)
- молочні продукти: сир, сир, сметана, масло
- жири (їжте в основному рослинні олії холодного віджиму)
- олійні насіння (крім кількох, див. наступну групу)
- овочі з менше 5 г СН на 100 г.
- крупи - хлібобулочні вироби, макарони також (завжди вибирайте цільнозернові пластівці!)
- рис - рис басмати, рис коричневий
- бобові
- овочі з вмістом СН більше 5 г на 100 г (наприклад, морква, гарбуз, картопля - останнє лише трохи і лише на обід)
- олійних культур: мак, каштан, кеш'ю, арахіс
- молоко (коров’яче, козяче, вівсяне, соєве, рис, мигдаль, кокосовий горіх тощо - все молоко, навіть рослинне молоко включено, має значення, скільки в них вмісту СН)
- кефір, йогурт
- фрукти, фруктові препарати
- з усіх кондитерських виробів - і з базового положення лише кондитерські вироби, які НЕ містять рафінованих вуглеводів (= біле борошно, цукор)
Я усвідомлюю - і я завжди кажу це своїм пацієнтам - що нелегко включити вищезазначені знання у наше повсякденне життя. Але крок за кроком, поступово, - ви обов’язково досягнете успіху. Дотримуйтесь «методу Кайдзен»! (Що це: про це ви можете прочитати в меню "Місія").
Що ви можете цим отримати? Стиль життя, який виходить далеко за межі дієти! Система харчування, якої ви та ваші близькі завжди могли дотримуватися. Як результат, ви будете залишатися здоровими, енергійними, а як приємний «побічний ефект», форма вашого тіла також зміниться: зайвий жир зникне з вашого тіла. (Увага! Це неможливо без регулярних фізичних вправ!)
У наступному дописі ми продовжимо знайомитися: мова піде про використання вуглеводів, вироблення енергії, інсулін та шкоду, яку він завдає, нарощування жирової тканини тощо.
Якщо вам сподобалось те, що ви щойно прочитали від мене, поділіться ним із друзями та залиштесь зі мною наступного разу! THE "Підписатися на цей блог" Ви можете повідомити електронною поштою про майбутні записи, натиснувши Сліди Airmid у Facebook і на моєму сайті ви можете регулярно читати дописи про збереження здоров’я.
Повідомлення про авторські права на ці записи можна знайти внизу веб-сайту!