Оскільки я дбаю про здоров’я, я, як правило, багато читаю на цю тему (переважно англійською мовою). Як довго жити найкращим здоров’ям, це займає. І щоб виглядати добре;) Те, що я читаю, - це дуже нові речі, і все одно потрібно багато часу, щоб воно стало "загальним знанням". Але для тих, хто до того часу тестував і використовував результати сучасних досліджень, цей блог є обов’язковим.

літо

Субота, 26 січня 2013 р

Виглядайте добре на літо! - Почніть вчасно.

Багато людей починають чесати наприкінці весни або на початку літа, що "я повинен робити наміти, щоб прийти у форму на літо", а розумні жіночі, чоловічі та інші журнали придумують 2-3-тижневі дієти, голлівудські дієти, методи знаменитостей, і більше. Ви можете в основному впасти в них, і якось вони зазвичай не отримують описаного диво-результату, а потім після чергової невдачі ви здаєтеся.
Натомість, починайте своєчасно, робіть це добре, робіть це здоровіше і робіть це успішніше.

Під гарним виглядом я маю на увазі здоровий вигляд. Зазвичай це означає низький відсоток жиру в організмі (це в основному харчова тема) і середній або більший обсяг м’язів (це тема тренування). У жінок помірна кількість м’язів у верхній частині тіла, м’язових сідницях і стегнах. У чоловіків рівномірно мускулисте тіло (тобто НІГО ноги труби поруч із м’язовою верхньою частиною тіла).
Як я вже писав раніше у дописі, згаданий вище стан не тільки виглядає добре, але й є здоровим, і життя людини буде довшим, якщо стане більш волокнистим. А тренування не тільки розвивають м’язи, але й здорові та надають вам впевненості в собі, що стане в нагоді у всіх сферах життя. Навіть гарне тренування покращує настрій людини. До речі, м’язи спалюють калорії навіть у бездіяльності, а значить, легше тримати волокнисті волоски:)

Я вже писав про навчання. Я рекомендую жінкам присідання або спринт. Для більш просунутих, плюс 1-2 рази на тиждень віджимання та розтяжка, або тренажерний зал.
Для чоловіків - будь-яка гімнастика (самозважувальні тренування для всього тіла), або тренажерний зал.
Тренування не є необов’язковими, якщо ви хочете виглядати добре, вони обов’язкові. Не можна просто досягти гарної форми за допомогою дієти. Тільки дієта може досягти форми збору кісток, як моделі (після виправлення за допомогою фотошопу):

Хоча це здоровіше, ніж однакова кількість м’язів плюс додатковий жир, воно все ще значно відстає від дієти + тренувань, що призводить до чогось подібного, якщо робити це добре. вони роблять:

Зверніть увагу, що на другому зображенні немає жодної постпродакшн PhotoShop, і в ньому немає моделей, вибраних Victoria's Secter (як на першому зображенні). Справа в тому, що навчання є абсолютно необхідним.

Якщо вам вдалося досягти бажаної форми, ви навіть не можете цього зупинити - ну, це буде добре - адже якщо ви зупинитесь і не будете використовувати м’язи, ваше тіло їх не підтримає. Але чому б хтось хотів припиняти тренування, коли це покращує самопочуття та впевненість у собі. Перерва в 2-3 місяці може поміститися протягом року і, мабуть, навіть буде корисною, але це має бути постійною справою.

Тоді давайте розглянемо іншу частину їжа.
Що стосується кожного, це здорове харчування. Якщо ви хочете схуднути або схуднути, щоб схуднути, найкращий спосіб - це натуральна їжа.
Про харчування можна писати багато, але тут я торкнусь лише найважливіших частин.

Прагнучи до кращої форми, може бути 2 цілі. Або схуднути + стати м’язистим, або якщо виміряти, що надлишку немає, ти можеш стати м’язистим. Я починаю худнути.

Втрата ваги:

По-перше, потрібно визначити свої потреби в калоріях. Ось калькулятор калорій. Клацніть на посилання. Але насправді, продовжуйте читати, поки не натиснете. Ти маєш це? в порядку.
Заповніть розділ вище, а потім у розділі «Підтримка ваги тіла» число для «Калорії (ккал)» показує, що приблизно скільки калорій потрібно вживати, щоб підтримувати свою вагу. Навіть не дивіться нижче, бо вони вже не настільки точні, як те, що я тут опишу.

Отримавши калорії, необхідні для підтримки рівня, ви можете розрахувати свою норму втрати ваги.
Спочатку слід визначити, скільки жиру у нас є. Ось товстий розрахунок. У місцях, зображених на малюнках, шкіру слід затиснути і бажано виміряти штангенциркулем. Введіть результат у міліметрах та введіть інші параметри, і калькулятор видасть% жиру в організмі, вага жиру, вага без жиру та кількість, яку слід доставити. Вага, яку потрібно доставити, надана калькулятором, відповідає нашим цілям. (звичайно, пізніше нам доведеться вимірювати знову, тому що м’язова маса збільшиться, тому баланс не є найбільш підходящим показником того, як ми стоїмо)
Щоб втратити 1 фунт жиру, потрібно створити дефіцит близько 7000 кілокалорій. Отже, якщо вам потрібно було 2500 кілокалорій на день, щоб утриматись на рівні, вам довелося б їсти 1500 на тиждень, щоб скинути 1 фунт за цей тиждень. Інший варіант - переміщати на 1000 кілокалорій більше на день, зберігаючи при цьому 2500 кілокалорій їжі. Звичайно, рішення знаходиться десь між цими двома, рух + їжа разом.

Як швидко можна схуднути?
Без втрати м’язів неможливо досягти результатів, рекламованих у журналах, здоровим способом.
1 фунт жиру в організмі може вивільнити близько 70 кілокалорій на день. Тобто, якщо у вас є 20 кг надлишку (розрахований жир згідно з калькулятором), ви можете втратити 1400 кілокалорій на день, це приблизно 1 день приблизно за 5 днів. Якщо ви спробуєте швидше, ніж це, ви, ймовірно, втратите м’язи, що насправді погано.
Звичайно, жир, який можна було б втратити, за 3 тижні зменшиться приблизно до 16 фунтів, що становить лише 1120 кілокалорій на день, а для схуднення 1 фунта знадобиться тиждень. Це означає, що до літа (за 5 місяців) людина, що перевищує 40 фунтів, може плавно втратити 25 фунтів жиру. І ще близько 7 фунтів до серпня:)
Це ще не бажана мета, а реалістична мета. Я не хочу давати тут чудових обіцянок, я хочу досвід успіху. І це реальні цілі тут.

Тоді, даючи заплановані тренування в калькуляторі калорій, ми обчислюємо потребу в калоріях, потім віднімаємо з нього, скільки калорій ми можемо покрити з наших жирових запасів - жиру в тілі кг x 70 ккал - і ми отримуємо щоденні споживані калорії.

30-річний, 180-сантиметровий зріст, 90-кілограмовий чоловік із середньою активністю (сидяча робота, плюс 3 тренування на тиждень) - приблизно. для підтримки рівня потрібно 3300 кілокалорій на день. Він має бл. Перевищення 30 фунтів, що може забезпечити йому 2100 калорій на день. Це означає, що з 1200 калоріями їжі на день ви можете здорово схуднути. Я зауважую, що навіть якщо хтось важить 110 фунтів і перевищує 50 фунтів, я не рекомендую йому 0 калорій на день. Тож давайте дотримуватися поповнення жиру до 2500 калорій на день за належних умов. Шукайте поштою (homoki.roland та gmail), і я допоможу вам здогадатися.
З 2100 калоріями на день ви можете втратити 2 фунти на тиждень. Звичайно, через 2 тижні у вас залишається лише 26 кілограмів зайвого, тож ви можете покрити менше жиру і зменшити швидкість схуднення. При перевищенні 22 фунтів ви можете втратити лише 1,5 фунта на тиждень. По 15 фунтів 1 на тиждень; По 8, 0,5 на тиждень тощо.

Як розділити калорії?

По-перше, білок завжди високий. Тоді важливо мати більше калорій в дні тренувань і менше в дні відпочинку. Скажімо, розраховані калорії, які потрібно вживати у тренувальні дні + 15%, у дні відпочинку - 15%.
Також важливо тренуватися натщесерце в тренувальний день, а потім споживати загальну добову кількість калорій; звичайно не за один прийом їжі, а після тренувань.

Споживайте 2 грами білка на кілограм нежирної маси, виданий калькулятором жиру в організмі. Тобто 120 г білка (480 ккал) на добу за 60 кг нежирної маси, 80 г білка (320 ккал) на 40 кг.
Відразу після тренування швидко засвоюваний білок, такий як смузі із сироваткового білка, м’ясо, риба; в іншому випадку повільно засвоюється, наприклад, яйця, сир, сир. У сирі повинно бути більше білка, ніж жиру, і давайте візьмемо менше жиру з сиру. У тренувальний день ви можете вживати трохи більше білка, до ваги без жиру 2,5 грама на кілограм на день.

30-35% щоденної потреби в калоріях має становити жир.
А більша частина жиру - з мононенасичених жирів. Дуже корисна оливкова олія, а також смажений фундук, який вам доведеться очистити від шкірки самостійно, а не солити, змащувати і не містити. Крім того, якщо ви споживаєте риб’ячий жир, це супер. Щоденний риб’ячий жир повинен містити 2 г EPA та 1,5 DHA, якщо ви біжите, але незалежно від того, наскільки краще, ніж нічого.
У будь-якому випадку, жир уповільнює травлення, тому згодом ми зголодніли, і це добре для схуднення.

Споживайте переважно волокнисті вуглеводи, оскільки клітковина також уповільнює травлення. Начинка з цільнозернових насіння схожа на цільне борошно (хліб, макарони), а спельта - найкраща з них, оскільки вона містить більше білка і краща у вуглеводах, ніж звичайна пшениця. Також коричневий рис, пшоно, гречка. З фруктів я рекомендую переважно яблука, і робіть це після кожного обіду. Він дуже насичений і низькокалорійний.
Овочі, такі як помідори, огірки, перець, капуста дуже хороші. З них теж одна горщик швидко наповнюється. Якщо ви можете з’їсти трохи всіх цих овочів з одним або кількома цими овочами, це полегшить вам почуття ситості навіть при нестачі калорій.
Бобові містять багато білка, і це також дуже гарні гарніри. Квасоля, жовтий горошок, сочевиця - це все смачно, корисно і дуже корисно для схуднення.

Мовляв, іноді сплутаєш спрагу з почуттям голоду. Тому, коли ви голодні, коли ви голодні, спочатку слід пити чисту воду і трохи рухатися (наприклад, кілька присідань або трохи підйому по сходах), оскільки це також пригнічує голод.
Я взагалі не рекомендую цукрові безалкогольні напої. Цукор швидко всмоктується з них, і тоді лопата стає голодною. У будь-якому випадку, перед першим прийомом їжі я теж не рекомендую підсолоджувати чаї, бо я помітив, що якби вранці випив чай ​​Стіві, то зголоднів би від цього. Моє тіло може не звикати до того, що солодкий смак не супроводжується цукром і штовхає трохи інсуліну, який пригнічує мій рівень цукру в крові і робить мене голодним. Справа в тому, що чиста вода чи якийсь трав’яний чай - це моє найкраще спостереження.

Мускулатура:

Спочатку розраховуємо потребу в калоріях. Тренувальні дні + 10% калорій, дні відпочинку -10%.
У будь-якому випадку, вищезазначене стосується, вам просто не доведеться використовувати стільки порад для боротьби з голодом, оскільки у вас більше немає дефіциту калорій.

Якщо у вас є які-небудь питання, задавайте їх у коментарях.

Рекомендована література - це також навчання. Виходячи з цього, ви вже можете щось собі розібратися, якщо у вас ще немає плану тренувань. І ще одне повідомлення від мене про тимчасовий піст, де ви можете прочитати більше про те, як вносити час до їжі, щоб полегшити ситуацію;)