Останнє оновлення відбулося 5 березня 2020 р. За редакцією Дієтичного центру ЦЕНТР Словаччини
Якщо ви хочете позбутися зайвої ваги, вам слід знати свою базальний обмін речовин (BMR). Базальний метаболізм - це величина, яка виражає кількість калорій, які ви можете відновити. ваше тіло здатне горіти спокійно без будь-яких рухів. Ці калорії спалюють ваше тіло до природних процесів, що відбуваються у вашому тілі.
Яка мета розрахунку базального обміну?
Навчимося вимірювати BMR
Ви не знаєте значення вашого базального метаболізму?
Обчисліть його за простою формулою:
BMR для жінок = 655,0955 + (9,5634 x вага у кг) + (1,8496 x висота в см) - (4,6756 x вік)
BMR для чоловіків = 66,473 + (13,7516 х вага у кг) + (5,0099 х висота в см) - (6,755 х вік)
Наприклад 30-річна жінка, яка важить 60 кг і має розміри 165 см, обчислює свій BMR таким чином:
655.0955 + (9.5634 x 60) + (1.8496 x 165) - (4.6756 x 30) = 1394 кілокалорій
Результат у калоріях, щоб дізнатись, скільки це кілоджоулів, помножте результат на 4,2. У нашому випадку це 1394 х 4,2 = 5854,8 кДж
BMR калькулятор
Чим вище значення BMR, тим краще
На практиці це означає, що якщо ви вживаєте менше калорій, ніж ваш BMR, ви починаєте втратити вагу. Або якщо ваш BMR, наприклад 1394 кілокалорії, як дами з нашого прикладу та фізичних вправ, спалять ще 500 калорій, що в цілому становить 1894 і з'їсть лише 1300 калорій, решта 594 зв’яжуть організм з його природним функціонуванням, і ви почнете свою втрату ваги.
Щоденне споживання калорій
Фактори, що впливають на BMR
Не цінність як цінність
Розрахунок основного обміну, який більшість із вас робить в комфорті свого будинку, не є об’єктивним, оскільки він не враховує інших факторів, таких як кількість м’язової маси, генетика, активний ви чи пасивний спортсмен, як довго і часто ви тренуєтесь тощо. Якщо ви хочете схуднути, цього розрахунку вам буде недостатньо. Одним з найважливіших факторів схуднення є регулярне і здорове харчування.
Нехай вас не засмучує число
Моя дівчина має більше цінності, ніж я. Що я повинен зробити? Перший варіант - це порада, про яку ви прочитаєте в наступній частині статті. Другий - порівняти вас і вашого друга. Якщо у вас немає зайвої ваги, і ваша вага в порядку, все добре. Не потрібно напружуватися цифрами. Стрес зайво призводить до зайвих кілограмів. Якщо ваша кількість невелика, але її не потрібно збільшувати, це не має значення. Як уже зазначалося, розрахунок базального обміну є приблизним. Однакові правила стосуються не всіх, і ви можете бути винятком.
Збільште свій BMR і швидше худніть
Ви хочете швидше схуднути? Збільште значення основного обміну. У вас є на вибір кілька варіантів. Перший - це зміцнення гантелями, що збільшить ваше значення приблизно до 40 годин після тренування. Навіть чим більше м’язової маси містить ваше тіло, тим швидше відбувається метаболізм. Ще однією альтернативою збільшення BMR може бути проведення інтервальних тренувань високої інтенсивності, відповідно. кардіотренування. Після високої, але справді високоінтенсивної тренування, ваше тіло швидше спалює калорії, навіть через 30 хвилин після неї. Завершіть обидва варіанти, пивши чисту воду та зелений чай, оскільки навіть ці дві рідини в достатній кількості прискорюють ваш показник BMR.
Навпаки, ви уповільнюєте обмін речовин і знижуєте свою цінність, якщо перебуваєте в стресі, харчуєтеся нерегулярно і нездорово, п’єте мало чистої води, яку замінюєте малиною.
Висновок
Тож давайте підведемо підсумок. Ви вже знаєте, що таке BMR і як він працює, що частково впливає на вашу втрату ваги. Частково тому, що ти теж впливаєш на нього. Однак якщо ви хочете почати худнути, їжте регулярно і здорово, тренуйтеся, не напружуйтесь і пийте багато води.