речовин

Обмін речовин - слово, яке часто використовують для дієт, фізичних вправ та зміни ваги. У зв’язку з цим словом більшість з нас, безумовно, будуть думати лише про швидкий і повільний обмін речовин. Існує кілька типів метаболізму, і один з них вам точно зацікавить спробувати схуднути - нормальний обмін речовин.

Обмін речовин

Для непрофесіоналів метаболізм - це перетворення їжі та рідин в енергію - це правильно, але це лише одна частина процесу. Метаболізм, він же метаболізм, включає всі біохімічні зміни хімічних сполук в організмі (у всіх живих організмах). Під цим терміном ховається кілька хімічних процесів, що відбуваються в нашому організмі

  • перетворення їжі в енергію
  • перетворення енергії та їжі в основні компоненти, з яких згодом утворюються білки, жири, вуглеводи,… все, що потрібно організму
  • виведення з організму шкідливих речовин
  • і багато іншого.

Щоб посилити обмін речовин, просто рухайтеся, організм повинен виконувати ту діяльність, для якої йому потрібна енергія, яку він отримує, перетворюючи їжу - він спалює калорії. Але ви спалите їх навіть тоді, коли ви спите або просто сидите. Це базальний метаболізм, на який припадає майже 65% загальних витрат енергії протягом дня.

Базальний обмін речовин - BMR

Базальний метаболізм - це кількість калорій, необхідна людському організму для забезпечення нормального функціонування основних життєвих функцій. Тож ви спалюєте калорії під час сну, перегляду телевізора або серфінгу в Інтернеті. Твоєму тілу потрібна енергія, щоб бити серце і перекачувати кров по всьому тілу, щоб ти міг дихати, перетравлювати органи, (мозок, нирки, печінка тощо) працювати, для всього потрібна енергія вшетка.

Навіть якщо ви нічого не робите (не займаєтесь жодною діяльністю), ваше тіло спалює калорії, але лише той мінімум, який йому потрібен, щоб залишитися в живих.

Основний обмін речовин і дієта

Якщо ви часто або тривалий час сидите на дієті, організм реагує уповільненням базального обміну. Це уповільнення може становити до 20%. Коли організм починає черпати енергію з жирових запасів, ви худнете, але приблизно на 20% повільніше, ніж під час нормального обміну речовин. І в цьому корінь проблеми, якщо ви намагаєтеся схуднути. Водночас цим метаболізмом ми зобов’язані спалюванню дійсно великої кількості калорій.

Базальний обмін для кожної людини різний. Це залежить від статі, зросту, ваги, віку ... Кожен орган в організмі потребує різної кількості енергії і бере участь в базальному обміні з різним відсотком. Вони споживають найбільше

  • скелетні м’язи - 30% - м’язи - це найбільші «канібали» калорій, тому рекомендується займатися спортом (нарощувати м’язову масу) при кожній скорочувальній дієті.
  • мозок і печінка - 20%

Запаси жиру мають найменшу частку в базальному обміні речовин, який, хоча ми маємо майже чверть їх в організмі, становить лише близько 7%.

Розрахунок базального обміну

Значення базального обміну залежить від кількох факторів - зросту, ваги, статі, віку, а також якщо ви хочете детальніше розказати, а також обсягу жиру, м’язів, температури тіла… Якщо ви хочете дізнатись, що ваш приблизний показник BMR становить, ви можете його розрахувати

Жінки

BMR = 655 095 + (9563 × вага у кг) + (1,85 × висота в см) - (4675 × вік у роках)

Чоловіки

BMR = 66, 473+ (13 752 × вага у кг) + (5 003 × зріст у см) - (6755 × вік у роках)

Якщо ви знайдете приблизне значення вашого базального метаболізму, ви можете почати втрачати вагу.

Приклад

Ваш базальний метаболізм становить 1400 калорій, і ви спалюєте більше 400 калорій на день при фізичній активності ще 400 калорій за 24 години. Якщо за ці години ви з’їли 1300 калорій решти (500 калорій), організм брав із запасів жиру, щоб забезпечити нормальне функціонування - ви худнете

Але якщо ви з'їли 2000 - 2300 калорій протягом дня, надлишок накопичувався у вигляді жирів - ви отримуєте.

Один кілограм вашої ваги становить близько 7000 калорій. Досить, якщо вам потрібно скинути цей фунт. Щоб схуднути на 1 кг на тиждень, слід витрачати 1000 калорій щодня. Зробити це можна за допомогою підвищених фізичних навантажень або дієти. Але найкраще і найефективніше, що ви можете зробити, це поєднати обидва методи. Вам не доведеться обмежуватися в їжі або голодувати, якщо ви додасте активні рухи для схуднення.

Що впливає на базальний обмін

Якщо ви нічого не робите цілий день, але нічого не їсте, ви точно втратите кілька кілограмів, але це буде досить несприятливо для вашого здоров’я. На метаболізм впливає багато факторів, які можуть пришвидшити, але також уповільнити його діяльність. Вік, стать, спосіб життя, фізичні навантаження…

Стиль життя

Щоб знати, скільки калорій ви спалюєте в середньому за звичайний день, вам потрібно додати калорії, спалені під час занять, що включають ваш звичайний день, до кінцевого значення базального обміну.

  • Якщо ви сидите більшу частину дня, а ваші фізичні навантаження мінімальні, помножте BMR на 1,2 (так, навіть сидячи та зрідка відвідуючи туалет, частина цих калорій спалить)
  • якщо ви час від часу трохи тренуєтесь або ходите на прогулянку 2-3 дні на тиждень, якщо ваша робота трохи більше фізично активна, помножте BMR 1,37
  • якщо ви тренуєтеся частіше і правильніше 3 - 5 днів на тиждень, ви більше фізично активні протягом дня (сидячи, стоячи, ходячи…), помножте BMR на 1,55
  • якщо ви займаєтесь 5-6 днів на тиждень у фітнес-центрі, ви працюєте над своєю фізичною формою, і у вас є фізично активний день, помножте BMR на 1,72
  • якщо ви майже кожен день тренуєтесь дуже важко (наприклад, зміцнення, тренінг HIIT, ...), або ваша робота фізично вибаглива, помножте значення BMR на 1,9

Їжа

На травлення припадає близько 10% базального обміну. Також їй потрібна енергія для розщеплення та перетравлення їжі. Кожен компонент їжі вимагає певної кількості калорій, щоб організм її засвоїв. Склад продуктів та їх енергетичну цінність можна знайти на їх упаковці або в таблицях в Інтернеті.

Білки

Тіло витрачає найбільше калорій на перетравлення білка - майже 30% калорій, які ви вживаєте у вигляді білка, надходять на їх перетравлення. Якщо з’їсти 20 г білка, ви отримаєте 80 ккал. На їх перетравлення організм споживає приблизно 24 ккал.

Вуглеводи

Організм не витрачає стільки енергії на цукри. Все, що потрібно, - це близько 3-4% отриманої енергії. Тож якщо ви з’їсте 20 г вуглеводів, що становить близько 80 ккал, ви спалите 2,4–3,2 ккал.

Тіло витрачає лише 2% енергії, отриманої на перетравлення жирів. Якщо ви візьмете 20 г жиру, що становить близько 180 ккал, ви втратите лише 3,6 ккал, щоб перетравити їх. Решту організм кладе в запас.

Температура

Тіло також потребує енергії для розминки. Якщо вам стає холодніше, спробуйте зігріти вас і підтримувати тіло в оптимальній температурі (36,6 - 37 ° C). Якщо ваша температура підвищується, ваш базальний обмін також зросте. При температурі організму 38 ° C базальний обмін речовин приблизно на 13% вище. Якщо у вас температура 39 ° C, BMR зросте ще на 13%. Саме тому, коли у нас висока температура, ми втомлюємось, знесилюємось і часто худнемо. У боротьбі з хворобами та лихоманкою організм тягнеться до запасів енергії і робить все, щоб зберегти нас у живих.

Вага

Якщо ви спробуєте втратити запаси жиру, ваша вага також зменшиться, і в результаті знизиться ваш базальний обмін. Не набагато, але воно зменшиться, і вам, якщо ви хочете схуднути з однаковими темпами, доведеться знову скорегувати свій раціон та повсякденну діяльність.

Діти до 16 років потребують найбільше енергії (вони ростуть, розвиваються - для цього потрібна велика кількість енергії). Однак поступово нам потрібно менше (втрата м’язової маси), тому базальний обмін також зменшується

Гормони

Жінки під час вагітності мають більш високий показник BMR, ніж зазвичай (тому вони споживають більше). На додаток до свого тіла, вони також повинні живити плід. Під час менопаузи або проблем зі щитовидною залозою вона може збільшуватися або зменшуватися. За зміною BMR в цьому випадку стоять гормони, а також можливе захворювання щитовидної залози.

Базальний обмін - це те, що забезпечує нормальну роботу всіх органів і систем у вашому тілі - він забезпечує достатньо енергії для кожного органу. Якщо у нього є що з цього зробити (їжа, запаси жиру, м’язи), все добре. Однак, якщо відмова органу не може статися. Ви можете вплинути на швидкість BMR. Ви можете збільшити його за рахунок більшої фізичної активності, структури тіла (замінити жирові прокладки м’язовою масою) та відповідної дієти, орієнтованої на правильне співвідношення основних речовин (білків, вуглеводів, жирів), вітамінів та мінералів.