З терміном базальний метаболізм, мабуть, стикався кожен, хто хоч раз намагався підрахувати калорії і схуднути або набрати вагу. Що це насправді означає, чому це важливо і існує т. Зв повільний обмін речовин?

В якості бонусу ми також пропонуємо кілька інструкцій щодо того, як легко його розрахувати.

Кожен організму потрібна енергія для функціонування. Люди отримують його з їжею, коли перетравлюють руйнують хімічні зв’язки в їжі і отримують окремі моносахариди, амінокислоти або жирні кислоти.

Коли ми їмо більше, ніж нам потрібно, ми накопичуємо надлишок енергії у вигляді жиру (підшкірного або вісцелярного) і набираємо вагу. Тоді люди часто швидко зводить добову норму калорій до мінімуму.

базальний

Існує межа, нижче якої ми не повинні потрапляти в наш звичайний раціон?

Що таке базальний обмін речовин?

Базальний обмін речовин - це кількість енергії, необхідної організму для покриття основних життєвих функцій.

Ми включаємо, наприклад, дихання, серцеву діяльність, імунітет, репродуктивні функції або ріст у дітей. Це значення є унікальним для кожного з нас і може з часом змінюватися.

Зміни в дитинстві та підлітковому віці є логічними, але чи знали ви, що значення базального обміну може суттєво відрізнятися у зрілому віці?

Що впливає на значення базального обміну?

    Стать - чоловіки мають вищу МТ Поверхня тіла - більша площа поверхні тіла означає більші тепловтрати і, отже, більший BM (щоб ми могли замінити втрачене тепло) Вік - у дітей значення базального обміну відносно велике на 1 кг маси тіла, воно поступово зменшується протягом життя Гормональне середовище організму - значення базального обміну знижується, наприклад, за рахунок низького рівня гормонів щитовидної залози (Т3, Т4). Тому люди, які страждають гіпотиреозом, часто мають проблеми із набором ваги відповідно. їм не вдається схуднути. Інші приклади - це катехоламіни (адреналін), гормон росту або тестостерон (збільшення МТ). Будова тіла - чим більше м’язів, тим вище значення основного обміну. На практиці це означає, що його значення буде діаметрально різним для двох чоловіків вагою 100 кг, один з яких матиме зайву вагу, а інший буде, наприклад, культуристом

Як ви вважаєте, м’язи є найбільш метаболічно активними? Про це часто говорять, але насправді мозок є найбільш метаболічно активним.

Мозок становить близько 2% ваги нашого тіла, але з величини основного обміну йому належить до п'ятої частини.

Як визначити базальний обмін речовин?

Для визначення основного метаболізму найчастіше використовують три методи:

    Рівняння непрямої калориметрії для розрахунку основного обміну

Пряма калориметрія найбільш точно вимірює базальний обмін

У деяких конкретних випадках визначення точного значення основного обміну може бути важливим.

Пряма калориметрія все ще існує найточніший метод, як працювати на надійний номер. Застосовується переважно в дослідженнях та наукових роботах, де точні цифри особливо важливі.

Як працює пряма калориметрія?

Для вимірювання базального обміну методом прямої калориметрії використовується основне визначення одиниці енергії - калорій.

Калорії визначаються як кількість тепла, необхідного для нагрівання 1 грама води на 1 ° C.

На практиці найбільш часто використовувана одиниця - кілокалорія - це кількість тепла, необхідна для нагрівання 1 літра води на 1 ° С.

(Іноді ви також можете зустріти одиницю кілоджоулів. Це правда, що 1 ккал = 4,2 кДж.)

Пряма калориметрія відбувається в точно визначених умовах (у стані спокою, на голодний шлунок, температура тіла 36 - 37 ° C, байдужа температура навколишнього середовища, у спокої). Виконується в спеціальному приміщенні, яке теплоізольоване та вимірюється кількість тепла, яке тіло виділяє в навколишнє середовище.

Непряма калориметрія

Якщо ви хочете точного вимірювання величини базального обміну, у вас набагато більший шанс зіткнутися з так званим непряма калориметрія. Це вимірювання, яке базується на контролі значень вдихуваного кисню та видихуваного вуглекислого газу.

Їх співвідношення відоме як т. Зв. коефіцієнт дихання, що відображає кількість енергетичних субстратів, які ми спалюємо в організмі.

Рівняння для розрахунку базального обміну

У домашніх умовах найпростіший метод - це обчислення за різними рівняннями, які служать предиктором значення вашого основного метаболізму. Найвідомішим є т. Зв Також використовуються рівняння Гарріса-Бенедикта, Міффлін - Сент-Джорор, Катч-Макардл та інші.

Рівнянню Гарріса-Бенедикта зараз виповнилося сто років і досі є одним із найбільш широко використовуваних рівнянь у цій галузі. Працює з ростом, вагою, віком та статтю. Однак поступово він замінюється більш сучасними формулами, оскільки результати БМ згідно рівняння Гарріса-Бенедикта є часто перебільшеніповернуто на 10 - 15%.

Для порівняння ми наводимо декілька можливостей, найбільш точні результати отримує рівняння Міффліна-Сент-Джера.

Як розрахувати базальний обмін речовин?

Рівняння Гарріса-Бенедикта

Чоловіки: 66.473 + 13.7516 × вага в кг + 5.0033 × зріст в см - 6.755 × вік

Жінки: 655.0955 + 9.5634 × вага в кг + 1.8496 × зріст - 4.6756 × вік

Для 30-річного 80-кілограмового чоловіка, який має розмір 180 см, значення буде BM = 66,473 + 13,7516 x 80 + 5,0033 x 180 - 6,755 x 30 = 66,473 + 1100,128 + 900,594 - 202,65 = 1864,545 ккал

Під час підрахунку пам’ятайте, що множення має перевагу над додаванням і відніманням, і зверніть увагу на правильні одиниці даних (кілограми, сантиметри, роки).

Рівняння Міффліна-Сент-Жора

Чоловіки: (10 х вага у кг) + (6,25 х висота в см) - (5 х вік у роках) + 5

Жінки: (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік у роках) - 161

Той самий чоловік (30 років, 80 кг, 180 см) матиме значення BM = (10 x 80) + 6,25 x 180) - (5 x 30) = 800 + 1125 - 150 = 1775 ккал згідно з цим розрахунком

Рівняння Катча - Макардла

370 + (21,6 х нежирної маси тіла в кг)

Це рівняння вже працює з т. Зв. худої маси тіла (нежирна маса тіла). Вам потрібно знати кількість жиру в організмі для неї, що також є іншою оцінкою і може спричинити подальші неточності.

Я знаю приблизне значення базального обміну. Як це допомагає при схудненні?

Оцінка значення основного обміну не закінчує його. Щоб успішно схуднути (або набрати вагу), базальний метаболізм - це лише одна частина головоломки. Схуднути чи набрати вагу, залежить від загального калорійного балансу.

Для успішного схуднення потрібно ввести організм у дефіцит калорій, щоб знову набрати вагу в надлишок калорій.

Ключ буде за вами цілоденні витрати енергії, що дорівнює сумі основного обміну, вашої фізичної активності та т.зв. індукований дієтою термогенез, тобто кількість енергії, необхідної для перетравлення поживних речовин, і зазвичай становить близько 10% від BM.

Уповільнений обмін речовин - міф або реальна загроза?

Хронічні дієтологи люблять говорити про себе як про те, що мають повільний обмін речовин, і тому їм НЕМОЖЛИВО схуднути. Інша крайність - це люди, які вони їдять кожні дві-три години (навіть якщо трактори впадуть), бо він боїться, що якщо вони не їдять, організм одразу почне зберігати все, бо він буде боятися, коли вони його пожвавлять.

Як завжди, правда десь посередині. Те, що найчастіше називають повільним метаболізмом, насправді називається адаптивний термогенез. Це здатність нашого організму адаптуватися до низького (і недостатнього) споживання поживних речовин в довгостроковій перспективі.

За умови тривалої дієти ми можемо отримати, наприклад, 2/3 нашого «нормального» базального обміну. Як це можливо? Тіло просто починає функціонувати більш економічно. Він може виконувати ті самі завдання з меншою енергією.

Сприятливий для виживання, невигідний для схуднення. На щастя, матінка-природа більше зацікавлена ​​у нашому виживанні, і складки на животі її не «викидають» 😊.

А як щодо "повільного обміну речовин"?

Припиніть намагатися схуднути. Їжте більше, дозволяйте своєму тілу і гормонам з’єднуватися разом. Ваша голова також буде відпочивати, і замість того, щоб схуднути, ви можете зосередитись, наприклад, на результатах у тренажерному залі (або на роботі 😊).

У вас все одно буде достатньо часу для схуднення, ну здоров'я має бути на першому місці.

Однак не слід плутати уповільнений метаболізм з класичним ефектом йо-йо, що часто зустрічається після різких дієт. Найчастіше це пов’язано з тим, що Жанета та третя капустяна дієта нічого не дізналися про вуглеводи, білки, жири та енергетичний баланс.

Після повернення до звичного режиму харчування (коли її кількість більше, ніж потребує її тіло) вона набере вагу.

Ви коли-небудь пробували розрахувати базальний обмін речовин? Як ви пробували коригувати свою вагу? Ви особисто стикалися з "повільним метаболізмом"? Ми будемо раді, якщо ви поділитесь з нами своїм досвідом у коментарях.