Завдяки своєму поживному складу бобові повинні становити значну частину нашого раціону. На жаль, це не так, їх споживання в нашій країні дуже низьке. Незважаючи на те, що за останні роки він дещо зріс, оцінюючи його приблизно в 2,7 кг на душу населення на рік, він все ще є незначним значенням порівняно із середнім світовим показником. Це близько 7 кг протягом тривалого часу, в деяких районах люди навіть звикли споживати до 20 кг на людину на рік. Давайте подивимося, чому ми повинні включати бобові в свій звичайний раціон, які види бобових зазвичай доступні в нашій країні, як їх готувати і особливо те, що призводить до такого низького споживання до цих пір.

бобові

Ви можете прочитати:

  • Композиція з бобових культур
  • Основні типи та їх властивості
  • Бар’єри у споживанні бобових та способи їх розщеплення
  • Резюме

Композиція з бобових культур

Бобові культури переважають переважно своєю насиченістю білками. Вони містять в середньому 20% рослинного білка, який близький за складом до тваринного, тобто повноцінний білок. Тому їх часто рекомендують як чудовий замінник м’яса. Однак, у порівнянні з тваринним білком, їм бракує деяких важливих незамінних амінокислот, тому доцільно поєднувати бобові із злаками, де корисність білка ще більше примножується. Чудовим поєднанням є, наприклад, лобода з червоною сочевицею або нут з рисом та багато інших варіацій.

Завдяки високому вмісту складні вуглеводи (близько 60%) дуже насичують. До того ж вони мають низький глікемічний індекс близько 20-30, тому вони поступово вивільняються і не підвищують рівень цукру в крові. Таким чином, їх часто використовують замість, наприклад, картоплі, що має значно більший ГІ порівняно з бобовими: 60–90. Бобові містять близько 10% клітковини. Вони відзначаються дуже низьким вмістом жиру. В середньому жирність бобових становить від 1 до 3%. У бобових культурах ми знаходимо вітаміни групи В, антиоксиданти та мінерали, особливо кальцій, магній, калій, залізо, цинк, фосфор та селен.


Основні типи та їх властивості

У Словацькій Республіці існує 5 основних видів бобових культур, а саме горох, сочевиця, квасоля, нут та соя. Гороху навіть вирощують у нас в достатку, решту ми імпортуємо. Сочевиця, яку ви зазвичай купуєте у нас, в основному з Канади, квасоля та соя з Китаю, нут з Туреччини. Арахіс також належить до бобових культур з ботанічної точки зору. Однак громадськість сприймає їх більше як горіхи, тому ми не будемо з ними розбиратися більш глибоко зараз. горох Плоди рослини гороху бобових - це стручки, що містять жовте або зелене насіння. Незрілий горох або цілі соски використовуються як овочі (горох), стиглі насіння (горох) класифікуються як бобові. Завдяки вмісту мінералів, особливо калію та фосфору, каротинів та вітамінів групи В та С, горох дуже позитивно впливає на наше здоров’я як фізично, так і психічно. Це один з важливих антиоксидантів, захищаючи таким чином наш імунітет, а також допомагає проти стресу та розладу травлення.

Сочевиця

Сочевиця - чагарникова однорічна рослина сімейства бобових. Він включає 5 видів, які за кольором насіння поділяються на червоні, зелені, жовті, коричневі та чорні. Найбільшу популярність сочевиці, але також і всіх бобових культур, останнім часом здобула червона сочевиця, найкращі очищені колоди. Причиною є найпростіша засвоюваність, а також найшвидша підготовка. Сочевиця містить найбільше заліза з бобових. Він регулює роботу кишечника, тому є підходящою профілактикою запорів, підтримує кровообіг і приносить користь серцю. Він енергійно підвищує життєвий тонус нирок і сприяє сечовипусканню. Це допомагає принести щастя і спокій у життя і є прекрасним засобом проти неврозів та депресії

Квасоля

У нашій країні ми зустрічаємо переважно насіння квасолі звичайної, яку вирощують у багатьох сортах, їх насіння відрізняються кольором, формою та розміром. Найпоширеніші види квасолі можна знайти: біла дрібна та велика джамбо, чорна, чорне око, червона нирка, адзукі, пінто, манго (вігна) тощо. Вони містять велику кількість кальцію та калію та більшу кількість фолієвої кислоти. Вони корисні для серця, кровообігу та високого кров’яного тиску. Завдяки вмісту клітковини вони допомагають регулювати роботу кишечника. Вони підходять діабетикам. Квасоля також вирощується в стручки або паростки, які, однак, класифікуються як овочі.

Нут

Його називають римським горошком, а також нутом, який є видом нуту, який був одомашнений і вирощений як бобова рослина в нашій країні. Він має чудовий горіховий смак і приємну текстуру. З усіх перерахованих він містить найбільше кальцію та фосфору. Він також відомий як чудове джерело клітковини, заліза та цинку.

Соєві боби

Це плоди важливої ​​бобової рослини під назвою Соя. Вони мають дещо інший склад, ніж інші бобові культури. Вони характеризуються високим вмістом білка: 35-40%, але також жирами, які мають до 20%. Саме з цих причин дієта вегетаріанців стала невід’ємною її складовою. Існує широкий асортимент соєвих продуктів, найвідомішими з яких є, наприклад, соєвий соус, різні соєві напої, темпе, натто, місо, тофу, соєвий соус тощо. Завдяки харчовій насиченості з бобових виробляли цілий асортимент млинних продуктів. Це різні бобові борошно (горох, нут), пластівці (соя, горох).

Бар’єри у споживанні бобових та способи їх розщеплення

Збільшення споживання бобових - це частина рекомендацій з питань харчування для населення Словацької Республіки, виданих Товариством харчування. Основними причинами, чому люди вживають так мало бобових, є: здуття живота, тривала підготовка, а також часто негативні дитячі спогади. Однак існують способи подолання цих бар’єрів. Давайте розглянемо їх разом:

Надувні

Для деяких людей бобові культури просто «не роблять добре». Вони відчувають роздуття або мають інші проблеми з травленням. Це пов’язано здебільшого з α-галактозидами, що містяться в білках бобових культур. Що на рахунок того? У нас є рішення для вас:

Шляхи зменшення бар’єру

  • Замочування - Час замочування окремих бобових наведено в таблиці нижче. Однак рекомендується вилити воду, в якій вони змочені, і ретельно промити їх.
  • Термічна обробка - Бобові культури точно не слід їсти сирими, крім того, що вони досить тверді, у нас буде велика проблема з їх перетравленням. На додаток до приготування їжі в чистій воді, це допомагає додавати трави проти здуття, такі як: кріп, раска, куркума, коріандр або наш добре відомий майоран. Сіль підходить тільки після варіння, інакше шкіра твердне і стає менш засвоюваною.
  • Пасти - кип'ятіння та перемішування призводить до пом'якшення та полегшення споживання. Це прекрасний спосіб приготування для дітей, але також і всіх попередніх супротивників бобових культур, оскільки він повністю змінює зовнішній вигляд і частково смак. Наприклад, нещодавно популярність отримав хумус з нуту.
  • Проростання - Під час проростання т. Зв Ферментативні процеси, які позитивно впливають на кишечник і перетравлення білків. Крім того, додатково виробляються корисні вітаміни С і Е та інші мінерали. Вони дуже смачні в салатах, найчастіше проростають квасоля, нут, горох та сочевиця.
  • Виберіть найбільш засвоювані - Сюди входять адзукі та боби маш, жовтий горошок та червона сочевиця.

Тривала підготовка

Можливим бар’єром у споживанні бобових культур є їх тривала підготовка (замочування + варіння). Часто також незнання цих часів і пов'язане з цим поняття складності. Тому ми підготували для вас таблицю, де чітко узагальнили всі ці довжини, і ви самі переконаєтесь, що для деяких видів підготовка навіть дуже коротка.