Спочатку цей вміст був доступний лише нашим передплатникам. Приєднуйтесь!

цукру

Можливо, коли ви починали дієту або намагалися поліпшити свої харчові звички, перше, про що ви думали, - це виключити споживання цукру.

Можливо, ви включили тост із цільної пшениці з легким варенням для супроводу кави, йогуртів з низьким вмістом жиру, батончиків із злаками та випадкових ізотонічних напоїв після тренувань. Ви вибрали кетчуп замість майонезу в заправках, тому що вони сказали вам, що це "здоровіше". Ви додавали варену шинку у свої салати, прагнучи змінити споживання білка.

Можливо, ви врахували рекомендацію їсти більше овочів, переконавшись, що у вашій коморі завжди є банки гороху, кукурудзи та помідорів.

Але проблема починається тоді, коли ніхто тобі не каже, що у всіх цих згаданих продуктах є цукор.

Цукор захований у сотнях оброблених продуктів, які ми споживаємо щодня (Хосе Ернандес/Ла Воз).

Незвично думати, що в тій їжі, яка солона на смак, присутня основна їжа цієї ноти. Причини великі, але ми зупинимося на одній: в процесі індустріалізації цукор включається для поліпшення кінцевого смаку того, що ми кладемо в рот після того, як взяли його з гондоли.

Уникнення вживання цукру виходить далеко за межі обмежень для тих, хто хоче схуднути, або для людини, яка не може виділити достатньо інсуліну, щоб перетворити його в енергію (діабетики).

Численні дослідження показують негативний вплив надмірного вживання цієї їжі та наслідки, які вона породжує не тільки у нашій довготривалій якості життя, але і в миттєвій працездатності після її надходження в наш організм.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує зменшити споживання вільних цукрів протягом усього життя.

Як у дорослих, так і у дітей ВООЗ припускає, що щоденне споживання цукру не перевищує п’яти відсотків загальної калорійності.

Це дорівнює приблизно 25 грамам, тобто шести маленьким столовим ложкам. Це число також включає прихований цукор в оброблених харчових продуктах або тих, що в природі містять моносахариди, такі як фруктоза, які також генерують «стрибки» глюкози в крові, змінюючи гормон інсуліну.

«Доцільно зменшити споживання для всього населення, враховуючи пандемію зайвої ваги та ожиріння, що викликає тривогу. Також через збільшення рівня захворюваності на діабет 2 типу у віці до 20 років ", - сказав він Голос Доктор Соня Каррізо, спеціаліст з ендокринології з аспірантурою з харчової медицини.

"Ті, хто вже страждає на діабет або попередні стадії, повинні бути дуже відповідальними за споживання вуглеводів загалом і виключати споживання цукру зі своїх звичних процедур", - додав він.

Наслідки надлишку

Каррізо пояснив, що коли ми перевищуємо споживання цукру, рівень глюкози в крові стає вищим, що створює стійку і більшу реакцію на секрецію та біосинтез інсуліну.

Простіше кажучи, інсулін - це гормон, який забирає з крові глюкозу (цукор) і транспортує її до клітин організму, де він використовується для отримання енергії.

Коли ми перевищуємо споживання цієї їжі, ми ризикуємо, що наша підшлункова залоза не виробляє достатньо інсуліну, щоб здійснити "передачу" цієї глюкози та перетворити її в енергію.

"З часом це може спричинити збільшення кількості жиру в організмі, погіршення функціонування підшлункової залози та зміни метаболізму, такі як переддіабет або діабет, стеатоз печінки, гіперхолестеринемія, гіпертригліцеридемія, високий кров'яний тиск, серед інших ускладнень ", - сказав він. Рід.

Зі свого боку, доктор Маріана Штейнберг з Біонута Обесидада пояснила цьому середовищу, що споживання цукру, що призводить до наслідків на рівні метаболізму, - це не тільки той білий стіл, за допомогою якого ми можемо підсолоджувати настої або тістечка.

Вживання того, що міститься в оброблених харчових продуктах або солодких напоях, у будь-якому з його хімічних видів також є шкідливим.

"Надлишок може також призвести до інших серцево-судинних захворювань, збільшення загального холестерину та ЛПНЩ, жирної печінки, ниркової недостатності або ожиріння", - сказав Штейнберг.

Ті, хто споживає 25 відсотків щоденних калорій із цукром, мають майже втричі більше ризику смерті від серцево-судинних захворювань.

Важливість глікемічного індексу

Коли ми говоримо про глікемічний індекс (ГІ), ми маємо на увазі швидкість, з якою їжа підвищує рівень цукру в крові після прийому. Якщо глікемічний індекс високий, це свідчить про те, що всмоктування глюкози в кишечнику відбувається швидше, як це відбувається з білим борошном, солодощами, джемами або медом, пояснив доктор Штейнберг.

Всі продукти містять число глікемічного індексу. Це коливається від нуля до 100, і рекомендується вибирати ті, які мають нижче значення, оскільки вони допомагають підтримувати стабільність гормону інсуліну.

Наприклад, сочевиця має ГІ 32, а картопля 78. Яблуко 36, а кавун 76. Ті, кому менше 55 років, входять до групи з низьким ГІ. Ті, що перевищують 70, належать до високих ГІ, і їх слід уникати людям з резистентністю до секреції інсуліну.

Коли ми споживаємо продукти з низьким індексом, всмоктування глюкози сповільнюється, і в організмі уникається «піків глюкози в крові».

Це стосується бобових, фруктів, бажано з шкіркою, цільнозернових хлібів, злаків та листових овочів. "Цей показник дуже важливий для хворих на цукровий діабет, де пропонують продукти з низьким індексом, які допомагають підтримувати стабільність рівня глікемії", - сказав лікар.

Як пояснили Голос дієтолог Ноель Аргуелло з Нутріендо Хабітос, калорії, що надходять від цукру (також від алкоголю), називаються "порожніми", оскільки вони лише дають енергію, не забезпечуючи жодних поживних речовин.

Типовими прикладами є солодкі або енергетичні напої.

Вживання порожніх калорій, серед інших патологій, збільшує ризик страждати серцево-судинними захворюваннями, діабетом або ожирінням.

"Цукор, що складається з дисахариду, є простим вуглеводом, єдиною функцією якого є забезпечення енергією клітини у вигляді глюкози. На кожен грам сахарози ми отримуємо чотири калорії і ніяких вітамінів, мікроелементів або клітковини. Це лише вносить калорії на наш стіл без браку благородних поживних речовин, які нас годують ", - пояснив доктор Каррізо.

Продукти, що містять "прихований" цукор

«На сьогоднішній день на ринку представлено багато продуктів, що переробляються, з тисячами добавок та консервантів. У цьому величезному списку ми багато разів знаходимо різні типи «прихованих» цукрів, коли людина купує продукт, думаючи, що він не містить його, але, читаючи інгредієнти, він виявляє протилежне », - скаржився Аргуелло.

Голос провела експеримент у супермаркеті, шукаючи продукти, що містять прихований цукор.

Прогулюючись гондолами, до їхнього списку було обрано 10 продуктів, що містять цей інгредієнт, і, мабуть, багато людей не знали про цю інформацію.

Що ми не знаємо про підсолоджувачі

Медичні працівники рекомендують замінити споживання цукру підсолоджувачами, хоча вони попереджають про небезпеку, яка існує у багатьох із них. Незважаючи на попередження, в Аргентині їх продають однаково. «Незважаючи на те, що дозволено використовувати калорійні підсолоджувачі, кожен із них має рекомендований щоденний прийом (RDI), що гарантує його безпеку. Ризики виникають, коли РДЕ зростає ”, - зазначив Аргуелло.

«Рекомендованою та найбільш природною, хоча, на жаль, не завжди добре прийнятою людьми, є стевія. Є також штучні підсолоджувачі, які ми називаємо неживними, оскільки вони не дають калорій або їх дуже мало », - пояснив д-р Штайнберг.

Серед найбільш небезпечних, спеціаліст з ожиріння виділив ацесульфам К. На харчових етикетках вони позначені як E950, і він використовується в різних хлібобулочних виробах, молочних продуктах, желе, жувальних гумках, зубних пастах. Цей продукт складається з хлористого метилену, який виготовляється з метану або деревного спирту. Споживаний у високих дозах, він може спричинити головний біль, депресію та нудоту. У деяких випадках це також може спричинити зміни щитовидної залози.

Ще одним із підсолоджувачів, визнаних Штейнбергом як шкідливі, є аспартам (E951). Цей продукт не підходить для пацієнтів з фенілкетонурією. Застосовується для посилення смаку цитрусових та фруктів. Наслідки його надмірного споживання такі ж, як і попереднього. Поки що не було доведено, що вони викликають ракові захворювання. Розвиток новоутворень у сечовому міхурі щурів спостерігався лише в деяких дослідженнях.

Зі свого боку, Аргуелло пояснив, що найбільш піддані допиту підсолоджувачі на даний момент - це сахарин, цикламат та аспартам. “Багато міжнародних організацій з безпеки харчових продуктів забороняють їх, стверджуючи, що вони є канцерогенними, якщо їх вживати у великих кількостях. Є навіть такі країни, як США, Японія та Мексика, які більше не використовують його в харчових продуктах ", - сказав він.

Шлях до усунення цукру

“Солодкий чи солоний смак продиктований нашими смаковими рецепторами. Іншими словами, чим більше у нас солодкого порогу, тим більшим буде споживання цукру. З цієї причини ми повинні перевиховати своє піднебіння ”, пояснив Аргуелло.

Дієтолог сказала, що методика, яку вона використовує зі своїми пацієнтами, полягає у запрошенні поступово зменшувати щоденну кількість споживаних ними цукрів та/або підсолоджувачів.

Зі свого боку, доктор Каррізо зазначив, що цукор слід замінювати свіжими або зневодненими фруктами, розподіленими порціями протягом дня. Сюди входить безпосереднє споживання та використання їх для приготування страв. "Слід уникати напоїв, підсолоджених цукром, ароматизованих вод, фруктових соків, упакованого фруктового нектару, штучних порошкоподібних соків, підсолоджених цукром, і цукерок", - сказав він.

Тим часом доктор Штейнберг рекомендував поступово зменшувати споживання, вживаючи їжу, багату клітковиною, кожні три-чотири години, таким чином створюючи більшу ситість. "Ми повинні включити в наш раціон ті натуральні солодкі продукти, які забезпечують нас поживними речовинами, такі як горіхи, які не містять доданого цукру", - закрив він.

34 назви цукру

Коли ми знаходимо будь-яке з наступних слів на етикетках, ми повинні знати, що це цукор у різних хімічних формах:

Білий або рафінований цукор, карамель, декстроза, фруктоза, галактоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза, ксилоза, декстрин, солодовий екстракт, мальтодекстрин, клен, мед, тростинний сироп, агава, цукрова тростина, коричневий цукор, мусковадо, коричневий, чорний, або нерафінований, вишуканий цукор, цукерки, мальтитовий сироп, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (ГФУ), глюкозний сироп, виноградний сироп, сорбіт, маніт, патока, інвертний цукор, цукрова пудра або сироп.

Завдяки нашій цифровій підписці ви насолоджуєтеся понад 300 ексклюзивними статтями на місяць, і ви переглядаєте наші веб-сайти без обмежень. Ми маємо преміум бюлетені, ексклюзивна спільнота для вас, знижки з Голосний клуб і більше.