paleosystem

Якщо ви починаєте палео-дієту, можете здивуватися, дізнавшись, що бобові культури не вважаються гарною їжею. Легко погано бачити цукор або пшеницю, кукурудзу тощо. але бобові культури взагалі досить добре видно і не пов’язані з поганою їжею.

Суп з сочевиці, насичений хумус та інші вважаються здоровою їжею, а також вони показуються як дуже хороші альтернативи або навіть поживні переваги продуктам тваринного походження. Все це не означає, що вони дійсно є оптимальними продуктами харчування для людини. Натуральне - це не завжди здорово.

Я знаю, що цю публікацію не потішить більше однієї людини, але факти такі: бобові містять протипоживні речовини, і ні, їх не так легко видалити вимочуванням або приготуванням. Побачимо пізніше.

Фітинова кислота

Як і злакові та псевдозернові, бобові містять фітинову кислоту, яка зв’язується з поживними речовинами в їжі, не даючи їм засвоюватися.
Справа не в тому, що він краде поживні речовини, які вже є у вашому організмі, але те, що він робить, це зробити таку миску сочевиці набагато менш щільною, ніж панель "Факти харчування", як би вам повірили. З цієї причини його зазвичай називають головним недоліком цих продуктів, але правда, очевидно, дещо складніша, оскільки деякі палеоприйнятні продукти, такі як волоські горіхи, також містять відносно велику кількість фітинової кислоти. На одиницю маси більшість горіхів насправді мають трохи більше фітинової кислоти, ніж більшість злаків та квасолі. То чому волоські горіхи можна їсти, а сочевиця клопітна?

Це не означає, що будь-яка кількість фітату шкідлива, правильніше сказати, що вплив на організм багато в чому залежить від кількості, яку ви з’їсте. Насправді фітинова кислота може навіть мати певну користь для здоров’я в невеликих кількостях, тому не можна точно відкидати її як просто токсин, якого слід уникати будь-якою ціною. Ключовим є те, скільки ми їмо. Ось чому горіхи добре помірні, тоді як бобові не рекомендуються, оскільки вони часто є частиною «базового» інгредієнта дієти. Волоські горіхи або капуста не є основними продуктами харчування у харчуванні більшості людей. Уявіть собі: якби ви покладалися на мигдаль як головне джерело свого харчування, ви б страждали від тих самих проблем.

Бобові культури, на відміну від горіхів чи овочів, багатих фітатами, є основним джерелом калорій для багатьох людей у ​​всьому світі, особливо якщо вони мають дієту, яка не включає тварин. Справа в тому, що якщо ми вживаємо в їжу продукти, настільки багаті фітиновою кислотою, як основні продукти, це нездорово. Якщо замінити м’ясо та тваринний жир соєю та сочевицею, ви різко зменшуєте споживання поживних речовин. Причина полягає в тому, що, насамперед, ці рослинні білки менш щільні в поживних речовинах (це факт, тому необхідно змішувати бобові з іншими продуктами, щоб мати повноцінне харчування), фітинова кислота заважає вашому організму отримання навіть Вони містять поживні речовини, і якщо ви не їсте їх з іншим джерелом жиру, нестача жиру в раціоні також заважатиме вашому організму засвоювати і використовувати їх. Тому засновування дієти на бобових може призвести до серйозних харчових дефіцитів.

З точки зору вмісту фітинової кислоти, їсти час від часу жменю сочевиці, мабуть, не буде більшою проблемою, ніж з’їсти жменю кеш’ю, але це не той спосіб, яким люди їдять сочевицю.

Це не тільки завдяки фітиновій кислоті ... є й більше

Виявляється, бобові культури теж є FODMAPS, це означає, що вони містять такий тип вуглеводів, як галактоолігосахариди, що може спричинити досить неприємні проблеми з травленням у деяких людей, особливо у людей, які вже мають синдром подразненого кишечника або подібні проблеми з травленням. Якщо це ваш випадок, я б уникав бобових, а також інших продуктів FODMAPS, таких як цибуля або гриби, якщо ви чутливі до них. Бобові можуть стати проблемою для кожного, хто має проблеми з травленням.

Лектини

Ще одним недоліком цих продуктів є вміст лектину. Лектини - це білки, що містяться майже у всіх видах їжі, але не всі лектини є проблематичними.

Різні люди реагують на різні лектини, саме тому, наприклад, у деяких людей все добре, якщо вони їдять пасльони, а інші погано реагують на них.
Потенційно токсичні лектини містяться вище у зернових, бобових та молочних продуктах. В організмі лектини пошкоджують кишкову стінку, сприяючи фільтрації кишечника з усіма пов’язаними з ним проблемами травлення та аутоімунної системи.

Хоча багато лектинів можна знищити належними методами приготування (про це далі), більшість людей вважають ці способи приготування занадто трудомісткими. Слід також сказати, що майже напевно, що бобові, які ви купуєте вже підготовленими, не були приготовані таким чином. Тому регулярне вживання бобових у вашому раціоні може суттєво сприяти подразненню та проникності кишечника.

Кожен, хто сидить на палео-дієті з низьким вмістом вуглеводів, також повинен бути обережним щодо вмісту вуглеводів у багатьох бобових - вегетаріанці можуть рекламувати їх як “джерело білка”, але це насправді стосується таких продуктів, як хліб та овочі, які часто мають дуже низький вміст білка. Наприклад, чашка чорної квасолі містить близько 230 калорій, з них близько 170 - з вуглеводів. Лише близько 53 калорій у цьому "джерелі білка" насправді походять з білка.
Звичайно, ваш пробіг може змінюватися, і деякі бобові мають більше білка, ніж інші. Хоча немає нічого поганого в тому, щоб включити безпечний крохмаль у свій раціон, вживання квасолі як основного джерела калорій може забезпечити набагато більше вуглеводів, ніж потрібно вашому організму. У довгостроковій перспективі це може сприяти збільшенню ваги та метаболізму, таким як резистентність до інсуліну.

Бобові культури також не можуть відповідати вмісту мікроелементів у продуктах тваринного походження, тому немає вагомих причин, чому ми повинні їх їсти. Якби нут чи сочевиця були надзвичайно багаті на деякі життєво необхідні поживні речовини, можливо, варто їх їсти час від часу як якусь додаткову їжу, але реальність така, що у них немає нічого, чого не можна отримати більш дієвим та здоровим способом. або тварина, або рослина. Очевидно, вегетаріанці люблять білок, але на дієті Палео у вас є кращі варіанти білка - вам не потрібно покладатися на рис і сочевицю.

Арахіс та афлатоксини

Багато людей можуть цього не знати, але арахіс - це бобова культура, тому він містить лектини та фітинову кислоту, але арахіс також приносить нового гостя на вечірку: афлатоксини.

Афлатоксини насправді не є частиною самого арахісу; Вони виробляються цвіллю, яка має тенденцію рости на арахісі (а також на інших непалеокультурах, таких як кукурудза). Ця цвіль процвітає на посівах, що зберігаються у теплих і вологих місцях, і її настільки важко усунути, що FDA оголосила її "неминучим забруднювачем".

Органічні або цілком натуральні марки арахісу та арахісового масла нічим не кращі, оскільки арахіс все одно потрібно зберігати та відправляти.
Якщо ви не зберете арахіс безпосередньо з рослини, ви, ймовірно, поглинете афлатоксин, якщо будете їсти їх у магазині, незалежно від того, наскільки вони органічні. А вживання афлатоксинів - це не те, що ви хотіли б робити. Довготривале споживання афлатоксинів, як видається, має ризик таких захворювань, як рак, і навіть підвищений ризик для людей з гепатитом В, особливо в країнах, де арахіс є основною їжею. Також для людей, які мають чутливість до цвілі, арахіс є різновидом бобових культур, що викликають особливе занепокоєння.

На відміну від багатьох інших типів лектинів, арахісові лектини також дуже важко знищити при варінні.

Лектини в арахісі дуже стійкі до нагрівання, тому смаження або приготування їх не допомагають. Ми збираємося проаналізувати, які методи приготування страв можуть знищити принаймні частина цих кишкових подразників, але важливо, щоб ви знали, що насправді ви не вилучаєте настільки, що вони стають здоровою їжею.

Типово: замочувати, пророщувати, варити та бродити, чи справді це працює?

Як і у випадку з песо-злаками, ви можете зробити бобові культури набагато більш засвоюваними, готуючи їх різними традиційними способами, але це не означає, що вони повністю засвоюються.

Очевидно, це також залежить від рівня вашої переносимості, але все ж слід уникати арахісу та сої, незалежно від того, який спосіб приготування або приготування ви використовуєте, але це допомагає зрозуміти, як ви можете принаймні мінімізувати небезпеку цих продуктів.

Наприклад, багато традиційні методи приготування їжі роблять великий шлях до зменшення вмісту фітинової кислоти. Замочування - хороший перший крок - це може допомогти зменшити частину фітинової кислоти, але це не повністю видаляє його.

Пророщування є найефективнішим методом для бобових культур, оскільки воно зменшує фітинову кислоту на 25–75%. Процес пророщування бобових культур насправді досить простий - все, що вам дійсно потрібно - це підтримувати їх у вологому стані та забезпечувати доступ повітря.

Ферментація також значно зменшує фітинову кислоту у багатьох різних видах їжі, надаючи флорі кишечника додатковий стимул. Майте на увазі, що фітинову кислоту в сої особливо важко зменшити - це ще одна причина уникати її, якщо це можливо.

Після замочування або бродіння потрібно зварити бобові, перш ніж їх можна їсти; Це додає ще один рівень захисту, але вони все ще мають багато анти-поживних речовин. Нагрівання більшості бобових культур (за винятком арахісу, який містить лектини, що переживають процес варіння) призведе до знищення частини лектинів у них.

Ці традиційні способи приготування не перетворюють квасолю на чарівну, здорову їжу. Але якщо вам потрібно з'їсти їх з будь-якої причини, вони можуть допомогти зменшити їх найнебезпечніші аспекти.

Я знаю, що бобові - набагато дешевша їжа, ніж інші, і якщо ви дотримуєтесь палео-дієти, то у багатьох випадках це не щось дешеве, особливо якщо ви тренуєтесь та харчуєтесь органічно. Мова не йде про досягнення досконалості, якщо вам потрібно заощадити гроші або вам достатньо, щоб закінчити місяць, кілька сочевиці або нуту, які правильно підготовлені, завдадуть набагато менше шкоди, ніж, наприклад, арахісове масло або соєве молоко, наприклад.

Квасоля або зелена квасоля

Це окремий випадок. Коли ми їмо зелену квасолю та подібні овочі, як сніговий горошок (які менші), ми їмо стручок із насінням: насіння містить переважну більшість проблемних елементів, тому порція зеленої квасолі вже містить набагато менше кислоти, ніж порція сої.

Крім того, як і волоські горіхи, більшість людей не їдять зелену квасолю як основну їжу; ми могли б мати порцію щонайбільше раз на тиждень або близько того, але ми не покладаємось на них як на основне джерело енергії.

Оскільки вони містять порівняно менше проблемних предметів, і оскільки вони не є головним компонентом будь-якого раціону, зелена квасоля часто вважається "прийнятним" гарніром палео, як і волоські горіхи.

Якщо ви дуже чутливі, можливо, вам доведеться їх усунути, але більшість людей можуть час від часу їсти їх, не турбуючись.

Підсумовуючи…

Основним недоліком більшості бобових культур є те, що, якщо їх їсти як основний продукт і відібрати від більш поживної їжі, це може бути проблемою. У поєднанні з фітиновою кислотою та нестачею жиру в самих бобових культурах це може призвести до ідеальної бурі харчового дефіциту. Арахіс (який містить афлатоксини та термостійкі лектини) та соя (які містять фітоестрогени) є особливо проблематичними та є продуктами, яких слід уникати. Інші бобові культури можуть не викликати таких серйозних проблем, але це не робить їх хорошими основними речовинами для здорового способу життя - дієта, заснована на високоякісній тваринній їжі, набагато більш поживна сама по собі, оскільки вони не вимагають жодної підготовки бобові, добре їх обробка вимагає часу: замочування, пророщування та бродіння тощо. і все ж вони продовжують мати антиелементи (хоча і в меншій кількості). Якщо у вашому раціоні немає їжі тваринного походження, є інші варіанти білка з меншою кількістю проблем, ніж бобові: чіа, кунжут, гарбузове насіння, амарант, мака, насіння конопель тощо ...

Подібним чином, після належного приготування бобових, невелика кількість цих продуктів, ймовірно, не зашкодить, але вони все одно містять антинутрієнти (хоча і в меншій кількості). Якщо ви хочете їх споживати, подумайте про це як про індульцію, а не як про основний продукт. Ідея полягає не в тому, щоб породжувати травний стрес, вживаючи нездорову їжу, а завжди давати своєму тілу найкраще.