швидко

Забудьте про всі тренажерні зали та фітнес-центри, насолоджуйтесь тренуванням в комфорті власного будинку. Щоб ефект був максимально помітним, рухайтеся ідеально кожен день. Якщо ви регулярно і інтенсивно тренуєтесь протягом 10 хвилин, ви досягнете кращих результатів, ніж при тривалому навантаженні один-два рази на тиждень. Якщо у вас є час, ви можете подвоїти час вправ - одну серію вранці, а іншу пізніше дня. Ефект засмаги буде подвоєний.

1,2,3 - початок роботи!

Вправа No. 1

Зміцнення зовнішніх м’язів стегна

Ляжте на бік і підтримайте голову. Зігніть коліно гомілки і тримайте верхню ногу витягнутою в розгинанні хребта. Підніміть верхню частину ноги. Завжди тримайте каструлю перпендикулярно килимку. Затримайте стопу у найвищому положенні на 2-3 секунди і розслабтеся внизу.

Повторіть 16 разів з кожного боку.

Вправа No. 2

Зміцнення внутрішніх м’язів стегна

Ляжте на лівий бік і покладіть зігнуту праву ногу (верхню частину ноги) за ліву ногу так, щоб права нога лежала за лівим коліном. Тримайте витягнуту ліву (нижню) ногу, злегка зігнувши коліно, і піднімайте її вгору, доки не відчуєте захоплення внутрішньої сторони стегна. Потримайте 1-2 секунди, а потім повільно поверніть ногу у вихідне положення.

Вправа 16 разів у повному діапазоні та 16 невеликих коливань у найвищому положенні. Те саме на іншій нозі.

Вправа No. 3

Вправа (вправи для задньої частини стегон і сідниць)

Станьте на коліна на килимок і спирайтеся на долоні, руки повинні бути під плечима. Живіт залишається підтягнутим. Неодноразово згинайте одну ногу, зігнуту в коліні, під прямим кутом. Стопа вказує на стелю.

Повторіть 16 разів з кожного боку. Через кілька секунд відпочинку повторіть ще один сет.

Варіант вправи № 3

Поперемінне розтягування (вправи для задньої частини стегон і сідниць)

Станьте на коліна на килимок і спертесь на долоні. Живіт залишається підтягнутим. Неодноразово витягуйте праву ногу і ліву руку.

Повторіть 16 разів з кожного боку.

Вправа No. 4

Підйом тазу (вправи для сідниць і задньої частини стегон)

Ляжте на спину на килимок, покладіть руки вздовж тіла. Підніміть сідниці так, щоб тіло піднімало одну пряму лінію - це називається напівмостом. Ви повинні відчути тягу сідниць і задньої частини стегон.

Повторити 10-20 разів.

Варіант вправи № 4

Підняття тазу з витягнутими ногами (вправи для сідниць і задньої частини стегон)

Робіть все, як робили під час попередньої вправи, але кожен раз піднімаючи таз вгору, витягуйте ногу.

Повторіть 16 разів з кожного боку.

В кінці вправа робити розтяжку. Застосовується для того, щоб м’язи не скорочувалися, а також щоб не боліли після вправ.

ШВИДКА ТРИКА ЗМІЦНИТИ

Перш ніж відкривати ноги літньому сонцю, спробуйте цю просту вправу йоги для кращого кровообігу та стрункіших форм. Лежачи на землі, посуньте сідниці до стіни, притуліться витягнутими ногами до стіни і розслабтеся в такому положенні на деякий час.