наріжний

Бобові культури необхідні у вегетаріанській дієті, оскільки вони забезпечують практично всі білки, необхідні для збалансованого харчування. Білки складаються з молекул, званих амінокислотами, з яких ми виробляємо тканини нашого організму.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), рекомендоване споживання білка на день коливається від 54 до 72 грамів на день, за винятком елітних спортсменів, які потребують більшого споживання. Десять з цих амінокислот називаються незамінними, оскільки ми не можемо їх синтезувати. Тому дуже важливо, щоб ми включали їх у свій раціон.
Серед бобових культур з найбільшою присутністю незамінних амінокислот на першому місці виділяється нут, за ним - тофу, виготовлений із сої, а також біла та чорна квасоля. Однак у деяких бобових, таких як сочевиця, бракує двох незамінних амінокислот - цистеїну та метіоніну, які також називають сіркою.
З цієї причини вкрай доцільно поєднувати їх у раціоні із такими злаками, як рис, вівсяна каша та горіхи, хоча це не повинно бути одночасно, а протягом дня, оскільки організм має власний білковий запас, з якого черпає і введення необхідної кількості протягом дня.

Існує декілька способів підвищити їх засвоюваність та засвоєння білків: залишити їх замочуватися протягом 12 годин, що є дуже поширеною практикою, а також готувати їх разом з ветрогонними рослинами, тобто рослинами, які мають властивість виводити гази, що накопичуються в шлунку. Серед них є кріп, кмин або аніс. Також бажано додати сплеск оцту після приготування.
Ще одним дуже креативним варіантом, особливо підходящим для вегетаріанської дієти, є використання його як безглютенового борошна, ідеального для створення десертів, соусів, клярів та спредів, таких як хумус.
Дуже поширеною помилкою людей, які нехтують м’ясом та рибою, є заміна їх вуглеводами, оскільки це може призвести до небажаного збільшення ваги та нестачі білка в раціоні.

Більше інформації:
Культурна енциклопедія вегетаріанства
під редакцією Маргарет Пускар-Пасевіч
Вегетаріанці з наукою
Люсія Мартінес