Бобові - основний продукт середземноморської дієти. Вони багаті вітамінами та мінералами, забезпечують повільне засвоєння вуглеводів, знежирені, дешеві, багаті, різноманітні та дозволяють готувати найрізноманітніші страви. Не соромтеся приймати їх щотижня! Бобові культури допомагають запобігти запорам і раку товстої кишки

середземноморської

Бобові культури необхідні в будь-якій дієті

До цієї групи належать сочевиця, квасоля або квасоля (їх ще називають квасолею, квасолею тощо), нут, сушена квасоля, сушений горох, чіа та соя.

Вони мають 20% білка, стільки ж, скільки м’ясо, хоча це білки менш біологічної цінності. Однак це можна легко виправити, змішуючи бобові із злаками таким чином, щоб збільшити їх білкову цінність. Виняток становить соя, яка має високоякісні білки, а також ненасичені жирні кислоти.

Зміст бобових культур

  • Більшу частину його складу (60-65%) складає крохмаль (вуглеводи повільного всмоктування, тому вони є ситною їжею),
  • Вони мають велику кількістьклітковина що запобігає запорам і захищає від раку товстої кишки.
  • Вони також забезпечують вітамінами B1, B2 і B3, фолієвою кислотою, фосфором, калієм, кальцієм та залізом. Залізо з бобових культур, хоча і в достатку, засвоюється гірше, ніж із м’яса.
  • У них мало вмісту вжир (2-5%), і той, який вони мають, - це ненасичений жир (здоровий жир).
  • Кожні 100 гр бобових (сума, яку зазвичай важить звичайна порція) забезпечує близько 300 калорій.
  • У них велика кількість клітковини. Клітковина в оболонці бобових - це викликаючи метеоризм але це важливо для профілактики запорів та раку товстої кишки.

Бобові культури можна придбати сухими та приготованими після замочування, як це зазвичай роблять, але ще одним хорошим (і швидким) варіантом є придбання їх уже розвареними. Таким чином ми знаходимо на ринку квашену, нут та сочевицю, приготовлену та готову до вживання.

Харчові рекомендації

Рекомендації щодо харчування для бобових культур:

  • Слід вживати бобовідва-три рази на тиждень.
  • Споживання взимку та влітку. Хоча це зимова їжа, не слід виключати її вживання влітку у вигляді салатів.
  • Їх можна приймати навіть у режимах схуднення, оскільки вони сприяють відчуттю ситості. Звичайно, без додавання жиру (бекон, хорізо тощо). Ваша роль у профілактиці раку товстої кишки є надзвичайно важливою.
  • Овочі, нежирне м’ясо, риба чи яйця - чудові супутники бобових культур не лише тому, що вони гармонують за смаком, а тому доповнити їжу aвідмінний дієтичний баланс.
  • Ми полегшимо засвоєння заліза, яке вони містять, споживаючи бобові разом з продуктами, багатими на вітамін С такі як болгарський перець, брокколі, цвітна капуста, крес-салат, зелень ріпи або шпинат. Або їсти фрукти, багаті цим вітаміном, такі як апельсини, мандарини, грейпфрути, полуниця, манго, смородина чи диня на десерт.