Айтор Вірібай Моралес 1 та доктор Аріц Удампіллета 2

1 Спортивний дієтолог-дієтолог ElikaEsport. Аспірант з добавок і фармакології у спорті (IINSC/IINCD).

2 Директор Школи спортивного харчування - ElikaEsport. Доктор з фізіології та спортивного харчування.

періодизація

Вступ

Нові тенденції у спортивному харчуванні постійно говорять про концепцію, відому як "Харчова періодизація". Більше не можна побачити дослідницькі напрямки видатних референтів у цій галузі або стратегії, що використовуються професійними командами різних видів спорту. Однак це насправді нова концепція чи переробка того, що ми робили до цього часу?

Оскільки завжди, хоча так чи інакше, споживання різних макроелементів періодизується залежно від тренування, тривалість або інтенсивність того самого. Насправді перед змаганнями споживання вуглеводів (СН) у попередніх прийомах їжі завжди було пріоритетним, обмежуючи споживання жирів. Однак до дня відпочинку динаміка була зворотною. Ми можемо визначити цю практику як a Періодизація харчування в короткостроковій перспективі.

Навпаки, нова концепція, на яку ми посилаємось і яка також відома як "Навчання харчуванню" означає довготривалу періодизацію харчування. Основна відмінність полягає в концептуалізації терміна. Як визначив Юкендруп у своєму огляді цього методу у 2017 р., "Використанням є періодизація харчування" планомірний, навмисний та стратегічний конкретних харчових втручань для оптимізувати адаптації пропонується окремими сесіями або періодичними планами тренувань, або для отримання чергової серії позитивних ефектів, що покращують довгострокові результати.

Крім того, додається нова конкретна мета, пов’язана із зазначеним терміном: отримати нові позитивні ефекти та допомогти оптимізувати адаптації породжене навчанням. Іншими словами, під цим новим принципом харчування розуміється як фундаментальний стовп у досягненні адаптації до продуктивності, перестаючи бути лише його доповненням. У цій методології спільна робота фізичних тренерів, фізіологів та дієтологів абсолютно необхідна для ретельного планування кожен день і кожен прийом їжі залежно від встановлених цілей (Jeukendrup, 2017) (Burke, 2019).

Однак, коли справа стосується харчових втручань, Про яку стратегію йде мова? Далі ми розглянемо різні методи періодизації макроелементів або споживання спортсменами.

Фігура 1. Періодизація харчування базується на довгостроковій перспективі з метою досягнення поліпшень на мітохондріальному рівні, що збільшують окислювальну здатність спортсмена (Власна розробка).

Харчова періодизація відноситься як до маніпуляцій з різними макроелементами (СН, жирами та білками), так і до управління енергодоступністю. Для цього наявність м’язового та печінкового глікогену для кожної конкретної сесії, залежно від його характеру, є стовпом, на якому обертається ця стратегія (Burke, 2018).


Поїзд високо - Поїзд високо

Тренуйся високо, відноситься до тренувань з висока доступність глікогену в м’язах та печінці та/або висока доступність глюкози або СН. Метою цього стану є досягнення адекватних результатів на найякісніших навчальних заняттях. Ці сеанси стосуються робочих навантажень з інтенсивністю, що становить приблизно або більше, ніж Лактатний поріг або VT2, тобто з високою інтенсивністю, в якій основним субстратом є глюкоза і, отже, її доступність робить різницю (Берк, 2018). Ми повинні звернути на це особливу увагу, оскільки, якщо ми втягуємо гліколітичний метаболізм у фізичні вправи, також набирається більше швидких волокон, і, отже, можуть формуватися як метаболічні, так і периферично-м’язові адаптації.

Ці тренування є ключовими в отриманні адаптації, і, отже, компрометація їх якості з неправильним плануванням харчування може бути контрпродуктивною для спортсмена. Отже, на поживному рівні ці сесії будуть завершені a хороша доступність глікогену, що буде забезпечено збільшенням кількості СН під час попереднього прийому їжі. У той же час, і для контролю загального обсягу калорій, жир і білки будуть обмежені меншою кількістю. Однак цей останній макроелемент потрібно ретельно планувати, оскільки періодичний прийом білка необхідний для підтримки м’язової маси та уникнення можливих побічних ефектів тренувань (катаболізм). Однак у стані високої доступності глікогену метаболічні умови сприятливі для анаболізму, тому не буде потрібно стільки білка, скільки в інших ситуаціях (тренування з низькою доступністю глікогену) (Urdampilleta, 2012).

Малюнок 2. Тренування з високою доступністю глікогену та екзогенної СН забезпечує оптимальну ефективність в Інтенсивному тренуванні. Крім того, він служить для тренування шлунка та гоночної стратегії (власна розробка).

На додаток до власного глікогену спортсмена, надходження СН у вигляді цукру або полімерів глюкоза під час фізичних вправ, забезпечує адекватну доступність субстрату для використання, тому це може бути іншою стратегією, якої слід дотримуватися під час тренувань на високому рівні в певних сесіях. Для цього повинна бути забезпечена мінімальна кількість 60gHC/h на тих тренувальних заняттях, що перевищують одну годину, і 90 гГц/год в ті, що перевищують дві години, оптимальна кількість споживання буде близькою до 120 гГц/год, завжди на основі різних типів цукру. Щоб засвоїти ці суми, Навчання шлунку, стратегію, яку ми проаналізуємо в останньому пункті цього блогу (Jeukendrup, 2017). Щоб ЗНАТИ більше, ПРОЧИТАЙТЕ: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas

Поїзд низький - Поїзд низький

Цей момент є центральним стрижнем харчової періодизації в довгостроковій перспективі завдяки перспективні метаболічні або периферично-м’язові адаптації приписується йому. Тренування на низькому рівні, на відміну від тренувань на високому рівні, передбачає вправи з низькою доступністю глікогену в м’язах та печінці. Очевидно, що така ситуація не може бути здійснена на будь-якому типі тренувань, оскільки, як ми вже бачили, це може скомпрометувати результативність при інтенсивності, близькій або більшій за другий поріг. Отже, ця стратегія призначена для тих тренувань, інтенсивність яких нижча за вказаний поріг і близька до Поріг вентиляції 1 або Аеробний поріг. У той же час ці сеанси відпочинку або регенеративні зйомки можна проводити в такому стані (Burke, 2018).

Малюнок 3. Основною метою навчання низької або низької доступності глікогену є досягнення адаптацій на метаболічному та мітохондріальному рівнях, які забезпечують більш ефективне використання енергетичних субстратів (власна підготовка).

Це навчання, зі свого боку, може проводитися за допомогою різних методів, які зараз вивчаються. З класичного тренування натще або з низькою доступністю СН (поїдання білків і жирів), до одужання або сну (Sleep Low) з низькою доступністю СН або глікогену (Urdampilleta et al, 2015).

Однак слід також враховувати, що навчання з низькою енергетичною біодоступністю тягне за собою низку наслідків. Серед них вже пов’язані з метаболізмом сечовини що рівень вашої крові в такій ситуації зросте через більший катаболізм білка (це буде більшим або меншим, залежно від адаптації в ліполітичному метаболізмі спортсмена). З цієї причини зручно підтримувати постійний аналітичний моніторинг через медичного працівника, такого як лікар або спортивний дієтолог-дієтолог, який може правильно відстежувати цей параметр (Urdampilleta et al, 2013).

Для цього аналізу рекомендуємо прочитати цю статтю:

Щоб досягти обговорюваної метаболічної мети, ми повинні забезпечити низьку кількість глікогену, доступного для зазначеної сесії. Це робиться шляхом обмеження споживання СН, особливо після гліколітичного тренування перед тим, як звільнити запаси глікогену. У цьому сенсі, здається, існує Глікогеновий Поріг, який служить межею для отримання вищезазначених адаптацій. Щоб ЗНАТИ більше, ПРОЧИТАЙТЕ: https://drurdampilleta.com/index.php/blog/212-la-hipotesis-del-umbral-de-glucogeno-y-periodizacion-de-los-hidratos-de-carbono.

Отже, споживання цих днів буде мало вуглеводів, але багате жирами, склад яких буде залежати від моменту прийому всередину (мононенасичений до (оливкова олія, оливки, авокадо ...), і поліненасичені (волоські горіхи, синя риба ...) потім, бажано). Через схильність до катаболізму в наші дні білок потрібно збільшити до 1,8-2г/кг, забезпечення максимально можливого чистого використання білка з високою біологічною цінністю (Урдампіллета, 2012).

Малюнок 5. Існує кілька методів виконання низької підготовки. Серед них спати спокійно, тренуватися двічі на день, тренуватися на голодний шлунок, тренуватися без СН або обмежувати СН під час відновлення (власна розробка).

Тренування шлунку, зневоднення та добавки

У рамках Стратегії періодизації поживних речовин, Тренування шлунку та тест на харчову стратегію бігу Вони є двома основними методами досягнення максимальних показників спортсмена. Для того, щоб виконувати та забезпечувати адекватну доступність субстрату під час цих високоінтенсивних тренувань, необхідно брати його під час фізичних вправ. Для цього фундаментальною вимогою є тренування шлунку, яке можна проводити на різних етапах тренувань для того, щоб спортсмен досяг адаптації на рівні травної системи попереду змагань. У свою чергу, тестування стратегії перегонів під час напружених тренувань до досягнення цілі змагання буде ключовим для досягнення успіху. Як ми вже коментували раніше, оптимальне тренування шлунку (http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas) дозволить підвищити продуктивність під час вправ, але це також оптимізує відновлення після інтенсивних сеансів. Кінцевою метою, яка завжди залежить від спортивної модальності, інтенсивності та тривалості вправи, буде досягнення споживання 90-120gHC/h в змаганнях або в тренуваннях високої інтенсивності (Jeukendrup, 2017).

Зі свого боку, Планування та періодизація протягом усього сезону спортивних добавок Це ще один із методів, охоплених Періодизацією харчування. Очевидно, що потреби спортсмена відрізняються в загальному підготовчому періоді, ніж у змагальному періоді. Отже, добавка повинна відповідати цим потребам.

Малюнок 6. Навчання шлунку, зневоднення та добавки Періодизація - це методи Періодизації поживної речовини для оптимізації описаних адаптацій (власна розробка).

Нарешті, Зневоднене навчання, здається (хоча з a слабкі докази, в дану хвилину) підвищення толерантності до цього стану. Беручи до уваги, що евгідратацію (адекватний стан гідратації) неможливо підтримувати під час вправ з високою інтенсивністю, оскільки швидкість втрат завжди буде вищою, ніж споживання рідини (обмеження), зневоднення - це стан, при якому довготривалі спортсмени більшою чи меншою мірою, доводиться мати справу. Зазначене навчання, якщо це сприяє такій толерантності, ви можете досягти кращих показників у цьому стані. Крім того, використання функціональної або контрольованої дегідратації є ще одним методом періодизації для оптимізації продуктивності в різних ситуаціях (ДОЗНАЙТЕ більше, ПРОЧИТАЙТЕ: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/234-dehydratacion- managed- або-функціональний-в-еліті-велоспорт-витривалість-спорт.

Практичні програми

Як ми бачимо, харчова періодизація полягає у використанні різних методів харчової маніпуляції для отримання конкретних адаптацій та оптимізації підготовки спортсмена. Однак як це перекладається на практиці? Скільки макроелементів призначено для кожного типу дня або прийому їжі? Далі ми пропонуємо план тренувань та харчування в рамках Періодизації харчування для велосипедиста:

Аналізуючи запропонований приклад, ми бачимо, що велосипедист, у цьому випадку, поглинає a дієта, багата на HC навколо високоінтенсивного тренування, включаючи високі споживання цукру під час фізичних вправ. Однак наприкінці цього тренінгу зазначене споживання СН обмежується, щоб отримати низький рівень глікогену і займатися фізичними вправами за такої ситуації наступного дня та шукати вищезазначені адаптації. Цього дня під час фізичних вправ споживання буде залежати від біодоступного жиру та невеликої кількості білка для забезпечення регулярного прийому. Наприкінці цієї сесії HC повертається до багатої дієти, щоб відновити якомога більше глікогену для чергового інтенсивного сеансу аеробної сили. Отже, ця динаміка встановлюється на основі тренувань та адаптацій, яких шукає тренер та дієтолог, і базується на різній кількісній оцінці макроелементів на кожен день (високий, середній або низький вміст СН), як зазначено. таблиця під прикладом (Impey, 2018).

Малюнок 7. Практичне застосування харчової періодизації для професійного велосипедиста. Кольори визначають високий, середній або низький рівень споживання в СН, які пристосовуються до кожного прийому їжі (Власна підготовка).

Висновки

  • Поняття Періодизація Харчування або Навчання Харчуванню стосується довготривалого процесу і прагне тривалих метаболічних адаптацій.
  • Тренування з високим рівнем доступності HC забезпечує оптимальну продуктивність на цих високоінтенсивних сесіях.
  • Тренування з низькою доступністю GH, здається, сприяють різним оптимальним метаболічним адаптаціям для тривалих фізичних вправ. Для цього існують різні методи.
  • Тренування шлунка, доповнення або тренування в умовах зневоднення - це методи, що входять до складу періодизації харчування.
  • Повсякденна практика в плані спортсмена повинна проводитися шляхом консенсусу між тренером і дієтологом, пристосовуючи кожен прийом і кожен день до встановленої мети.

Поглибити.

Міжнародний інститут харчування та спорту (www.intinss.com) пропонує повний навчальний курс з питань харчової періодизації, в якому розглядаються теоретичні концепції згаданої стратегії та пропонуються практичні та реальні випадки з цією методологією. Для отримання додаткової інформації: http://www.intinss.com/index.php/formaciones/cursos/cursos-presenciales/curso-practico-sobre-la-periodizaci%C3%B3n-de-la-nutrici%C3%B3n- у спортивних деталях

Список літератури

Jeukendrup AE. Періодичне харчування для спортсменів. Sport Med. 2017; 47 (1): 51–63.

Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Сучасні стратегії харчування для оптимізації продуктивності бігунів на дистанції та бігунів. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019: 1–42.

Берк Л.М., Хоулі Дж.А., Джюкендруп А, Мортон Дж.П., Стеллінгверф Т, Моган Р.Ж. До загального розуміння стратегій дієтичних вправ для маніпулювання наявністю палива для тренувань та підготовки до змагань у витривалості. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018; 28 (5): 451–63.

Jeukendrup A. Тренування кишечника для спортсменів. Sports Med.2017; 47 (1): 101-110.

Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martínez-Sanz JM. Потреби білка у спортсменів та дієтичні та харчові рекомендації для набору м’язової маси. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012 р .; 16 (1): 25-35.

Urdampilleta A, Vicente-Salar N, López-Grueso R. Біохімічна оцінка тренувань: інструмент для спортивного дієтолога-дієтолога. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2013; 17 (2): 73 - 83.

Vicente-Salar N, Urdampilleta A, Roche E. Тренування витривалості в умовах голодування: біологічні адаптації та управління вагою тіла. Nutr Hosp. 2015 рік; 32 (6): 2409-2420.