Білки є одними з найпривабливіших макроелементів. Крім того, звичайно, це має важливе значення для нашого метаболізму, також пов'язані з багатьма корисними режимами харчування.

білками

Якщо те, що ми хочемо і потребуємо, це доповнити і отримати повноцінну дієту на рівні білка, і ми хочемо зробити це на основі бобових культур, ми можемо це зробити. Але ми повинні їх правильно поєднувати і трохи краще розуміти, як змінюється біологічна цінність цих продуктів.

Яка біологічна цінність білків?

Розмова про якість білка, біологічну цінність чи біодоступність є загальною, хоча і не завжди добре зрозумілою. Білки є основою всього живого, оскільки вони є найбільш універсальними існуючими біомолекулами. Вони складають інструменти самі по собі, оскільки вони мають склад відповідно до своєї функції, тобто, роль, яку вони будуть відігравати в нашому тілі: вони можуть бути ферментами, відповідальними за деградацію, каталізацію реакцій, транспортування поживних речовин або що-небудь, що спадає на думку.

Суттєвою деталлю цих речовин є те, що вони утворюються з певної комбінації амінокислот, ніби це маленькі «цеглинки». Деякі з них є необхідними, і їх можна отримати лише з їжею. Це головні герої біологічної цінності білків, посилання на які вказує на наявність їх у їжі та здатність їх засвоювати. Зокрема, три згадані нами поняття є тими, що визначають його.

Хоча біологічна цінність стосується ступеня всмоктування та синтезу білків у нашому організмі, якість білка говорить нам про частку доступних амінокислот. З іншого боку, біодоступність - це термін, пов’язаний із кількістю корисних амінокислот, які поглинаються і, отже, можуть бути використані. Словом, біологічна цінність, якість та біодоступність білків Це три взаємопов’язані терміни, які стосуються того, наскільки корисними для нас будуть білки, присутні в їжі.

З цими поняттями пов’язана амінограма. Це аналітична схема незамінних амінокислот, присутніх у їжі. Його можна представити як вентилятор та відповідний номер. Це число на аналітичному рівні вказує на якість білка, причому 100 - це число, яке вказувало б на "загальну" якість (хоча воно може бути і вищим), зменшуючись, як це робить цей показник. Однак ми також повинні розуміти цю деталь.

Бобові: у пошуках повної амінограми

Хоча білки аналітично оцінюються, їх біодоступність залежить від багатьох факторів. Серед них - наше тіло, а також матрикс, який супроводжує їх у їжі, взаємодія з іншими речовинами, наявність клітковини. Це передбачає одне важливе: навіть якщо амінограма вказує, що якість становить 100 і більше, Це не завжди означає, що їжа, зокрема, забезпечує нас усім необхідним самостійно.

На відміну від того, що відбувається з продуктами тваринного походження, якість білка та біодоступність яких майже загальні, важливо розуміти, що нам потрібно поєднувати бобові, щоб задовольнити всі наші потреби. Це не проблема будь-якого роду. Просто ми повинні вдаватися до різноманітності, навіть якщо асоційований з бобовими рослинами білок має високу біологічну цінність.

Це єдиний спосіб на 100% забезпечити відсутність дефіциту, якщо ми не споживаємо жодного продукту тваринного походження. Зазвичай рекомендується вживати зернові культури в поєднанні з бобовими, щоб підтримувати хороший баланс між трьома незамінними амінокислотами, які сильно варіюються від однієї їжі до іншої: гліцином, лізином та метіоніном. Однак бобові містять усі три, крім інших, але вам доведеться вибрати вдале поєднання.

З іншого боку, це важливо розуміти не потрібно поєднувати ці продукти на одній тарілці. Нашому тілу потрібні запаси цих амінокислот, і він отримує та накопичує їх для клітинного використання в той час, коли вони їм потрібні. Ми можемо взяти «неповне» поєднання бобових під час обіду і доповнити його вночі, або наступного дня. Важливим є те, що в своєму раціоні, в середньостроковій перспективі, ми правильно їх вибираємо та поєднуємо.

Які бобові культури поєднувати і як?

Наприклад, квасоля, нут або тофу та соя мають повну амінограму з оцінками вище 100. Сейтан і темпе також походять від бобових культур із повною амінограмою. Включення їх у різні рецепти, кілька разів протягом тижня, забезпечує необхідні внески.

Однак їх зручно поєднувати з такими бобовими рослинами, як сочевиця, горох або квасоля, які мають бали 84-87. Вони мають дефіцит метіоніну та цистеїну, але багаті іншими високодоступними амінокислотами. Чергувати або змішувати похідні сої та нуту, варені та сирі (варіння сприяє «вивільненню» деяких амінокислот) з сочевицею, бобами ліми та квасолею повинно бути достатньо, щоб мати якісний білок, хоча ми не повинні нехтувати метіоніном.

Як ми вже говорили, щоб додати багатства та забезпечити внесок метіоніну та цистеїну, а також гліцину, ми завжди можемо вдатися до злаків. В принципі, це не важливо, хоча зручно переконатися, що ми не потрапляємо в дефіцит амінокислот. Такі зернові культури, як овес, рис або пшенична манка, а також лобода або навіть амарант, можуть бути комбінаціями ідеально підходить для доповнення дієти.

Це, крім того, відкриває нескінченні нові рецепти, що дозволяє нам насолоджуватися великою різноманітністю їжі лише з рослинною їжею. І воно полягає в тому, що, хоча продукти тваринного походження дуже багаті білком, бобові культури не менше, і вони "змушують" їх більше поєднувати, заохочення нашої творчості та варіацій у харчуванні.