nutrition

08 серпня Вегетаріанська дієта та спортивні результати

вегетаріанські дієти були і залишаються дієтами сьогодні дуже допитаний. Звинувачується в шкідливі для здоров'я загалом, і навіть безпосередньо пов’язуючи їх із розвитком певних захворювань (1). Однак на сьогоднішній день є докази того, що не тільки Вони непогані для здоров'я, але може мати a захисний характер. Наприклад, проти раку, цукрового діабету 2 типу або серцевої ішемії, серед інших. Крім того, вони мають нижчий рівень смертності, ніж інші типи дієт, а також можуть бути використані як стратегія зниження ваги (2,3). Існує фактор, який вимагає особливої ​​уваги при розгляді цього типу дієти, добавки з вітаміном В12, який міститься в продуктах тваринного походження і чий дефіцит у вегетаріанського/веганського населення це очевидно і шкідливо для здоров'я (4).

В даний час планета населена приблизно 7 мільярдами людей. Дослідження ESRI (5) за допомогою опитувань споживачів проаналізувало кількість вегетаріанців, присутніх у 28 країнах із загальної кількості 204. Ці 28 країн представляли приблизно половину світового населення, 3 707 мільйонів людейs, з яких a 18,3% були вегетаріанцями. Це свідчить про те, що дієти без тварин сьогодні не належить меншість. Це 18,3% еквівалентно 678 мільйонів людей 3 707 мільйонів, що підкреслює зростання цього виду їжі сьогодні. Однак слід зазначити, що під час дослідження підкреслюється, що високий відсоток вегетаріанців не є вегетаріанцями за власним бажанням з основних причин.

В Спортивне поле, вегетаріанство та веганство - це порядок дня. Все більше і більше спортсменів усвідомлюють навколишнє середовище і вирішують змінити свій раціон та/або спосіб життя. У загальній популяції планова дієта на основі рослинних продуктів є цілком життєздатною, Але говорячи про спортивне поле, як і про всеїдних спортсменів, вони повинні це робити враховувати різні фактори що може якимось чином вплинути. З усіх цих причин завжди розглядалося, чи дотримання вегетаріанської дієти певним чином вплине на спортивні показники.

Вегетаріанська дієта та спортивні результати

Щодо харчових потреб його потрібно диференціювати між загальним населенням та спортивним населенням. Рекомендації та рекомендації для загального населення вони можуть відрізнятися для спортивного населення і навпаки. І це те, що практика фізичних вправ, якими б вони не були, передбачає потреби в харчуванні, що відрізняються від потреб людини, яка не займається жодним видом діяльності. Це ще більш примітно у спортсменів Росії висока продуктивність або еліта, в яких схеми харчування та приділення більш детальної уваги певним факторам, зробить різницю між перемогою чи поразкою.

У спортсменів (як у загальній популяції) індивідуалізація це має бути головний стовп, навколо якого мають бути створені решта стратегій. Найпростішими ключовими моментами дієти спортсмена є (6):

  • Несіть одну харчування та зволоження адекватний та здоровий вихідний рівень.
  • Гарантія a оптимальне споживання енергії відповідно до спортивної дисципліни та спортивних цілей.
  • Адаптуйте прийом різних макро- та мікроелементи в кожну хвилину сезону.
  • Використовуйте "терміни”Достатня кількість макро- та мікроелементів стосовно навчальних занять.
  • Оцініть, чи є використання прикорм.

Ці основні моменти будуть загальний у всіх типів спортсменів (всеїдні, вегетаріанці, палео, вегани ...) з відповідними нюансами.

Коли спортсмен задумався почати їсти дієту на основі рослинної їжі, він повинен враховувати різні фактори, які можуть вплинути на його результативність, щоб дієта повинна була правильно спланована і забезпечити, щоб усі вимоги покриті.

У межах цих Ключові моменти, У цій публікації розглядаються деякі з тих, які безпосередньо впливають на вегетаріанське населення, такі як споживана енергія, кількість білка в раціоні, омега 3 (w-3) жирні кислоти, залізо і, нарешті, добавки креатину. (7).

Споживання енергії

Тримайте a правильний енергетичний баланс до потреб та цілей будуть мати важливе значення у спортивній практиці. Висока поширеність негативного енергетичного балансу спостерігається в естетичних дисциплінах, особливо у жінок. Як на спортивному майданчику, так і на простому населенні, що має погано спланована гіпокалорійна дієта і стійким чином з часом це може нести пов'язані з цим проблеми (8).

В одному дослідженні було помічено, що дієти вегетаріанські та веганські вони подарували деякі менші споживання енергії ніж у випадку всеїдних дієт (9). Це пов’язано з труднощами досягнення високих споживання енергії на основі рослинних продуктів. Однак відповідна вегетаріанська дієта зможе оптимально забезпечити потреби в енергії (10).

Кількість білка

Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я (11) щодо добової потреби в білках у дорослих не відрізняються у вегетаріанського населення, тому потреби в білках будуть такими ж, як для загальної популяції, 0,83 г/кг ваги/добу. Щодо вашого біодоступність, У вегетаріанських та веганських дієтах білки тваринного походження повністю або частково виключаються, крім того, їх менше засвоюваність ніж попередні, тож сума для прийому всередину має бути вище, щоб досягти вимоги встановлений (7). Крім того, рослинна їжа, яка вважається джерелом білка, на відміну від їжі тваринного походження, може бути такою обмежує у певних незамінні амінокислоти як метіонін, лізин або треонін. Однак хороше використання та поєднання різних продуктів харчування може забезпечити ці амінокислоти розчинником.

Конкретна рекомендація щодо споживання білка не буде необхідною у вегетаріанських спортсменів, які регулярно вживають яйця. Однак, тим, хто не споживає жодного виду продуктів тваринного походження, доведеться звернути увагу на цей набір амінокислот (12).

Що стосується спортивного населення, як вегетаріанського/веганського, так і всеїдного, потреби в білках, як правило, підвищуються і можуть стати специфічними для кожної спортивної дисципліни, часу сезону та цілей спортсмена. останні рекомендації Міжнародного товариства спортивного харчування у 2017 р. (13) 1,4 г до 2,0 г/кг ваги/добу для оптимізації адаптації, вироблені вправами.

Поліненасичені жирні кислоти Омега 3

Омега-3 - це поліненасичені жирні кислоти суттєвий, Іншими словами, їхній внесок у дієту є надзвичайно важливим, оскільки організм не в змозі їх синтезувати. Основними трьома є: альфа-ліноленова кислота (ДО), ейкозапентаенова кислота (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA). Останні містяться в харчових продуктах тваринного походження, тому вегетаріанці/вегани можуть включати ALA лише через рослинна їжа такі як волоські горіхи, льон або чіа. EPA та DHA отримують із метаболізму ALA, однак це не означає, що внесок ALA у раціон покриває потреби EPA та DHA, оскільки це перетворення є низьким, змінним і в основному невідомим. У крові та тканинах вегетаріанських та веганських популяцій були виявлені нижчі рівні DHA порівняно з всеїдними, проте вони не сильно відрізнялися від показників всеїдних з низьким споживанням омега-3 (14). З огляду на ці результати, була піднята така можливість Перетворення ALA-DHA збільшується у веганів/вегетаріанців, але потрібні додаткові дослідження (15).

Ці Омега-3 жирні кислоти Вони мають протизапальні, антитромботичні, антиаритмічні, гіполіпідемічні, судинорозширювальні та антипроліферативні властивості. Крім того, вони можуть представляти спортивний інтерес, оскільки, як вважали, вони є попередниками виробництва оксиду азоту. В даний час, споживання омега-3 зменшується як при всеїдних, так і при вегетаріанських дієтах, і, більшою мірою, у веганів. Однак не тільки низька доступність омега-3 впливає, але і її взаємозв’язок з омега-6 є життєво важливим.

Омега 6 є поліненасиченою жирною кислотою, присутньою у продуктах рослинного походження з ефектом прозапальний. Сьогодні його споживання зростає у всіх видах дієти, змінюючи співвідношення омега3/омега6 і безпосередньо пов’язане з патологічними процесами. Конкретна сума, яка врівноважує стосунки, щоб позитивно вплинути на здоров’я та спортивні показники, поки невідома (7).

Тому для підвищення продуктивності вегетаріанських спортсменів слід застосовувати дієтичний підхід зменшити споживання омега-6 та збільшити споживання омега-3 завдяки використанню насіння льону, чіа та волоських горіхів у поєднанні з використанням олії мікроводоростей для підвищення рівня ЕРА та ДГК (7).

Залізо

Споживання заліза як у вегетаріанських, так і у веганських дієтах не показало відмінностей щодо всеїдних дієт (16). Однак у випадку заліза споживання не є репрезентативним для його використання. Ви повинні поговорити про своє біодоступність, і полягає в тому, що залізо, що міститься в продуктах рослинного походження, це залізо немає гему, тобто менш біодоступні для організму, на відміну від заліза гем міститься у продуктах тваринного походження.

дефіцит залізом може стати шкідливий для здоров'я, Тому збереження правильних рівнів цього в організмі буде вкрай важливим, і тим більше для спортсменів, де його дефіцит є більш поширеним. Один з останніх оглядів показав, що значення заліза більше страждало у жінок-веганок, тоді як у чоловіків ці показники були дуже схожі на показники всеїдних (7).

Стан заліза в організмі залежить від багатьох факторів, такі як його дієтичний внесок, біодоступність, засвоєння, крім того, що на них впливають менструації у жінок та фізичні вправи загалом, тому для спортсменів-вегетаріанців/веганів зручно звертати увагу на різні показники заліза в організмі, особливо у жінок, гарантують адекватний внесок у дієту і навіть оцінити можливу добавку в скомпрометовані моменти спортивного сезону (7).

Добавки креатину

Креатин - це азотиста сполука, що складається з кількох амінокислот, що містяться в м’язовій та нервовій тканинах тварин. Організм здатний синтезують приблизно 1г/добу та добові потреби складають 2 г/день. Грам, що залишився, буде введений через корм (17). У випадку всеїдних дієт це вірно, на відміну від вегетаріанських/веганських дієт. Таким чином, концентрація креатину в м’язах в цьому колективі вони неповнолітні ніж у всеїдної популяції (7).

Його доповнення є одним з найбільш вивчених протягом історії. В даний час це доповнення до більше доказів для підвищення ефективності спортсменів у вправах високої інтенсивності та набору м’язової маси, і один із найбезпечніших щодо його використання. Вживання креатину моногідрату всередину збільшує загальну кількість м’язового креатину як у вільній формі, так і у формі фосфокреатину (PCr). Протокол, якого слід дотримуватися, не перешкоджає заповненню водойм або покращенню продуктивності, оскільки він може виконувати швидке завантаження 20 г/день протягом тижня і продовжувати з підтримуючою дозою 3-5 г/день, або повільний початок з 3-5 г/день на стійкій основі (17, 18).

У вегетаріанських/веганських спортсменів кількість м’язового креатину зменшується порівняно з всеїдною популяцією. Застосування цієї речовини як спортивної добавки серед вегетаріанців/веганів компенсує цей дефіцит, спричинений способом життя цієї групи, і, крім того, здається, це краща реакція з точки зору спортивних показників порівняно з всеїдною популяцією (18).

Цей допис є фрагментом, адаптованим до Підсумкового проекту зі спортивного харчування в IICEFS спільно з Університетом Ізабель I. Проведено Гільєрмо Касасом Аресом у 2017-2018 навчальному році. Ви можете завантажити повну роботу в pdf тут: