Блог, присвячений бодібілдингу та фітнесу, фітнесу та бодібілдингу, тренуванням у спортзалі, дієті та необхідному матеріалу для кожного спортсмена.

Субота, 20 квітня 2013 р

Обчисліть свою калорійність. Джосмором

Для любителів тренажерних залів, для тих, хто тренує фітнес та бодібілдинг, хто повинен розрахувати споживання калорій, необхідне для того, щоб пристосувати свій раціон до свого виду спорту, ось найкраща формула для розрахунку.

Обчисліть свою калорійність. Джосмором

свої

ФОРМУЛА ГАРРІС-БЕНЕДИКТУ

Без сумніву, найзайнятішим методом розрахунку добового споживання калорій (CCD) є рівняння Гарріса-Бенедикта. На відміну від швидкого методу, ці рівняння є більш точними, оскільки вони враховують більше факторів для розрахунку споживання калорій.

Ці рівняння обчислюють коефіцієнт основного метаболізму (BMR), а потім помножують на коефіцієнт активності, щоб отримати загальні витрати калорій, якщо це доречно.

Рівняння Гарріса-Бенедикта такі:

Жінка TMB = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) - (4,7 * E)
TMB Чоловічий = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) - (6,8 * E)
Де:

P: Вага в кілограмах
В: Висота в сантиметрах
Е: Вік у роках
Після отримання TMB коефіцієнт активності множиться:

Сидячий: CCD = TMB * 1.2 (робота на столі - без вправ)
Світлова активність: CCD = BMR * 1375 (вправи 1-3 дні на тиждень)
Помірна активність: CCD = BMR * 1,55 (вправи 3-5 днів на тиждень)
Інтенсивна активність: CCD = BMR * 1,725 ​​(вправи 6-7 днів на тиждень)
Дуже інтенсивна активність: CCD = BMR * 1,9 (вправи 2 рази на день, вправи великої сили та виснаження, професійні спортсмени)
Практичний приклад рівнянь Гарріса-Бенедикта

Для 25-річної жінки, яка має розмір 1,62 метра і важить 69 кілограмів, замінивши в рівнянні:

P: 69 кг
A: 162 см
Е: 25 років
Жінка TMB = 655 + (9,6 * 69) + (1,8 * 162) - (4,7 * 25)
Жінка TMB = 1492 Ккал
Отриманий показник базального метаболізму (BMR) помножується на коефіцієнт активності. Якщо припустити, що це жінка, яка працює в офісі і відвідує тренажерний зал 3 рази, коефіцієнт активності складе 1375:

ПЗС = 1492 * 1,375
ПЗС = 2052 Ккал
Нарешті, для прикладу, ця жінка витрачала б 2052 ккал щодня. Пам’ятаймо, що це число буде початковою базою для складання дієти відповідно до наших цілей (схуднути, зберегти або набрати вагу).

Міркування щодо рівнянь Гарріса-Бенедикта

Як бачите, ці рівняння обчислюють базальний обмін речовин, що є дуже хорошим показником, оскільки це підказує, що НІКОЛИ не слід сідати на дієту нижче цієї кількості калорій.

Ці рівняння беруть ваговий коефіцієнт для обчислення, і, як я вже неодноразово повторював, вага не є вирішальним фактором, щоб вказати, чи надмірно ви жирні чи ні. З цієї причини Гарріс-Бенедикт має два рівняння, оскільки він передбачає, що чоловіки зазвичай мають більшу худорляву масу, ніж жінки.

З тієї ж причини ці рівняння можуть бути дуже неточними для людей з великою кількістю жиру або для людей з великою м’язовою масою.