Тривожні розлади, включаючи панічний розлад, характеризуються надзвичайним страхом і нервозністю. Їх симптоми часто важко піддаються лікуванню. Боротися з панічними атаками та агорафобією - це ще більший виклик у громадському місці. Однак існує цілий ряд невеликих методик для полегшення симптомів. У нашій статті ми зібрали методи, які можуть допомогти вам подолати складну ситуацію.

Глибоке дихання заспокоює

агорафобією

Коли починається напад паніки, дихання часто є першою зміною, яку ми помічаємо. Задишка або гіпервентиляція є одним з найпоширеніших фізичних симптомів паніки та тривоги. Прискорене дихання може налякати нас перед багатьма людьми і потенційно посилити почуття тривоги.

Глибоке дихання може значно допомогти полегшити інші симптоми, такі як прискорене серцебиття або біль у грудях. Для того, щоб бути готовим використовувати цю техніку під час нападу паніки, важливо практикувати її, коли ви не відчуваєте занадто великої тривоги. Наприклад, варто розпочати день з кількох хвилин глибокого вдиху, ви можете використовувати його для зарядки у другій половині дня, або можете потренуватися ввечері, що зробить ваш сон більш розслаблюючим.

Усвідомлення наших думок зменшує зростаючу тривожність

Напади паніки часто супроводжуються неприємними думками та сприйняттям страху. У міру загострення симптомів ми можемо почати боятися, що нам потрібна негайна медична допомога, оскільки у нас трапиться серцевий напад. Чим більше ми зосереджуємось на цих негативних думках, тим більше збільшуються наші страхи та симптоми. Крім того, ми можемо настільки хвилюватися щодо симптомів, що думаємо, що втрачаємо контроль. Ми думаємо, що психічно хворі, або помремо. Ці сумні думки та симптоми часто сильно посилюються, коли ми переживаємо їх у громадському місці. Для того, щоб контролювати ці думки, ми повинні спочатку їх усвідомлювати. Нам потрібно спостерігати за ними так, щоб це не впливало на наші емоції. Завдяки уважності ми можемо покращити свою самосвідомість, щоб полегшити лікування симптомів у громадських місцях.

Усвідомлення наших негативних думок, що виникають, може допомогти зупинити зростаючу паніку.

Ми шукаємо партнера!

Зіткнувшись із тривожною ситуацією у великій натовпі, ми маємо значну перевагу в тому, що нас супроводжує кохана людина. Завдяки соціальній підтримці ми можемо почувати себе більш захищеними та розслабленими. Важливо заздалегідь повідомити цю людину про наші симптоми та страхи. Складіть план, що включає розпізнавання симптомів, використання стратегій подолання під час нападу паніки та підготовку покинути місце чи ситуацію, якщо це необхідно. Ми обговорюємо цей план з іншою людиною!

Візуалізація вдалого кільця може дати вам сили.

Якщо ми боїмося громадськості, ми, мабуть, вважаємо, що досвід може бути лише негативним. Однак це здебільшого пов’язано з нашими негативними очікуваннями та сприйняттям. Візуалізація - це техніка, за допомогою якої ми можемо подолати ці обмежувальні переконання та підвищити впевненість у натовпі.

Завдяки візуалізації ми можемо уявити, як би було б успішно вирішувати тривогу на публіці. Подібно до мрій, ця практика дозволяє нам рухати почуттями та уявою та передбачати позитивний дзвін. Ми можемо уявити власні успішні техніки подолання та стати більш спокійними з ними. Візуалізуючи успіх, ми набагато більш готові успішно контролювати свої симптоми перед широкою громадськістю.

Уповільнити і поставити цілі!

Якщо ми навчимося впевнено ставитися до своїх симптомів у суспільній ситуації, поставте реалістичну мету, як довго ми будемо у великій юрбі! Пам’ятайте, слідкуйте за плином часу, сповільнюйте і поступово працюйте над тривалим перебуванням. Техніка, яка називається десенсибілізацією зображення, може бути корисним способом поступового подолання ситуацій, яких уникають. Ця техніка самодопомоги може допомогти вирішити наші страхи та подолати ситуації, що викликають паніку та тривогу. Завдяки візуалізації уявна десенсибілізація дозволяє нам поступово протистояти та долати страхи щодо лікування панічного розладу.

Лікувати панічний розлад самостійно та в громадських місцях дуже складно, і тривога може ніколи не зникнути повністю. Але ми можемо навчитися більш ефективному лікуванню симптомів, почуваючись у безпеці. Якщо ми відчуваємо, що самі не можемо ефективно управляти своїми симптомами і що наше життя серйозно постраждало, варто звернутися за допомогою до професіонала.